Біг на місці для схуднення будинку: скільки калорій можна спалити?

Кожної, хто починає змінювати свій спосіб життя, стежити за

харчуванням, займатися спортом, в якийсь момент замислюється: "А чи корисний біг на місці?". Сам по собі біг - це одна з кращих фізичних навантажень, яка розвиває витривалість, дає здоров`я і прекрасну, струнку форму тіла. Вправа "біг на місці" рівномірно навантажує всі м`язи тіла і не потребує будь-якого дорогого устаткування. І безперечним його плюсом є гарний настрій.

Але один тільки біг на місці не подарує вам струнке тіло. Схуднення тільки на 30% залежить від фізичних вправ. Решта 70% належать правильному харчуванню. Якщо не дотримуватися хоча б елементарних правил здорового харчування, то біг на місці буде просто приємним доповненням, не більше.

"Прохиндиада, або Біг на місці": позитивний вплив на організм

Вплив бігу на місці схоже на звичайні пробіжки. У цей час м`язи отримують більш м`яку, не травмує фізичне навантаження. Виникає тренуючу і розвиваюче напруга для серця і судин, а також опорно-рухового апарату. Це збільшує витривалість організму і покращує обмінні процеси. Біг на місці залучає до роботи практично всі групи м`язи. Безсумнівно, постава від цієї вправи стає тільки краще.

При виконанні бігу на місці енергія витрачається з розрахунку 100 калорій за 15-20 хвилин. Якщо бігти безперервно протягом півгодини, то можна спалити до 280 калорій (середня вага людини - 58-60 кг). При активному підніманні ніг витрачається більше калорій. Біг сильно розігріває тіло, що вимагає додаткових витрат. Тому організм починає забирати цю енергію з жирових відкладень.

Щоб збільшити навантаження, можна застосовувати обважнювачі для ніг, гантелі для рук, змінювати темп і ритм рухів. При бігу на місці починається активне потовиділення, що виводить з організму шлаки і продукти життєдіяльності.

Біг на місці змушує вас активно дихати, і ви насичуєте киснем все тіло. Організм вас швидко віддячить відмінною роботою.

Можливості вправи

Багато дівчат побоюються бігати по парках або просто по вулицях, тому біг на місці для схуднення стане безпечним альтернативним варіантом. Крім того, не доведеться підбирати одяг при кожній зміні погоди. Не потрібно шукати спеціальне приміщення, бігати на місці можна і вдома. Єдине, чому потрібно приділяти багато уваги - це підбір правильного взуття, щоб уникнути травм суглобів.

Недоліки

Звичайні пробіжки дають необхідну горизонтальну складову, що робить навантаження більш значною. Навпаки, біг на місці виконується на абсолютно рівній поверхні, що знижує ці навантаження. Багатьом дуже швидко набридає монотонність і одноманітність.

Крім того, при цій вправі основне навантаження припадає на ікри ніг, а, значить, вони активно розвиваються. Але це досить важка зона, тому щоб їх розвинути, потрібно дуже багато часу.

Перетворюємо недоліки в достоїнства

Щоб збільшити навантаження або змінити її вплив, необхідно часто міняти темп бігу. Корисно буде по черзі піднімати п`яти, коліна, ноги внахлест. Крім того, бажано використовувати обважнювачі для ніг, виконуючи вправу "біг на місці". Калорії при цьому будуть витрачатися інтенсивніше.

З одноманітністю боротися легко. Досить додати стимулюючу музику, і вправу відразу стане яскравішим. Можна дивитися телепередачі, фільми (наприклад, "Прохиндиада, або Біг на місці"), записи лекцій, проводити тренування на балконі (додамо свіже повітря) і багато іншого.

Можна додати додаткові вправи для розвитку інших груп м`язів. Це дозволить втратити більшу кількість калорій.

Варто знайти ефективну мотивацію, почати регулярно займатися з позитивним настроєм, і ваше тіло почне перетворюватися в кращу сторону.

Техніка вправи "біг на місці"

Для схуднення будинку достатньо буде виконувати біг на місці протягом 20-30 хвилин.

Після цього можна перейти, наприклад, до вправ на прес.

Навчитися бігати на місці не так вже й складно. Встаємо обличчям до стіни, нахиляємося трохи вперед, спина при цьому залишається рівною, а прес втягнутий. Кладемо долоні на стіну і починаємо по черзі піднімати і опускати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам`ятайте, що не можна розгинати колінні суглоби "до клацання". Таким чином, ми відпрацьовуємо правильне положення корпусу - невеликий нахил вперед. Якщо ми запрокінем його назад, то навантаження перенесеться на тазостегнові суглоби, а це дуже шкідливо. Як тільки ви навчитеся бігати з правильним нахилом корпусу, можна переходити до контролю роботи стопи.

Ноги завжди слід м`яко відривати від підлоги. Приземляємося акуратно на передню частину стопи. Якщо ви будете стрибати на пальцях, то перевантажите ікри. І завжди пам`ятайте про одне - не можна плескати п`ятами по підлозі що є сили. Уявіть, що в сусідній кімнаті спить дитина, і ви боїтеся його розбудити.

Простий біг без підскоків: Ногу необхідно ставити з п`яти на носочек. Намагайтеся чергувати ноги якомога швидше, не вивільняючи колін вище паралелі з підлогою. Живіт підтягнутий, корпус випростаний, руки або зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, або як при звичайному бігу.

Простий біг з підскоками: Ноги торкаються підлоги тільки склепінням стопи. Ледве нога ОПУТ на підлогу, відразу ж виплигуйте вгору і міняйте ноги. Не слід розгинати їх примусово. Вони повинні залишатися злегка зігнутими під час всього руху. Поперек вбереже напружений прес.

Човниковий біг. Це, швидше, схоже на переміщення в замкнутому просторі. Наприклад, можна бігати від однієї стіни до іншої. Такий стиль сприяє спалюванню калорій, оскільки при розвороті або повороті задіюється велика кількість м`язів.

Які м`язи працюють

Як вже говорилося раніше, під час цієї вправи активно розвиваються литкові м`язи. Біг на місці для схуднення будинку покращує балансування. Це дає можливість у майбутньому з легкістю виконувати стрибки, долати пішки великі відстані і бігати.

Також розвиваються квадріцепси. Ці м`язи відповідають за стійкість і витривалість. Саме завдяки їм організм може стояти і ходити.

Час для домашньої пробіжки

У дні силового тренування можна влаштувати біг на місці для схуднення будинку протягом 20-30 хвилин. Цим можна замінити ранкову зарядку.

В інші дні можна застосовувати інтервальний біг на місці. Скільки калорій при цьому спалюється, залежить від того, як ви будете діяти. Спочатку проводять розминку (звичайна ходьба), потім чергуються 2 хвилини швидкого бігу, 1 - подскоков, і 2 - відновного повільного бігу на місці. Останнє можна замінити на хула-хуп або роботою на диску здоров`я. Ефективне зниження ваги буде активним за умови, що ви близько 200 хвилин на тиждень приділяєте кардіотреніровки.

Рекомендації до виконання

Як і будь-які тренування, біг на місці вимагає розминки. Можна зробити або невелику зарядку, або трохи походити по кімнаті. Таким чином, запускається метаболізм і зменшується навантаження на серцево-судинну систему. Приміщення, де ви збираєтеся бігати, повинно бути добре провітрено.

За годину до занять і протягом години після небажано приймати їжу. Можна тільки пити воду.

Біг на місці для схуднення будинку може виконуватися в будь-який час доби. Все залежить від того, коли у вас є час і коли ви готові до занять.

Перший раз краще виконувати біг протягом 5-7 хвилин. Кожне тренування може збільшуватися за часом на 1-2 хвилини. Велику навантаження відразу давати не можна, це викличе перевтома і з`явиться крепатура.

Дихати під час занять можна тільки носом. В крайньому випадку видихайте через рот. Завершує тренування ходіння по кімнаті протягом п`яти хвилин.

Заняття необхідно проводити регулярно, не менше двох-трьох разів на тиждень. Всім корисний біг на місці. Відгуки тих, хто займається регулярно, підтверджують це.

Протипоказання

У першу чергу необхідно ретельно і належним чином захистити стопи, хребет і груди. Тому бігати в тапочках, босоніж або простих кедах можна. Бігові кросівки відмінно захищають опорно-руховий апарат від ударного навантаження. Травм і розтягувань можна уникнути при правильній фіксації грудей.

Лікарі не рекомендують виконувати біг на місці у разі:

• сильного викривлення хребта;
• травм колін, тазостегнових суглобів і голеностопов;
• вагітності;
• ІМТ перевищує 35 (ризик для суглобів збільшується, краще замінити на м`яке кардіо);
• варикозного захворювання (проте, краще проконсультуватися з лікарем - у спеціальному компресійному білизну можна бігати);
• загострення гіпертонії.

Підсилюємо ефект - бігова доріжка

Якщо ви хочете добитися великих результатів, то можна придбати бігову доріжку. Вона дозволяє контролювати пульс (щоб він не виходив за верхні рамки), кількість витрачених калорій. З її допомогою можна задати потрібний темп, вибудувати необхідний рівень нахилу. Все це тільки позитивно відіб`ється на вашому організмі.

Так як бігова доріжка має амортизовану м`яку поверхню, то при тренуванні м`язи і суглоби не будуть піддаватися занадто великим напрузі.

Крім того, завдяки цьому тренажеру можна познайомитися із звичайною спортивною ходьбою. Щоб скидати зайві кілограми, досить займатися приблизно півгодини щодня. Через деякий час навантаження можна збільшувати. Результат не змусить себе чекати!