Гімнастика в домашніх умовах для схуднення. Вправи для схуднення ніг, живота, рук

Мати ідеальну струнку і красиву фігуру - мрія практично кожної дівчини. Але далеко не всі мають можливість дні безперервно проводити в спортзалах, басейнах і фітнес-клубах.

Сподіваючись схуднути в короткі терміни, багато дівчат і жінок кидаються з крайності в крайність - то мучать себе голодуванням, то вимотують виснажливими тренуваннями. Причина часто одна: замість того щоб відповідально підійти до питання схуднення, ми відкладаємо все на останній момент і за пару тижнів до відпустки або важливого заходу починаємо судорожно шукати способи позбавлення від зайвих сантиметрів. Звичайно, це неправильно.

Як худнути правильно

Для того щоб схуднення було послідовним і ефективним, необхідно дотримуватися декількох нескладних правил:

• відмовитися від шкідливої їжі - у тому числі від жирної, дуже солоної, смаженої і т. д .;
• випивати в день велику кількість чистої питної води - не менше 1,5 літра;
• щодня давати організму фізичне навантаження.

Якщо перші 2 пункту не являють собою нічого складного і вимагають тільки сили волі і самоконтролю, то з третім пунктом все зовсім інакше. Зайве навантаження може спричинити за собою самі неприємні наслідки або просто відбити бажання займатися далі, тому до вибору вправ потрібно підійти серйозно. Найчастіше найоптимальнішим варіантом для тих, хто не має можливості або бажання займатися в спортивних клубах, є звичайна гімнастика. Удома можна виконувати більшу частину тих вправ, які пропонують інструктори в спортзалах. Причому для цього не потрібна ніяка спеціальна підготовка.

Як підготуватися до гімнастики будинку

Якщо ви вирішили, що ідеальний варіант, - це гімнастика в домашніх умовах для схуднення, то приготуйтеся до занять заздалегідь. Найкраще виконувати вправи на голодний шлунок - так ви позбудетеся від почуття дискомфорту і допоможете м`язам довше залишатися у формі. Надіньте одяг, яка не буде заважати руху, приберіть волосся, щоб вони не заважали.

Ідеальним варіантом було б використовувати спеціальний килимок для занять, але у випадку якщо такої можливості немає, можна обійтися килимом або звичайним покривалом, складеним у 2 або 3 рази.

Коли займатися, якщо немає часу

Для тих, у кого зовсім мало вільного часу, відмінно підійде ранкова гімнастика - вдома нею займатися зовсім нескладно, тим більше що триває вона, як правило, 10-15 хвилин. Всього кілька вправ подарують бадьорість на весь день і допоможуть підтягнути все тіло. Але важливо пам`ятати, що гімнастика ефективна тільки в тому випадку, якщо займатися нею регулярно.

Додайте до цього півгодинні піші прогулянки швидким темпом - і результат не змусить себе чекати.

Ще одним відмінним виходом для тих, хто не готовий витрачати багато часу на вправи, стане японська гімнастика для схуднення. Вона пропонує найбільш прості вправи, але при цьому досить ефективні. Як правило, заняття триває не більше 10 хвилин. Велика частина вправ спрямована не на те, щоб розвивати фізичні здібності худне, а на нормалізацію травлення, кровообігу і дихання.

Ефективні фізичні вправи

Щоб гімнастика була результативною, потрібно підібрати комплекс вправ, що сприяють спалюванню жиру. Згадайте шкільну програму з фізкультури - більшість елементів, які ми робили на уроці, ідеально підійдуть для боротьби із зайвою вагою.

Наприклад, стрибки на скакалці допомагають боротися целюлітом. Крутіння обруча сприяє зменшенню обсягів талії, а присідання підтягують сідниці. Всі ці вправи легко виконувати вдома, але важливо пам`ятати, що все добре в міру. Гімнастика для початківців будинку повинна передбачати підготовчий етап - не можна відразу переходити до важких навантажень. Краще почати з малого і поступово збільшувати тривалість занять. Інакше, перетрудившись, ви можете заробити травму або втратити інтерес до подальших тренувань. Також важливо подбати про те, щоб навантаженні піддавалися всі частини тіла рівномірно. Гімнастика в домашніх умовах для схуднення найбільш ефективна при комплексному підході.

Вправи для схуднення ніг

Для того щоб зменшити обсяги стегон і ніг в цілому, необхідно виконувати ряд простих вправ. Найефективнішими вважаються присідання. Причому, вони можуть бути різними:

• глибокий присед в положенні «ноги на ширині плечей»;
• спліт - верхня частина стопи однієї ноги закинута на стілець, а другою ногою виконуються присідання;
• пістолетик - присідання на одній нозі, поки другий випрямлена вперед.

Крім цих вправ корисно також практикувати випади, нахили і підйом тазу в положенні лежачи. Все це допоможе підтягнути м`язи нижньої частини тіла і зробити фігуру більш стрункою і привабливою.

Вправи для схуднення живота

Живіт вважається однією з найбільш проблемних зон, але зробити його більш струнким набагато простіше, ніж боротися з жировими відкладеннями на ногах і руках. Звичайне накачування м`язів може посприяти збільшенню об`єму талії, тому в даному випадку важливо не забувати постійно втягувати живіт і напружувати прес. Така методика дозволяє досить швидко позбутися від жирових відкладень.

Тим не менш, існує ряд занять, що сприяють зменшенню талії. Хороші результати дають піднімання ніг в положенні лежачи, тяга коліна до грудей, повороти і планка. До речі, остання вправа допомагає не тільки підтягти живіт, але й тримати в тонусі м`язи всього тіла.

Вправи для схуднення рук

Ефективним вправою в даному випадку є згинання рук з гантелями в положенні стоячи. Важливо мати на увазі, що гантелі не повинні бути занадто важкими, інакше все, що ви отримаєте, - це накачані біцепси. Можна замість гантелей використовувати півлітрові пляшки з водою.

Також гарні результати дає планка на передпліччях. Почніть з 3 підходів по 20 секунд і поступово збільшуйте навантаження.

Зворотні віджимання більш ефективні, ніж прямі. Поверніться спиною до стільця і візьміться руками за його сидіння. Опускаючись і піднімаючись, ви відчуєте напругу в руках, яке потрібно буде підтримувати, збільшуючи навантаження. Завдяки всім цим нескладним вправам для ніг, рук і живота гімнастика в домашніх умовах для схуднення стане максимально ефективною і дієвою.

Дихальна гімнастика Марини Корпан

Дихальна гімнастика хороша тим, що її можна виконувати навіть на роботі. А щоб заняття були найбільш ефективними, потрібно вибрати методику, яка отримала чимало хороших відгуків і дійсно вважається дієвою. В інтернеті можна знайти чимало інструкторів, основним напрямком яких є гімнастика для схуднення. Корпан Марина, наприклад, записує курси з бодіфлексу.

Це спеціальна дихальна гімнастика, сприяє прискоренню процесу метаболізму, поліпшенню кровообігу і зменшення об`єму талії. Вважається, що результат проявляється вже через 5-7 занять. Це досить проста гімнастика. Вдома, на роботі або в громадському транспорті - займатися нею можна де завгодно. Тим не менш, основний курс включає також фізичні вправи.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Трохи інші дихальні вправи пропонує гімнастика Стрельникової. Для схуднення ця система підходить ідеально - сприяє спалюванню жирових тканин і перешкоджає накопиченню зайвих кілограмів. Правда, для отримання результату займатися доведеться по 3 рази на день.

З`явилася ця методика ще в СРСР, і тоді ж стала досить популярна. Застосовується вона не тільки для схуднення. Основним її напрямком є боротьба з хворобами дихальних шляхів, серцево-судинними захворюваннями, статевими розладами. А значить, результатом занять стане не тільки зниження ваги, але й оздоровлення всього організму.

Як би хороша не була гімнастика в домашніх умовах, для схуднення відмінною підмогою стане і правильно підібрана дієта. Якщо харчуватися тільки корисною їжею, випивати велику кількість води і щодня виконувати вправи, зайві кілограми надовго не затримаються.