Ефективні вправи на крила

У гонитві за ідеальним тілом багато звертають увагу на найширші м`язи своєї спини, у яких є ще назву - «крила». Дорогі тренажерні зали пропонують свої послуги щодо їх збільшення. Але у деяких виникає питання: «Чи існують вправи на крила, які можна виконувати вдома за допомогою доступних засобів, наприклад, гантелей?». Дана стаття дає відповіді на багато питань, що виникають як у новачків, так і у досвідчених атлетів.

Вправи на крила

Одразу попереджаємо тих молодих людей, які намагаються відразу схопити великі, дво-, а то і шестікілограммовие гантелі. Такі ваги підходять для розвиненої, накачаною мускулатури. Вам вони теж будуть під силу, але до цього займайтеся більш легкими гантелями.

Вправи на крила з гантелями можуть виконуватися як стоячи або сидячи, так і лежачи. Бажано скористатися вузької лавою, яку з успіхом у домашніх умовах можуть замінити кілька складених поруч табуретів. Серед додаткового інвентарю підготуйте невелику подушку або валик, а також маленький м`ячик (відмінний варіант - м`яч для тенісу).

Вправа №1



Ляжте на підлогу або на підготовлену (або імпровізовану) лаву, підтягнувши до себе зігнуті ноги. Затисніть між колін м`ячик. Потрібно стежити під час виконання вправи на крила, щоб м`ячик не випав. Ступні повинні весь час щільно притискатися до підлоги.

Підніміть свої руки вгору, тримаючи в них гантелі. При цьому спина повинна бути трохи вигнута. Розводите руки з обважнювачами в сторони. Лікті повинні бути трохи зігнуті. Якщо вправи з гантелями на крила виконуються на лаві, руки слід опускати максимально низько, так будуть добре опрацьовуватися крайні відділи грудних м`язів. Лікті при цьому не випрямляйте! Опускаючи гантелі вниз, робіть глибокий вдих, піднімаючи - видих.



Вправи на крила з гантелямиВправа №2

Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна. В руках тримаєте гантелі. Піднімайте їх до грудей, згинаючи лікті. Розводити широко руки в сторони не слід. Коли піднімаєте лікті, робіть видих, при опусканні - вдих.

Вправа №3

Перераховуючи вправи на крила, слід згадати про найвідомішого. Для його виконання слід взяти в праву руку гантель, трохи зігнути праву ногу. Лівою ногою, зігнутою в коліні, впертися в лаву або табурет. Спертися на лаву лівою рукою. Піднімати праву руку з гантелей до грудей. Під час виконання цієї вправи на крила слід звернути увагу на спину - вона повинна бути прямою, голова піднята, погляд спрямований вперед або вгору.

Вправи з гантелями на крила

Крім уже перерахованих вправ, слід порекомендувати виконувати регулярні підтягування на перекладині. Виконувати їх слід звичайним або широким хватом. Також ефективним способом накачати крила є віджимання. Результат буде досягнутий, якщо під час віджимань поставити ступні на стілець або диван, а долоні поставити на підлозі. У такому положенні посилено працюють саме найширші м`язи спини.

Наостанок варто нагадати, що виконувати дані вправи краще в комплексі. У тиждень оптимально проводити 2-3 тренування, після яких обов`язково слід давати м`язам час на відновлення і зростання.




» » Ефективні вправи на крила