Як накачати плечі будинку: поради новачкові

У сучасному світі у людини не завжди є можливість відвідувати спортзал. Але якщо він хоче стати сильним, здоровим і мати добре розвинену мускулатуру, йому цілком під силу робити необхідні вправи в домашніх умовах. Оскільки часто новачків цікавить питання, як накачати плечі будинку, розмова в статті піде про розвиток саме цієї частини тіла.

Дійсно, красиві плечі роблять фігуру не тільки привабливою, але і більш досконалою. Причому це стосується не тільки чоловіків, а й жінок. Разом з тонкою талією і красивими стегнами чітко окреслені плечі надають жіночій фігурі витонченість і граціозність.

Що таке «дельтоіди»

Сучасні методики пропонують найрізноманітніші вправи для плечового пояса. Тому для того, щоб вибрати найбільш оптимальні з них, необхідно зрозуміти принцип роботи цієї м`язової групи.

Основою плечового пояса служать дельтовидні м`язи. У спортзалах їх частіше називають просто «дельти» або «дельтоіди». Добре розвинені, вони стануть прикрасою будь мускулатури.

Ці м`язи відповідають за все підйоми тягарів знизу вгору. Відповідно, за таким же принципом будуються і вправи для дельт. Розглянемо ті з них, які вимагають наявності в домашньому господарстві спортивних снарядів - гир, гантелей або штанги. Тому якщо ви задалися питанням, як накачати плечі будинку, вам бажано заздалегідь підготуватися до занять і дістати з антресолей або придбати в магазині спортивних товарів як мінімум гантелі.

Жим штанги вгору

Перше і основне вправу для прокачування дельтоидов - жим сидячи. Помістіть штангу за голову так, щоб гриф стосувався потилиці. Або розташуйте гантелі над плечима. Починайте жим вгору. Тіло при цьому має залишатися рівним, працювати повинні тільки руки.

Вичавивши штангу, повільно опустіть її вниз і виконайте в такому темпі 10-12 повторень. Причому починати заняття краще з одного підходу, через один-два тижні перейти на два підходи по 12 повторень, а через місяць - на три. Варто так само враховувати, що професіонали роблять на одному тренуванні від п`яти до семи підходів.

Ця вправа дозволяє зрозуміти, як накачати плечі будинку - а саме, їх середню частину. Так само воно надає вторинне вплив на трицепс і трапецієподібний м`яз, яка служить переходом від мускулатури спини до м`язам шиї. А якщо віджимати штангу немає від потилиці, а від грудей, то більше напруги отримають передні дельти. Крім того, передні частини дельтоидов добре прокачиваются звичайним жимом штанги лежачи.

Тяга штанги до підборіддя

Існує ще одна дуже ефективна вправа зі штангою. Воно називається «тяга стоячи до підборіддя». Вам потрібно взяти гриф посередині так, щоб між руками була відстань не більш однієї долоні. Спину при цьому тримайте рівно.

Починайте піднімати штангу вгору вздовж тіла до самого упору - до підборіддя, а якщо вийде, то і до кінчика носа. Ця вправа будує все дельтоіди і трапецієподібні м`язи, а також надає непогане вплив на біцепси і передпліччя.

Вправи з гантелями

Особливою популярністю користуються вправи для м`язів плечей, виконувані за допомогою гантелей. Стати рівно, тримаючи гантелі в випрямлених руках внизу біля стегон. Підніміть їх, не згинаючи ліктів, прямо перед собою і повільно опустіть. Ця вправа прокачує передню головку дельтоидов.

Якщо з цього ж положення розводити руки в сторони, то більшій дії піддадуться середні частини дельтовидних м`язів. Крім цього, за допомогою гантелей можна непогано прокачати тильні головки дельтоидов.

Для цього потрібно нахилитися вперед, опустити руки перпендикулярно підлозі вниз, і почати розводку в різні боки. Слід намагатися робити вправу так, щоб лопатки прагнули торкнутися один одного.

У цій статті ми розглянули питання, як накачати плечі будинку новачкові. Цих вправ буде цілком достатньо для того, щоб вже через кілька місяців ваша фігура стала більш привабливою, тіло - сильним, а ви самі отримали свіжий заряд бадьорості і впевненості в собі.