10 Кращих вправ, щоб зменшити біль у попереку

Практично кожна людина з часом починає відчувати болі в попереку. Часто вони бувають такі сильні, що хворому прописується постільний режим. Але це застарілий метод. Ми порадимо йти іншим шляхом – виконувати певні вправи. Зрозуміло, ми не пропонуємо йти на пробіжку або тягати гирі – це взагалі протипоказано. Є відмінні щадні руху, які треба виконувати не дуже інтенсивно, прислухаючись до своїх відчуттів, і з часом вони допоможуть зняти біль у спині. Обов`язкова консультація лікаря, тому що причиною болів може бути що завгодно, і лише потім приступати до тренувань.

При загостреннях спостерігається напруга в м`язах, і їх потрібно насамперед розслабити. Ці вправи при болі в попереку спрямовані на розтяжку і зміцнення м`язового корсету, що підтримує хребет. Рухи в ході розминки повинні бути плавними, ніколи не можна підстрибувати. Варто уникати також надмірного розтягування. Кожна вправа на розтяжку передбачає утримання м`язів в такому положенні протягом двадцяти-тридцяти секунд.

1. Укріпити нижні м`язи живота

Ці м`язи задіюються в партнерстві з нижньою частиною спини. Якщо м`язи в цьому відділі ослаблені, слідом за ними слабшають м`язи нижнього відділу спини, що призводить до болів у попереку. Відмінним вправою для нижніх м`язів живота є те, кторое ви бачите на зображенні нижче. Воно зовсім нескладна, але ефективне. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, стоять на підлозі. Вдихніть, при цьому підтягуючи одне коліно до грудей, а на видиху поверніть ногу на підлогу. Повторюється вправу шість-вісім разів для кожної ноги.

2. Зміцнення поперечної м`язи живота

Надзвичайно важливо зміцнювати поперечну черевну м`яз, на якій тримається нижня частина спини. У багатьох з нас дана м`яз дуже слабка, і це може стати причиною болю в попереку. Для виконання зміцнювальних рухів ляжте на спину, під голову покладіть невелику подушку, коліна зігнуті. Ноги злегка розставлені, ступні стоять рівно. Верхня частина тіла в розслабленому стані. Глибоко вдихнувши, максимально втягніть пупок. Зосередьтеся на цій точці і утримуйте її напруженої протягом 5-10 секунд. На видиху потрібно розслабити м`язи живота. Повторювати потрібно до п`яти разів.

3. "Птах – собака "

Мобілізація нижній частині спини дуже важлива для швидкого одужання. Вправа «Птах – собака »відмінно підходить для зміцнення нижнього відділу спини. Встаньте на карачки, переконайтеся, що ваші руки знаходяться безпосередньо під плечима, а коліна – прямо під стегнами. Так ви надаєте хребту нейтральне положення, і ви повинні тримати голову на одній лінії з хребтом. Зробіть глибокий вдих і на видиху висуньте одну ногу і протилежну руку, також на одній лінії з хребтом. У цій вправі ви повинні тримати свій хребет рівно весь час, так що не давайте попереку прогинатися. Утримуйте протягом 5-10 секунд і на видиху опустіть ногу і руки на землю. Повторіть цю вправу 8-12 разів, чергуючи боку.

4. "Міст"

Познайомимося ще з одним чудовим вправою для нижньої частини спини, яке називається "Міст" (дивіться малюнок нижче). Для виконання цієї вправи ляжте на спину із зігнутими в колінах ногами, розміщеними на невеликій відстані один від одного. Зробіть глибокий вдих і на видиху підніміть таз від підлоги, при цьому плечі і коліна знаходяться в нерухомому стані. На видиху опуститеся на підлогу. Повторіть восьмій-дванадцять разів.

5. Розтяжка м`язів тазу

Це ще одне ефективне вправу для мобілізації м`язів нижньої частини спини. Лягайте на спину і покладіть невелику подушку під голову. Зігніть ноги в колінах і тримайте їх на ширині плечей. Верхня частина тіла розслаблена, підборіддя злегка опущений до грудей. Акуратно відірвіть нижню частину спини від підлоги і напружте м`язи черевного преса. Таз залишається нерухомим. Тепер злегка підніміть таз, як би витягаючи куприк у бік п`яти. Поверніться в початкове положення. Під час руху покладіть одну руку на живіт, а іншу під поперек, щоб відчути, як синхронно працюють м`язи. У момент підняття попереку під спиною утворюється невелика арка, і її потрібно відчувати рукою. Повторити восьмій-дванадцять разів, нахиляючи таз вперед-назад в повільному ритмі зворотно-поступальними рухами.

6. Розтяжка попереку

Розтяжка нижнього відділу спини буде дуже корисна для полегшення болю в попереку. Встаньте на карачки, зігніть коліна, стегна перпендикулярні підлозі, а руки – плечах. Тепер ваш хребет в нейтральному положенні. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, плечі відведіть назад. Зробіть глибокий вдих, потім, видихаючи, повільно опустіть свій таз, відводячи його набік п`ят. Утримуйте розтяжку протягом 20-30 секунд. На видиху приведіть своє тіло у вихідне положення. Повторіть шостій – вісім разів.

7. Розтяжка литкових м`язів

Дуже часто ваші литкові м`язи, які знаходяться на задній частині ноги, дуже напружені, особливо коли ви відчуваєте біль у попереку. З цієї причини рекомендується розтягнути підколінні сухожилля. Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Візьміть двома руками рушник, обхопіть їм передню частину однієї ступні, начебто петлі. Випряміть коліно і повільно потягніть на себе рушник. Ви повинні відчути легке натяг м`язів по задній частині ноги. Намагайтеся не перестаратися. Утримуйте протягом 20-30 секунд. Повторіть два рази для кожної ноги.

8. Розтяжка грушоподібної м`язи

Ще одна м`яз, яка може бути жорсткою, коли у вас є болі в попереку, називається грушоподібної. Розташована вона під сідничної м`язом. Для розслаблення і зміцнення цього м`яза є одне ефективне і просте вправу. Ляжте на спину підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Праву щиколотку кладете поверх лівого коліна. Візьміться за стегно лівої ноги і зробіть глибокий вдих. На видиху з напругою відведіть коліно в сторону. Утримуйте розтяжку близько 20-30 секунд. Повторіть два рази для кожної сторони.

9. Розтяжка м`язів стегна

Коли є біль у попереку, дуже часто спостерігається напруга м`язів в області стегон. Це може змінити вашу поставу, може з`явитися «качина» хода, коли таз відведений назад. Це, у свою чергу, підтягує вгору нижню частину спини і може викликати болі в попереку. Щоб розтягнути м`язи стегна, опустіться на карачки, але не до кінця, потім одну ногу відведіть назад, упираючись в підлогу передньою частиною стопи. Тримайте спину рівною. Розтяжку постарайтеся тримати не менше 20-30 секунд.

10. Розтягнути хребет

Це фінішна пряма, після заключного вправи хребет буде добре розтягнутий, і ви відчуєте, що вам стало набагато краще. Укладайтеся на спину з невеликою подушкою під головою. Тримайте зігнуті коліна разом. Верхня частина тіла розслаблена. Спершу – глибокий вдих, потім на видиху зробіть колінами крен в одну сторону, злегка піднімаємо таз, не відриваючи плечі від підлоги. Теж саме – в інший бік. Повторіть 6-8 разів, чергуючи боку.