Комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики для чоловіків

Щоб тіло залишалося молодим і красивим, необхідно докласти хоч трохи зусиль. Та й жінкам набагато більше подобаються стрункі й підтягнуті чоловіки, ніж такі собі телепні з солідним "грудкою нервів". Так що приступимо ...Щоденна ранкова гімнастика повинна починатися з легкого бігу на місці протягом 7-10 хвилин. Після чого можна перейти до основних вправ:

1. Попеременние удари лівою і правою рукою. Встаємо прямо. Руки зігніть в ліктях, пальці стисніть в кулаки. Лікті притисніть до корпусу, кисті підійміть до рівня обличчя, ніби закриваєте голову від ударів. У стрибку виведіть ліву ногу вперед, одночасно правою рукою виконайте удар. Під час наступного стрибка ноги поміняйте: попереду повинна виявитися права нога. Те ж саме має статися з руками: права кисть повинна повернутися до особи, правий лікоть - до корпусу, а ліва рука - випрямитися, завдаючи удару уявному противнику. Виконуйте стрибки зі зміною рук і ніг без зупинки протягом як мінімум двох хвилин.

Яких рекомендацій потрібно дотримуватися, виконуючи пункти № 1-6?

Під час заняття воду краще не пити, інакше тренуватися в темпі буде важко. Якщо пересохло в горлі, просто обполосніть рот.

2. Упав, віджався, стрибнув. Сядьте навпочіпки і зіпріться на руки, перенісши на них вагу тіла. У стрибку відставте ноги назад, прийнявши позу «планки» (тіло витягнуто в пряму лінію). Погляд направляємо перед собою. Виконайте віджимання. Ривком підтягніть ноги до грудей, повернувшись у вихідне положення. Чи не переводячи дихання, вистрибніть вгору, потягнувшись руками до стелі.

Яких рекомендацій потрібно дотримуватися, виконуючи пункт № 2, який входить в комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики для чоловіків?

Повторюйте послідовність рухів без перерв не менше 20 разів. Якщо маса тіла у вас занадто велика, виконуйте вправи без стрибків, проте не забувайте підтримувати високий темп, не дозволяйте собі відпочивати.

3. Удари коліном. Змістите вага тіла на праву ногу і виконайте удар коліном лівої ноги вгору і вправо. Потім поміняйте ноги і зробіть аналогічний удар правим коліном.

Яких рекомендацій потрібно дотримуватися, виконуючи пункт № 3, який входить в комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики для чоловіків?

Чим вище буде піднято коліно, тим активніше задіюються м`язи преса. Ця вправа дозволяє опрацювати м`язи преса, корпуси, хребта і сідниць, однак воно протипоказано при наявності міжхребцевої грижі.

4. Косі скручування. Встаньте в позу «планки». Ноги поставте на носки на ширині стегон, долоні притисніть до підлоги. Не підводячи сідниць, виконайте скручування - розгорніть таз вправо. Ліву ногу відірвіть від підлоги і зігніть в коліні. Одночасно підніміть праву руку. Потягніться правим ліктем до лівого коліна. Повертаємося у вихідне положення і виконуємо скручування в іншу сторону.

Яких рекомендацій потрібно дотримуватися, виконуючи пункт № 4, який входить в комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики для чоловіків?

Повторіть не менше 20 разів (3-4 хвилини без відпочинку). Ця вправа не рекомендується виконувати тим, у кого є проблеми з хребтом. Якщо вам важко утримувати тіло на одній руці, виконуйте скручування тільки за рахунок ніг і тазу.

5. Підтягування ніг до грудей. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Не відриваючи рук від підлоги і не змінюючи положення корпусу, підтягніть коліно лівої ноги до грудей. Потім, не торкаючись ступень статі, відведіть підняту ногу назад і поставте на носок. Не зупиняючись, підтягніть до грудей праву ногу. Рухайтеся так, як ніби біжите в горизонтальній площині.

Яких рекомендацій потрібно дотримуватися, виконуючи пункт № 5, який входить в комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики для чоловіків?

Якщо стан суглобів дозволяє, можете виконувати всі рухи в стрибку. Імітуючи біг, не забувайте тримати корпус в одному положенні і не піднімати високо сідниці. Підтягувати коліна в одному темпі протягом декількох хвилин - наскільки вистачить сил. Якщо хочете ускладнити комплекс, комбінуйте цю вправу з попереднім косими скручуваннями.

6. Подвійні скручування. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову або просто торкніться пальцями скронь (під час виконання вправи кисті не повинні тиснути на голову). На вдиху відірвіть ліву руку і підніміть праву ногу так, щоб, трохи розгорнувши верхню частину корпусу, долонею торкнутися пальців ніг. На видиху поверніть руку до голови, ногу опустіть. На наступному видиху торкніться правою рукою лівої ноги. Рухайтеся в темпі, поки вистачає сил, на підлогу не лягайте.

Яких рекомендацій потрібно дотримуватися, виконуючи пункт № 6, який входить в комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики для чоловіків?

Щоб положення попереку було правильним, весь час тягніться нею до підлоги, намагаючись наблизити нижні ребра до тазових кісток.