Вправи на плечі

Вузька талія і широкі плечі - це класичний ідеал чоловічої краси. Щоб його досягти, багато тренуються роками. У хід йдуть кращі вправи на плечі і нерідко - важкі навантаження. У деяких вроджені дані допомагають домогтися швидкого результату, іншим же доводиться багато працювати.

Виконуючи вправи на плечі, варто пам`ятати деякі правила. В одному підході не повинно бути більше п`ятнадцяти повторень. Оптимальна тренування - це від шести до восьми вправ. Кожне з них може бути розраховане на чотири підходи по 8-12 повторень. Далі працювати, швидше за все, доведеться зі снарядами великої ваги, оскільки малий і середній добре підходить для опрацювання рельєфу, але обсяг м`язів від цього втрачається. І, звичайно ж, ваша програма тренувань також повинна включати часткову опрацювання грудей і спини.

Базові вправи на плечі - це жими і махи. Перший вид збільшує масу. А другий, націлений на якусь певну групу м`язів. Отже, розглянемо дані вправи на плечі.

Почнемо з жиму штанги в положенні сидячи з-за голови. Тренує трапецієподібні м`язи, трицепси, передню зубчасту м`яз і середню частину дельтовидних м`язів. Така вправа можна робити з положення як сидячи, так і стоячи. Вдихніть, потім вичавіть штангу, піднявши її над головою, потім видихніть і поверніть її у вихідне положення.

Жим з грудей дає навантаження на середню і передню частини дельтовидних м`язів. Виконувати його можна як стоячи, так і лежачи. Беріть штангу хватом зверху. Притиснувши її до грудей, трохи подайте лікті вперед і розведіть їх в сторони. Це потрібно для того, щоб збільшити навантаження. Вдихнувши, вичавіть штангу, піднявши вгору. Руки в цей момент повинні бути випрямлені, снаряд повинен бути в строго вертикальному положенні над головою. У той момент, коли ви повністю вичавили штангу, зробіть видих. Виконувати цю вправу коштує як вузьким, так і широким хватом. У двох цих випадках будуть прокачані різні види м`язів.

Непогано прокачує плечі жим гантелей з положення сидячи. Стоячи цю вправу можуть виконати лише люди, які мають серйозну фізичну підготовку. Отже, сядьте на лаву, і, взявши гантелі хватом зверху, піднесіть до грудей, долоні при цьому звернені вперед. Зробіть видих і слідом вичавіть гантелі, повністю випрямивши руки, видихніть. Піднімати снаряди можна не одночасно, а по черзі.

Тяга до підборіддя штанги. Гриф снаряда беріть хватом зверху, він повинен бути трохи вище ширини плечей. Трохи прогните спину в попереку, плечі розправте. Лікті розведіть в сторони і потягніть їх вгору. Найкраще перед цим напружити м`язи плечей. Зверніть увагу: рух виконується із зігнутими і розведеними в сторони ліктями, темп повільний, що не сутультесь. Вдихніть, потім затримайте дихання і піднімайте снаряд, рухаючи його в строго вертикальному напрямку. Коли штанга досягне підборіддя, видихніть і сильніше напружте м`язи плечей. Опускайте руки плавно у вихідне положення. Повторіть цикл кілька разів.

Тепер розглянемо такі вправи на плечі, як махи. Як вже було сказано, вони прокачують які-небудь окремі групи м`язів. Одним з базових є розведення гантелей в сторони. Тренує плечі, трапеції і надостную м`яз. Ноги - на ширину плечей, спину випрямьтесь, руки зі снарядами трохи в ліктях зігніть. Вдих. Підніміть гантелі над вашою головою над головою, затримавши дихання. Видих. Робити це потрібно по дузі і строго в площині вашого тулуба. Коли гантелі будуть вже на рівні плечей, розгорніть руки в плечовому суглобі. Опускайте їх плавно, при цьому зробивши видих, не згинаючи руки.

Попеременние підйоми гантелей з положення стоячи. Розвивають передню головку м`язи дельтоподібного. Ця вправа є другорядним для тих, хто регулярно тисне штангу. Візьміть гантелі, встаньте, уздовж тулуба опустіть руки. По широкій дузі підніміть одну з них вище голови. Потім руку плавно опустіть. Одночасно з цим підійміть другим. Рухайте руки так, щоб гантелі розійшлися у вас перед особою, але не збоку.

Деякі вправи на плечі непогано розробляють задню головку вашої дельтоподібного м`яза. Як, наприклад, розведення рук в сторони з положення стоячи в нахилі. Візьміть гантелі, витягнувши руки в сторони таким чином, щоб мізинець знаходився вище великого пальця, і нахиліться вперед приблизно на сорок п`ять градусів або трохи більше. Плавно опустіть снаряди вниз. Потім підніміть руки з гантелями за тією ж дузі. Руки тримати прямими.