Як зміцнити м'язи спини, рук і грудей в домашніх умовах

У фізично гармонійний людину всі групи м`язів повинні бути розвинені пропорційно. Але сьогодні ми поговоримо про ті м`язи, які зазвичай відразу «кидаються в очі» - це мускулатура спини, рук і грудей. Зазвичай про спортивності тієї чи іншої людини судять саме по цих частинах тіла, так як вони найменше закриті одягом.

М`язи спини повинні бути як гнучкими, так і сильними, щоб були в змозі підтримувати хребет. Слабо розвинена мускулатура не в змозі справлятися з навантаженнями, які припадають на спину, тому більше доводиться працювати зв`язкам і суглобам. Поступово суглоби і зв`язки все більше зношуються, а це веде до порушення тканин і хронічних болів в спині. Вправи для зміцнення м`язів дадуть можливість позбутися болю, підвищуючи здатність м`язів брати на себе навантаження і, тим самим, полегшуючи завдання зв`язкам і суглобам.

Перед тим, як приступити до цих вправ, необхідно провести розминку. Після закінчення вправ розминку треба повторити. Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах, без наявності спеціальних тренажерів і снарядів? Про це і піде мова нижче.

Як зміцнити м`язи спини будинку

Ляжте на мат або килим (вам також знадобиться стіл) і робіть нижче наведені вправи, по п`ять підходів кожне. Включіть їх у ваш ранковий і вечірній розпорядок, продовжуйте їх виконувати і після зникнення болю, це запобіжить повторний прояв проблеми.

Як зміцнити м`язи спини вправами на прогин назад

1. Лягайте на живіт, під нього покладіть подушку, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімайте голову від підлоги, утримуйте якийсь час і потім опустіть.

2. Плечі розслаблені, піднімайте ноги вгору сантиметрів на 15.

3. Коли освоїте ці вправи, можна перейти до одночасного підіймання відразу і голови, і ніг, але не більше, ніж на кілька сантиметрів.

Як зміцнити м`язи спини вправами на згинання спини

1. Лягайте на спину, потягніться долоньками до колін, при цьому спина згинається.

2. Тепер намагайтеся доторкнутися правим ліктем до правого коліна. Повторіть те ж саме з лівою рукою і ногою.

3. Коли освоїте перші дві вправи, піднімайте коліно до протилежного ліктя. Те ж саме виконайте з іншою рукою і ногою.

Як зміцнити м`язи спини підніманням ніг

1. Лягайте животом на стіл таким чином, щоб стегна були на краю, руками потрібно триматися за стіл.

2. Піднімайте ноги до рівня поверхні столу. Контролюйте, щоб при цьому спина не згиналася. Тримайте так ноги до рахунку три, потім плавно, повільно опустіть.

Як зміцнити м`язи рук будинку

Тут ми не будемо наводити вправи з гантелями та іншими снарядами, а звернемо увагу на, здавалося б, такі прості вправи, як віджимання від підлоги і підтягування на турніку. Складність тут в тому, що, на відміну від гантелей, який займається має справу з куди більш важким вагою - власним тілом, тому до техніки виконання цих вправ потрібно підходити дуже серйозно.

Віджимання від підлоги

1. Опустіться на коліна, упріться долонями в підлогу, розставивши їх небагато ширше плечей, пальцями всередину. Випряміть спину, плечі опустіть, сідниці підтягніть і напружте м`язи живота. Лінія тіла (голова - коліна) повинна бути наклонна по відношенню до підлоги. На вдиху опускайтеся вниз, при цьому руки згинаються в ліктях, а спина пряма. Повертаючись у вихідну позицію, не потрібно розпрямляти лікті до кінця.

2. Виконайте цю вправу, але, використовуючи, в якості опори, вже не коліна, а пальці ніг, корпус повинен бути прямим.

Підтягування на турніку

Пропоновані вправи для новачків:

1. Вхопіться за турнік, при цьому долоні тильною стороною - до себе, і повисіть, скільки зможете. Відпочиньте, знову вхопитеся за турнік і робіть повороти корпусом в різні боки.

2. Підтягніться на турніку, при цьому голова має піднятися трохи вище поперечини. Повисіть, потім повільно розгинайте руки, напружуючи м`язи.

3. Наступна вправа вимагає помічника. Підтягніться на турніку, напружуючи при цьому м`язи рук. У цей час помічник повинен, тримаючи вас за ноги, повільно піднімати вгору.

Постійно збільшуйте кількість підтягувань. Сконцентруйте увагу на правильності виконання вправ - не треба розгойдуватися, ноги повинні залишатися прямими.

4. Освоївши ці вправи, виконайте те ж саме, але хват на турніку - долонями до себе. Так будуть опрацьовані інші м`язи.

Після закінчення вправ руки опустіть вниз, розслабте і струсіть їх.

Як зміцнити м`язи грудей будинку

Вправи для м`язів грудей можна робити як з гантелями, так і без них. Вправи з гантелями можна виконувати в положенні стоячи, сидячи та лежачи на спині, розводячи руки в сторони і з`єднуючи потім їх перед собою.

Подібні вправи виконуються і з еспандером. Ну, а якщо немає ніяких спортивних снарядів, то можна просто виконувати віджимання, вибравши оптимальний для себе кут між тілом і поверхнею підлоги.