Скільки вуглеводів потрібно в день людині

Скільки вуглеводів потрібно в день? Це питання цікавить багатьох, особливо тих, хто жити не може без "шкідливих" продуктів.

Необхідна для людського організму енергія надходить з споживаної їжі. Процес засвоєння їжі в організмі чимось схожий на горіння, коли більшість продуктів, в їх числі жири і вуглеводи, перетворюються в тепло або енергію, воду і вуглекислий газ.

Вуглеводи - важливі енергетичні компоненти їжі, головним представником яких є глюкоза. За хімічним складом їх поділяють на полісахариди і прості цукри. За ступенем засвоєння в організмі, вуглеводи діляться на засвоювані і неусвояемие. Найбільш легко засвоюються глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Повільніше - декстрини та крохмаль.

До незасвоюваним вуглеводам відноситься целюлоза, яка міститься в бобових, зерні, хлібі грубого помелу, картоплі, капусті, моркві. Не засвоюється організмом і клітковина, хоча без неї нормальне травлення неможливо. Недолік клітковини призводить до ожиріння, серцево-судинних захворювань, жовчнокам`яної хвороби, закрепів, раку товстого кишечника та ін.

Щоб уникнути зміни нормального гормонального статусу людського організму, рекомендується, щоб добова норма вуглеводів - простих цукрів (цукор, кондитерські вироби, цукерки, мед, варення) в харчовому раціоні не перевищувала 50-100 грамів.

Вуглеводи, поступаючись значною мірою за калорійністю жирам, включаються в раціон у відносно чималій кількості - в 4,5-5 разів більшому порівняно з жирами. У цьому зв`язку вони являють собою основне джерело харчової енергії. Іноді вважають, що вуглеводи - це «порожні калорії». Це не так. Адже якщо вся калорійність раціону буде забезпечуватися за рахунок жирів і білків, без урахування того, скільки вуглеводів потрібно в день, порушується життєдіяльність організму.

Вуглеводи містяться в основному в продуктах рослинного походження. Глікоген (тваринний полісахарид) міститься в м`язах і печінці.
Сахароза, що має головне значення в харчуванні, по суті, є звичайним цукром, що продається в магазинах, і є основною вуглеводної складової тістечок, цукерок і тортів.

При нормальному харчуванні, що надходить енергії їжі, що містить вуглеводи, достатньо для забезпечення життєдіяльності організму. При нестачі калорій організму доводиться витрачати запасні вуглеводи. При надмірному споживанні їжі підвищеної калорійності організмом використовується лише та кількість, скільки вуглеводів потрібно в день, а їх надлишок відкладається в жирових клітинах в якості підшкірного жиру, внаслідок чого збільшується маса тіла і виникає ожиріння.

Для підтримки нормальної людської життєдіяльності необхідна певна норма вуглеводів в день, в установленому співвідношенні з жирами і білками. Оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів для здорової людини є 1: 1,2: 4.
Прийнято, що 1 г містяться в їжі жирів дає 9 кілокалорій, 1 г вуглеводів і 1 г білків - по 4 кілокалорії.

Отже, скільки вуглеводів потрібно в день дорослій людині середнього віку з вагою в 70 кг, який займається легкою фізичною працею? Така потреба становить від 360 до 400 грамів засвоюваних вуглеводів, в їх числі від 50 до 100 грамів цукру, кондитерських виробів, меду, варення.

У людей похилого віку, починаючи з 60 років, потреба в добовому споживанні вуглеводів змінюється. А саме:

Чоловікам від 60 до 74 років необхідно 333 г вуглеводів.
Чоловікам від 75 років і старше - 290 г.
Жінкам від 60 до 74 років - 305 м
Жінкам від 75 років і старше - 275 м

Про те, скільки вуглеводів потрібно в день дитині, можна довідатися з наступної таблички:

Від 1-го року до 3-х років - 170-180 м
З 4-х до 6 років - 200-250 г.
З 7 до 9 років - 270-300 м
З 10-12 років - 320-350 м
З 13 до 15 років - 350-400 г.

Процентний вміст засвоюваних вуглеводів у харчових продуктах (на 100 грам продукту):
Ковбаса варена - 1,1%, Сосиски - 0,4%
Яйце куряче - 0,9%, Яєчний білок - 0,8%
Яєчний жовток - 1,2%, Риба морський гребінець - 3,3%
Кефір жирний - 4,5%, Масло вершкове - 0,5%
Коров`яче молоко - 4,5%, Згущене молоко з цукром - 53,5%
Кисляк - 4,5%, Сметана 3,1%
Сир з жирністю 45% - 2,0%, Сир жирний - 3%
Сир знежирений - 3,5%, Булочка з борошна 1-го сорту - 52,7%
Горох - 50,8%, Гречана крупа - 64,4%
Манна крупа - 70,1%, Вівсяна крупа - 62%
Ячна крупа - 70,5%, Макарони - 70,9%
Картопляний крохмаль - 81%, Пшеничне борошно 1-го сорту - 69,7%
Рис - 72,5%, Пшоно - 66,5%
Сухарі пшеничні - 68,2%, Хліб пшеничний - 50,3%
Хліб житній - 42,5%, Абрикоси - 12%
Курага - 63,5%, Виноград - 16,7%
Груші - 10,5%, Ізюм - 69%
Журавлина - 7,5%, Сухофрукти - 51,2%
Лимони - 9,2%, Мандарини - 9,2%
Чорна смородина - 9,8%, Яблука - 11,5%
Сливи - 10,7%, Кавун - 8,8%
Сухі білі гриби - 22,5%, Лопатки гороху - 10,5%
Диня - 8,6%, Кабачки - 3,5%
Капуста - 5,2%, Картопля - 20%
Цибуля ріпчаста - 9.2%, Морква - 7,6%
Огірки - 2,9%, Помідори - 4%
Салат - 2,1%, Гарбуз - 5,9%
Варення з суниці - 71,2%, Какао - 38,4%
Мед - 77,7%, Волоські горіхи - 8,3%
Цукор - 95,5%, Шоколад - 50,9%