Прості, але ефективні вправи для м'язів рук, сідниць і попереку

Фізичні вправи дозволяють не тільки скинути вагу і тримати себе в тонусі, але й додати тілу ефектні обриси: накачати м`язи, позбутися одвислою шкіри, зміцнити фігуру.

У статті ми розглянемо три комплексу тренувань, спрямованих на різні групи м`язів: нескладні вправи для м`язів рук, сідниць і попереку. Ці заняття, при дотриманні технології, дозволять досягти швидких результатів навіть новачкам. Виконуються з періодичністю 2-3 рази на тиждень. Нетренованим починати варто з 1-го разу на тиждень.

Вправи для м`язів рук

У всіх спортивно-тренувальних програмах м`язи на руках накачують, в основному, за допомогою гантелей - це найефективніший і швидкий спосіб. Але щоб він спрацював, потрібно знати, як правильно робити ці вправи.

Головне правило, починати з мінімального навантаження. На першому етапі тренувань слід проробляти вправи всього кілька разів і з гантелями невеликої ваги (для жінок від 0,5 кг, для чоловіків - від 2 кг).

Перш ніж почати, встаньте і зробіть глибокий вдих, поки будете підтягуватися, і глибокий видих. Перший спосіб виконується стоячи, ноги повинні бути розставлені на рівні плечей. Руки піднімаються вгору і опускаються до рівня плеча, лікті повинні бути спрямовані в цей момент в різні боки. І так 10 разів. З часом навантаження збільшується до 40 разів, але потрібно робити перерви (замість відпочинку слід виконувати інше, настільки ж проста вправа або зробити розминку, перевести подих).

Наступний спосіб дозволить накачати іншу групу м`язів руки. Виконується сидячи, і для цього будуть потрібні гантелі в 2 кг. Лікоть упирається в ногу, гантель при підйомі повинна торкнутися плеча. Чи не розгинайте руку повністю. Зробіть 8 разів (для жінок) або 10 (для чоловіків). Збільшуйте навантаження до 30 разів з перервами.

Ці вправи для м`язів рук спрямовані на зміцнення всім відомих трицепса і біцепса. 2 місяці таких тренувань і ваші руки знайдуть потрібні обриси, стануть сильнішими.

Щоб не довелося закуповувати гантелі різної ваги, обидва цих вправи замінить наступне. У стійці стоячи, витягнуті в сторони руки згинаються в лікті (Гантель вагою 1 кг). Для жінок це більш складне вправу, тому збільшувати слід з 8 разів до 20. Чоловікам - з 10 до 30.

Вправи для м`язів сідниць

Швидко підтягнути сідниці, зміцнити м`язи дозволить наступні 2 вправи.

Встаньте на карачки. Витягніть назад одну ногу і з такого положення починайте згинати в коліні. Повністю ноги не розгинайте. Не робіть цю вправу ривками. Кожна м`яз повинна напружитися. Слідкуйте, щоб спина була пряма (не прогинається). Виконується 5-6 разів для кожної ноги.

Щоб перейти до наступної вправи, із стійки на четвереньках потягніться (корпус назад, руки витягнути перед собою, притулившись до підлоги грудьми).

Стоячи в тій же позі, змініть положення рук: зігніть їх у ліктях (нижня частина руки буде притиснута до підлоги). З цього положення витягніть ногу назад, потім зігніть в коліні на 90 градусів, тобто перпендикулярно підлозі. З цього положення підніміть ногу вгору. Буде важко, але з часом вам буде даватися це легше. Підніміть кілька разів вгору. Потім з іншою ногою.

Ці вправи виконуються пару раз на тиждень для досить стійкого ефекту протягом 2-х місяців.

Вправи для м`язів попереку

Болі в попереку - найпоширеніша проблема. Зміцнення цих м`язів дозволить уникнути перевантажень нижній частині спини, знизити негативні наслідки сидячого способу життя та активної фізичної роботи «на ногах».

Лежачи на спині, піднімайте обидві витягнуті ноги вгору, затримайте їх в положенні, перпендикулярному підлозі, і так кілька разів. Лежачи на животі, зігніть руки в ліктях, кисті складіть один на одного (вони перебуватимуть на рівні чола), покладіть на них голову. З положення лежачи трохи підніміть від підлоги верхню частину корпусу так, щоб працювали тільки м`язи попереку. З часом можна ускладнити вправу, піднімаючись від підлоги і повертаючи корпус (знову ж згинаючись у попереку) спочатку в одну сторону з затримкою посередині, відразу в іншу, потім опустившись повністю на підлогу. І так 5-6 разів.

З часом ці вправи для м`язів рук, сідниць і попереку можна доповнити (або замінити) більш складними. Наприклад, щоб зміцнити м`язи спини (не тільки нижні, в попереку) можна попрацювати зі штангою. Для початку не надто важкою. Для м`язів на руках - взяти гантелі поважче і ускладнити вправи: піднімати руки не зверху до рівня плечей, а знизу - до рівня плечей, але на витягнутій руці і вже в положенні сидячи.