Як качати груди?

Багато хто задається питанням про те, як правильно накачати тіло. Безсумнівно, для цього потрібно тренувати всі види м`язів. Накачана груди є одним з найважливіших компонентів атлетичної статури, її м`язи, разом з м`язами рук, є найбільш «помітними». Це не тільки зовнішня прикраса, але і необхідність для будь-якого бодибилдера. Адже основна функція м`язів грудей - це зведення плечей і рук попереду тулуба. Отже, тренуванням цій частині тіла не можна нехтувати. Як качати груди? Це питання буде висвітлюватися в даній статті.

Щоб надати грудей мужні обриси, збільшити її об`єм і масу, необхідні комплексні тренування з різноманітними вправами на різні види грудних м`язів. Крім того, до тренування потрібно підходити правильно. Всі м`язи грудей повинні бути прокачані рівномірно. Отже, варто запам`ятати одну річ: без жиму лежачи вам просто не обійтися. Це одне з найважливіших вправ. Отже, прямо підходимо до питання про те, як качати груди, щоб домогтися максимального і, по можливості, якнайшвидшого результату.

Починати вам потрібно з комплексу базових вправ. Це жим лежачи на вертикальній або горизонтальній лаві, розведення в сторони рук з гантелями, а також віджимання з упором на паралельні бруси. Отже, розглянемо першу вправу зі всіх вищеперелічених.

Як качати груди жимом штанги лежачи? Є кілька видів виконання цієї вправи, зокрема, на горизонтальній і похилій лаві. Розглянемо перший варіант. Ляжте на спину таким чином, щоб ноги торкнулися підлоги. Це необхідно для стійкого положення. Візьміть штангу середнім хватом, знявши її зі стійки, повільно її опустіть, поки вона не торкнеться ваших грудей. При цьому направте лікті в сторони. Потім підніміть руки, тримаючи снаряд, до повного їх випрямлення. Повторіть цей цикл, скільки зможете, але не перестарайтеся. Вправа сприяє розвитку не тільки м`язів грудей, але і трицепсів, і передніх дельтоидов. Починати потрібно з нього.

Тепер розглянемо, як качати груди жимом штанги з положення лежачи на піднятій або нахиленою лаві. Прийміть вихідне положення, взявши середнім хватом снаряд за гриф. Штангу зніміть зі стійки і утримуйте її безпосередньо над головою, випрямивши руки. Повільно опустіть вниз до грудей, зігнувши лікті, і зупиніться на мить. Потім знову повністю випрямити руки, піднявши штангу над головою. Дана вправа більш важке, ніж жим лежачи з горизонтального положення, але і тренує тіло інтенсивніше. Корисно для передніх дельтоидов і верхніх м`язів грудей.

Жим лежачи можна виконувати також і з гантелями, не обов`язково тільки зі штангою. Ляжте на лаву і зігніть ноги так, щоб ступні вперлися в лаву. Візьміть гантелі, тримаючи їх у прямих руках. Долоні спрямовані вперед. Опустіть їх низько, наскільки зможете, тримаючи на одному рівні. Ви при цьому повинні відчути максимальну розтяжку м`язів ваших грудей. Підніміть гантелі, випрямляючи руки повністю, спрямовуючи їх строго вгору. Руки тримайте паралельно.

Жим лежачи на нахиленій лаві виконується точно так само, при цьому гантелі потрібно піднімати безпосередньо над головою. Якщо ви фізично зовсім не слабкі і з бодібілдингом знайомі не з чуток, то можете брати снаряди вагою приблизно 50 кг і виконувати чотири підходи по 8-10 повторів.

Щоб наростити масу грудних м`язів, потрібно виконувати з положення лежачи розведення рук з гантелями. Ляжте на спину на лаву. Підніміть гантелі прямо перед собою. Не дуже сильно згинаючи руки, опустіть їх якомога нижче, описавши ними широку дугу. Ви повинні відчути розтягування м`язів до межі. Руки не обов`язково тримати строго в прямому положенні, щоб уникнути травми їх можна трохи зігнути. Розтягнувши грудні м`язи до межі, знову підніміть гантелі, зробивши те ж саме круговий рух.

Осиливши ці вправи, спробуйте зробити «пуловери». Це збільшить вашу грудну клітку і розвине відповідні групи м`язів. Для виконання цієї вправи вам доведеться лягти не вздовж на лаву, а поперек, щоб на ній знаходилися плечі. Далі візьміть гантелю і підійміть над грудьми. Тримаючи її знизу за верхній диск, повільно опускайте за голову. Ви повинні відчути, як м`язи грудей розтягуються. Опускаючи за голову гантелю, одночасно опустіть нижче таз. Потім підніміть її по тій же траєкторії. Повторіть цей цикл ще кілька разів.

Запропоновані вище вправи - це ще не програма тренувань для грудних м`язів. Але вони цілком можуть в неї вписатися, і, крім того, вони є базовими.