Що таке циркадний ритм? Циркадні ритми і їх порушення

Практично всі життєво важливі процеси в природі проходять по циклу. Найпростішим прикладом циклу є зміна пір року. Щороку все живе переживає чотири сезони: весну, літо, осінь і зиму. Іншим прикладом може послужити цикл повного обертання нашої планети навколо сонця. Одне таке обертання триває рік. Або ж повний оберт Землі навколо своєї осі, який утворює добу.

У нашому організмі також відбуваються певні цикли. Чому організм людини має потребу у сні? Або що сприяє його пробудженню? Що таке циркадний ритм? Організм людини підвладний 24-годинному циклу. Найважливіше в цьому циклі - це зміна сну і неспання. Цей процес автоматично регулюється головним мозком.

Поняття циркадного ритму

Циркадні ритми - це зміна інтенсивності біологічних процесів, що протікають в організмі людини протягом доби. Іншими словами, це такі біологічні годинники всередині організму. Збивати їх ритм не можна, так як це загрожує різними захворюваннями психіки і життєво важливих органів.

Циркадні ритми в нормі створюють циркадний баланс. Той стан, коли у людини прекрасне самопочуття, називається циркадним балансом.

При циркадном балансі людина відчуває себе фізично здоровим, у нього прекрасний апетит, відмінний настрій, його організм відпочив і сповнений енергії. Людина перебуває у своєму ритмі. Але коли циркадний баланс відсутня, циркадний ритм порушений, то це залишає свій відбиток на здоров`я організму.

Прояв циркадних ритмів

Кожен напевно помічав за собою, що відчуває себе більш працездатним, енергійним і повним життєвих сил і енергії в одні години доби і більше знесиленим, млявим і сонним - в інші. Це пов`язано саме з біологічними ритмами. За роботу біологічного годинника в людському організмі несуть відповідальність близько 20000 нейронів у гіпоталамусі. Досі достеменно невідомо, як працюють ці «годинник». Проте вчені впевнені, що для нормального функціонування організму їхня робота повинна бути чіткою і злагодженою, циркадний ритм серця завжди повинен бути в нормі.

У середньому розумова активність людини має два піки: 9:00 ранку і 21:00 вечора. Фізична сила свого піку досягає в 11:00 ранку і 19:00 вечора.

Цикл «сон - неспання»

Постійна зміна дня і ночі - це цикл, від якого безпосередньо залежить стан людського організму, його циркадний ритм. Цикл зміни ночі і дня, відповідальний за процес зміни сну і неспання. Саме від циклу «сон - неспання» залежить протікання багатьох процесів в організмі, його нормальне функціонування і працездатність.

Недостатня кількість сну може стати причиною зниження концентрації уваги, падіння працездатності. У разі відсутності повноцінного здорового сну погіршуються інтелектуальні функції, порушуються процеси обміну речовин в організмі. Це далеко не все, чим загрожує для організму порушення циркадного ритму сну. Також це загрожує раннім старінням мозку, психічними порушеннями і навіть шизофренію.

Вплив денного світла на циркадні ритми

Коли сонце йде за горизонт, падає рівень освітленості. Зорова система людини посилає сигнали до головного мозку. Стимулюється вироблення такого гормону, як мелатонін. Він сприяє зниженню активності людини. Мелатонін розслаблює людину, змушує відчути себе сонним.

І навпаки, коли сонце з`являється на горизонті, в мозок людини надходить сигнал про підвищення освітленості. Вироблення мелатоніна йде на зниження. Як наслідок - активність людського організму підвищується.

У регулюванні циклу «сон - неспання» беруть участь і інші стимули. Наприклад, прийняття душу або ванни, звичний дзвінок будильника, відхід у спальню, прийняття горизонтального положення і будь-які інші звички.

Світанки і заходи

Вчені вважають, що саме ранній підйом з світанком і відхід до сну після відходу сонця за горизонт дозволить зробити роботу біологічного годинника чіткої і злагодженої.

Саме з цієї причини пізній світанок і ранній захід взимку нерідко призводить до того, що люди відчувають себе сонними, млявими і загальмованими. Це нормальна реакція організму на денне світло. Біологічний годинник людини не можуть налаштуватися на нормальну роботу. Добові циркадні ритми дають збій, і виникають різні проблеми зі здоров`ям.

Таке ж зниження настрою, падіння активності і відчуття безсилля відчувають люди, які живуть в умовах полярної ночі або коли дуже тривалий час тримається похмура, дощова погода.

Хронотіпамі людини

Циркадні ритми людини досі досліджуються. Вчені припустили, що існує три основних хронотипівхворих організму людини.

До першого хронотипу відносять «жайворонків» - людей ранкового типу. Вони прокидаються рано, зі сходом сонця. На ранок і першу половину дня випадає пік їх бадьорості, працездатності та життєрадісності. Увечері «жайворонки» сонливі, вони рано лягають спати.

До другого хронотипу відносять людей вечірнього типу. Називають їх «сови». Поводяться «сови» протилежно «жайворонків». Спати вони лягають дуже пізно і терпіти не можуть ранкові пробудження. Вранці «сови» сонливі, мляві, працездатність вкрай низька.

Ранкова загальмованість «сов» може супроводжуватися головним болем. Працездатність у них підвищується тільки в другій половині дня, частіше навіть після шостої вечора. Бувають випадки, коли пікпрацездатності «сови» випадає на ніч.

Третій хронотип - це люди з коливаннями інтенсивності фізіологічних можливостей протягом доби. Їх називають «голуби» або, іншими словами - арітмікам. Такі люди впадають з однієї крайності в іншу. Можуть однаково ефективно працювати як вдень, так і ввечері.

«Жайворонки», «совами» або «голубами» люди народжуються, або вони такими стають? Відповіді на це питання ще не знайшли. Однак було проведено багато досліджень, що доводять існування взаємозв`язку між хронотіпамі і родом діяльності людини. Наприклад: службовці в більшості випадків є «жайворонками». Люди, що працюють розумово - «сови». А люди фізичної праці - «голуби». Тобто виходить, що людина в силі сам налаштувати свій біологічний годинник, пристосуватися до свого ритму життя. Головне - не нашкодити самому собі.

Причини збою циркадного ритму

Порушення циркадних ритмів може відбуватися з різних причин. Самі основні і поширені причини збою в роботі біологічного годинника:

• Робота позмінно.
• Вагітність.
• Тривала поїздка, переліт.
• Вживання медикаментів.
• Різні зміни у звичному способі життя.
• Перетин інших часових поясів.
• Синдром сови. Люди з цим хронотіпамі воліють відходити до сну дуже пізно. З цієї причини у них виникають труднощі з пробудженням вранці.
• Синдром жайворонка. Даний хронотип характеризується раннім пробудженням. У таких людей виникають труднощі тоді, коли є потреба попрацювати ввечері.
• При переході на літній або зимовий час. У багатьох людей в цей період спостерігається зниження працездатності, підвищення дратівливості, безсилля, апатії. Причому переведення стрілок на зимовий час переноситься легше, ніж на літній.
• Любителям проводити ніч за комп`ютером також загрожує збій циркадного ритму.
• Нічна робота - дуже сильний стрес для організму. На перших порах це може не відчуватися, але з кожним днем втома накопичується, погіршується сон, падає працездатність, виникає апатія, яка може змінитися депресією.
• Непередбачені ситуації, коли день і ніч міняються місцями.
• Молоді мами часто страждають від того, що її циркадні ритми не збігаються з ритмами дитини. Часто у дітей основної сон проходить вдень, а вночі вони сплять маленькими відрізками часу. Про такі дітях говорять, що вони переплутали день і ніч. Мама ж у такому випадку, природно, виспатися не може. Ось тут і має місце серйозне порушення циркадного ритму матері.

Регуляція циркадних ритмів

Людина повинна вміти підлаштується під будь-який графік, адже життя може надати безліч сюрпризів, які можуть відобразитися вкрай негативно на роботі біологічного годинника. Ось деякі поради, які можуть допомогти підтримати циркадні ритми людини:

• Якщо доведеться переліт, то зі сходу на захід краще вибрати ранковий рейс, а з заходу на схід - навпаки, вечірній. При цьому перед польотом у західному напрямку днів за п`ять потрібно постаратися відходити до сну на пару годин пізніше. У східному напрямку, навпаки - на пару годин раніше.
• Точно так само, лягаючи спати раніше чи пізніше, можна підготуватися і до переведення стрілок годинника на літній або зимовий час.
• Необхідно постаратися лягати спати не пізніше 23:00 - це за умови, що сон триватиме 7-8 годин. В іншому випадку лягти варто раніше.
• У разі позмінної роботи або якихось інших обставин людина повинна отримати свою порцію сну в іншій половині доби або, в крайньому випадку, на наступну добу.
• Не варто відкладати сон на вихідні. За 4-5 днів організм може так сильно втомитися, що відсипання на вихідних буде недостатньо. Або ж може трапитися інше - може скластися хибне думка, що втоми немає, і організм буде мучити безсоння. Не можна доводити організм до крайнощів, випробовувати його на міцність. Наслідки можуть бути дуже серйозними.

Лікування збою циркадного ритму

Порушення циркадного ритму лікуються після винесеного діагнозу. Метою лікування є повернення організму людини до нормального режиму роботи, відновлення роботи його біологічного годинника. Основним і найпоширенішим методом лікування розладу циркадного ритму є лікування яскравим світлом або хронотерапия. Терапія яскравим світлом використовується з тією метою, щоб відновити нормальне функціонування організму людини, налагодити роботу його внутрішнього біологічного годинника. Ця методика дає значні результати людям, у яких порушені циркадні ритми сну.