Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Ефективності, активності, продуктивності, мобільності, агресивності – саме цих якостей вимагає від нас божевільний вихор сучасного життя. Ми багатоликі, Многорукость, прудконогих, ми намагаємося у всьому досягти успіху, ми невтомні і невичерпні. Звідки беруться сили для скаженої гонки?

Сучасний соціально активна людина відпочиває тільки уві сні, отже, благополуччя забезпечує нам виключно здоровий сон. Скільки годин нам належить спати? Яким повинен стати сон, щоб повністю відновити наші сили, і на ранок ми були готові знову кинутися в переможну сутичку з незліченними полчищами турбот і проблем?

Навіщо людині потрібно спати

Навіщо нам потрібен здоровий сон? Скільки годин необхідно для повноцінного відпочинку? Вся справа в тому, що наш мозок регулює буквально всі процеси в нашому організмі.

Він – генератор інтелекту, а значить, джерело нових ідей, правильних рішень, що призводять до успіху. Він відповідає за вироблення рефлексів, а значить, за чіткість реакцій і м`язових, і психологічних, і соціальних.

Від нього залежить емоційна сфера, ентузіазм і позитивний настрій. Він регулює гормональний фон, визначає лібідо, тобто практично визначає особисте життя.

Від нього залежить обмін речовин. Наприклад, скільки потрібно годин для здорового сну, щоб не погладшати? Адже американськими дослідженнями доведено, що недосипають, швидко набирають вагу.

Інтенсивна і багатопланова навантаження виснажує мозок до кінця дня. Він потребує відновлення, а воно можливе тільки уві сні. Скільки має тривати здоровий сон, щоб мозок повністю відновився? Що відбувається з нами уві сні?

Що відбувається уві сні

Під час сну в людському мозку відбуваються складні інтенсивні нейрофізіологічні процеси. Всі чули про швидкої і повільної фазах сну. Хто напевно знає, що це означає для кожного з нас?

Фази сну, швидкого і повільного, чергуються і створюють цикли. Цикли протікають один за одним і чітко, це доведено, обмежені в часі приблизно сотнею хвилин.

Фаза швидкого сну характеризується вираженим припливом крові до області мозку, відповідальної за пам`ять і емоції, тобто відіграє важливу роль у формуванні спогадів. У цій фазі, при повній зовнішньої пасивності сплячого, активність кортикального шару мозку зберігається майже наполовину, на ЕЕГ фіксуються альфа-ритми. Тобто поки ми спимо, мозок аналізує отриману за день інформацію.

Крім того, у цій фазі відзначається інтенсивне викид в кров гормонів надниркових залоз, інтенсифікація мозкового кровотоку, коливання артеріального тиску і пульсу, ерекція. Пробудження у фазі швидкого сну гарантує прекрасне самопочуття.

У фазі повільного сну альфа-ритми поступово сходять нанівець, але активізуються вісцеральні зв`язку. Лабораторні дослідження останніх 5 років довели, що у фазі повільного сну відбувається регуляція функцій вісцеральних, тобто внутрішніх органів. Оскільки кора мозку в цей момент неактивна, пробудження у фазі повільного сну вкрай негативно позначиться на самопочутті.

Щоб уникнути пробудження в повільній фазі, необхідно постаратися запрограмувати тривалість сну на число годин, кратне 1,5. Істотно не тільки те, скільки триває здоровий сон, але і кратність його тривалості 1,5.

Як же організувати свій сон? Як виключити все, що зможе перешкодити побаченню з Морфеєм? Як забезпечити собі спокій на стільки годин, скільки потрібно для здорового сну?

Дотримуйтесь фізіологічні годинник

Укладатися в ліжко слід до 22.00. Лікарі-сомнологи наполягають: правильний час для сну: з 22.00 до 07.00. Ви самі помічали, що, припізнілих лягти в ліжко, потім довго не можете заснути. Це тому що ви втомилися і перевозбуділся, а збудження не що інше, як початкова стадія стомлення. І ваше тимчасове пожвавлення ближче до ночі – симптом наростаючою втоми.

Тому важливо не тільки те, скільки годин триває здоровий сон, але і коли ви спите. Період сну має припадати на фізіологічно відповідні йому годинник. Доведено, що якість сну набагато вище, якщо він починається до 22.00. Найефективніший для повноцінного відпочинку сон – почався до півночі.

Дотримуйтесь режим

Таким чином, ми з`ясували, що режим сну – це не дрібниця і не примха, якими часом можна знехтувати. Дотримуйтеся раз і назавжди встановленого розпорядку. Він повинен стати для вас обов`язковим, в підсумку – звичним.

Що означає «звичним» для людини в нейрофизиологическом сенсі? Це означає, що ви успішно впоралися з виробленням у себе умовного рефлексу. Сформувався стійкий рефлекс – засипати в певний час.

Не так важливо, поспіть ви 6, 7 або 8:00. Скільки годин здоровий сон людини триває, не має значення, перш за все він повинен бути своєчасним. Не відступайте від розпорядку дня ні у вихідні дні, ні в святкові. В даному випадку порушення рівнозначно руйнуванню, і всі докладені раніше старання можуть піти нанівець. Стабільність повинна стати девізом при організації здорового сну.

Не переїдайте і не голодуйте

Не лягайте спати з переповненим шлунком. Існує правило – не їсти щільно в останні 4:00 перед сном. З`їдайте рівно стільки, скільки потрібно для здорового сну.

На вечерю не варто планувати м`ясні, гострі, солоні, жирні і смажені страви, вони не дадуть вам спокою уві сні і залишать свій слід на обличчі на ранок. Віддавайте перевагу овочевим і рибних страв, тушкованим і відварною. Сприяє засипанню вуглеводна їжа: каші, запіканки, протерті овочеві супи з крупами.

Не варто ввечері пити каву і включають кофеїн напої. Какао, шоколад, алкоголь також не сприяють здоровому сну. Їх тонізуючий ефект досягає свого піку через 3:00 після вживання, якраз до моменту засипання.

Чи не лягайте спати голодними. Голод – не тільки «не тітка», він – зовсім не товариш небожителю Морфею. Неможливо терпіти муки голоду стільки, скільки годин триває здоровий сон людини. Не варто ворочатися під бурчання порожнього шлунку, змусьте його замовкнути склянкою кисляку або йогурту. Прекрасним, століттями перевіреним засобом є стакан теплого молока з ложкою меду. Стакан теплого вівсяного киселю з соком з солодких ягід і фруктів також забезпечить комфорт вашому шлунку і полегшить засинання.

Не забувайте про прелюдії до сну

Налаштовуйтеся на сон заздалегідь. Примусьте себе відключитися від повсякденних турбот і проблем. За годину, за півгодини до відходу до сну прийміть душ або ванну, проведіть аромасеанс або зробіть релаксуючу гімнастику. Вимкніть телевізор, комп`ютер, краще почитайте або пов`яжіть. Прелюдія до сну повинна розслабити вас, перевести в релаксуючу стан.

Вибір способів для прелюдії до сну абсолютно індивідуальний. Підберіть оптимальний для себе варіант шляхом проб, підберіть її оптимальну тривалість. Не так важливо, буде вона тривати 10 або 40 хвилин, буде це тепла ванна або фіточаепітіе, важливо, щоб це викликало у вас позитивні емоції. Ритуал повинен поступово перейти в звичку, ви повинні виробити умовний рефлекс – засипати після прелюдії до сну.

Забезпечте собі комфорт

Уві сні людина повністю розслабляється, і ніщо не повинно заважати йому в цьому. Постіль повинна бути оптимально комфортною. Необхідно підібрати в міру еластичний матрац, здатний забезпечити потрібну підтримку вигинів хребта. Особливе значення має підбір подушки, адже саме вона забезпечує розслаблення м`язів шиї уві сні. Ковдра має бути легким і теплим, досить великим. Постільна білизна краще вибирати з бавовняної або лляної тканини. Таким же, з натуральних тканин, має бути і натільну нічна білизна. Воно повинно вільно облягати вас, не здавлюючи і не турбуючи ваш здоровий сон. Скільки годин ви зможете відчувати себе комфортно в тісному білизну, не поправляючи його, вдень? Навіщо ж на всю ніч заковувати себе в лещата сорочки з корсетом або стягуючі боксери?

Усуньте зовнішні подразники

Відомо, люди, рідко змінюють протягом ночі позу, легко прокидаються і вже з раннього ранку відчувають прилив бадьорості. Ті, хто спить неспокійно, багато ворочається, прокинувшись вранці, відчувають себе розбитими.

Виявляється, у сні ми все-таки реагуємо на зовнішні подразники. Різкі звуки, спалахи світла, протяги, незграбні дотику лежать поруч у ліжку чоловіка, дитини, кішки змушують нас реагувати мимовільними рухами. Це порушує чергування фаз сну, руйнує його циклічність, різко знижує його якість. На ранок після неспокійної ночі людина відчуває себе розбитим.

Тому постарайтеся забезпечити собі повний спокій протягом всієї ночі. Зашторте вікна, щоб виключити вплив спалахів реклами та фар проїжджаючих машин. Закріпіть стулки вікон, щоб не заважала хлопаюча кватирка. Привчіть домашня тварина вночі обходитися без вас. Умовте дитину спати в своєму ліжечку. Придбайте ліжко попросторнее, щоб з чоловіком не заважати один одному.

Боріться з гіпоксією

Під час сну ваш організм повинен адекватно насичуватися киснем. Кімнату перед сном необхідно провітрити, можна залишити відкритою на ніч кватирку. Неможливо в задушливій кімнаті забезпечити здоровий сон. Скільки годин в задусі ви протримаєтеся без шкоди під час неспання? І на період сну не позбавляйте себе свіжого повітря.

Але не переохолоджуйте повітря в кімнаті, оптимальна його температура повинна бути від 16 до 18 градусів за Цельсієм.

Вам вдалося добре поспати? Ви домоглися, чого хотіли? Прокинувшись вранці, відразу вставайте, не залежується, навіть якщо ще рано. Ваш мозок вже включився в активну діяльність, надайте необхідне поле для неї. Використовуйте раннє пробудження як пусковий механізм для бадьорого дня. Адже змушуючи себе знову заснути, ви порушуєте правильне чергування фаз і циклів сну, повністю нівелюєте досягнуту з таким трудом ефективність сну. Це може обернутися млявістю при подальшому пробудженні. Не дозволяйте вашим зусиллям виявитися марними. Спіть міцно і будьте здорові!