Ваш онлайн-тренер: вправи для дельтовидних м'язів

Краса яких м`язів найбільш приваблива для жінок? Звичайно, тих м`язів, які утворюють вигин плечей. Горезвісний прес адже можна демонструвати тільки влітку на пляжі, а красиві плечі видно в будь-якому одязі. І чималу частку в створення ефектних контурів плечей вносять саме дельтовидні м`язи. Вони визначають, чи будуть плечі гострими або красиво закругленими. Так що вправи для дельтовидних м`язів в мережі шукають регулярно. Що ж, ви їх знайшли. Приступимо.

Спочатку підберіть гантелі такої ваги, щоб ви могли виконати вправу 12 разів, для одних буде достатньо 3кг, для деяких навіть 5кг - обмаль. Як накачати дельтовидні м`язи вдома? Якщо є гантелі, то про зал можна забути.

1. Потрібно стати прямо, витягнути руки, щоб вони лежали вздовж тулуба. В руках гантелі хватом зверху. Ваші руки потрібно злегка зігнути в ліктях. Потім тіло потрібно трохи прогнути в тазостегнових суглобах (в попереку зберігається при цьому природний прогин). Руки слід піднімати долонями вниз, поки не досягнете паралельності рук підлозі. Затримайтеся. Опустіть руки, тільки дуже повільно.

2. Ця вправа має схожість з попереднім, тулуб має бути в такому ж положенні. Проте руки з гантелями починають руху з паралельного підлозі положення. Плавно опускайте руки по одній і піднімайте їх назад. Головне тут - мала швидкість і невелика амплітуда, не повинно бути інерції.

3. З гантелями в руках потрібно м`яко присісти на край лави. Гантелі утримуємо хватом зверху над плечем так, щоб вони були на рівні нижньої частини обличчя. Піднімайте руки вгору, ні в якому разі не дозволяйте гантелям зближуватися. Затримайте руки вгорі, опустіть вниз повільно. В ускладненому варіанті потрібно повертати за рахунок плеча долоні всередину.

4. Злегка зігніть ноги в колінах, поставте їх не ширше, але й не вже плечей. Гантелі візьміть зверху. Тримайте їх перед стегнами в розведених руках. Передпліччя під час всього вправи слід тримати опущеними вниз. Плечові кістки в кінцевому положенні повинні стати паралельними підлозі. Повертатися в положення, з якого починали, слід повільно. Гантелі повинні бути на всьому протязі на однаковій відстані. Уважно робіть вправи для дельтовидних м`язів, їх можна пошкодити через невірну техніки.

5. Візьміть обтяження долонями всередину. Гантелі не повинні бути занадто важкими. Піднімайте плечі так, як ніби ви намагаєтеся дотягнутися до вух. Зупиніться і затримайтеся, дорахуйте до 50, опустіть руки, повертайте руки вниз. Руки в ліктях згинати не слід, також голова не повинна нахилятися вперед, так вимагає техніка цієї вправи для дельтовидних м`язів.

6. Візьміть помірно важкі гантелі в руки, витягніть їх над головою, обхопивши Гаразд всередину, на одному рівні ширини з плечима. Не згинаючи руки, підніміть плечі вгору, знову-таки намагаючись дотягтися до вух. Сповільниться у вищій точці, поверніть плечі вниз.

Абсолютно всі вправи для дельтовидних м`язів повинні робитися з повним зосередженням на процесі, не відволікайтеся на розмови або музику. Якщо вам потрібен звуковий фон, нехай в музиці не буде слів або вони будуть на невідомій мові. Якщо ви візьмете занадто важкі гантелі, можете пошкодити м`язи, тому намагайтеся розумно вибрати навантаження. Бажано займатися на самоті, тому що в компанії ви неминуче будете намагатися показати іншим, наскільки ви вже сильні - і можете спровокувати травму. Так що ідеально - займатися на самоті, спочатку перед дзеркалом. Через деякий час ви зрозумієте техніку - і м`язова пам`ять все зробить за вас.

Якщо ви за конституцією погано набираєте вагу, то можна використовувати гейнери. Однак, якщо швидко - підійде тільки протеїн. Або намагайтеся отримувати якомога більше білка з раціону. Це - основа для росту м`язів.