Біг для схуднення: скільки потрібно бігати? Скласти програму тренувань

Пробіжка, напевно, найпростіший і доступний кожному вид спорту. Що дає біг? Хтось займається їм для того щоб схуднути, хтось «біжить від інфаркту», хтось просто поповнює нестачу руху. Не потрібно купувати абонемент в спортзал, кудись їхати. Все відносно легко: надів спортивні штани, футболку, кросівки, і вперед. Будь-яка пішохідна доріжка, парк, сквер - ось і простір для занять. Але не все так просто. Якщо заняття бігом націлені на отримання певного результату, наприклад, на ліквідацію зайвої ваги, то варто дотримуватися певної системи і виконувати хоча б прості правила, а ще краще скласти програму тренувань. Саме про це і піде мова в даній статті.

Складаємо програму. З чого почати?

Почнемо з того, що біг - це фізичне навантаження. Під час цього процесу спалюються калорії, зростає інтенсивність обміну речовин, організм насичується киснем. І як для кожної фізичного навантаження, для даного виду спорту також є протипоказання, через яких і необхідно скласти програму тренувань. Серед них такі захворювання, як гіпертонія, будь-який запальний процес, короткозорість, порок серця, варикоз, виразкова хвороба, плоскостопість, хірургічні операції, перенесені в недавньому минулому. Все вище перераховане сказано тут для того, щоб кожен бажаючий зайнятися бігом засвоїв для себе наступне: перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем. При наявності будь-яких проблем в організмі треба розрахувати допустимі навантаження.

Тривалість занять

Якщо лікар не знайшов категоричних протипоказань, можна приступити до тренувань. Дуже важливе правило для початківців: будь то ходьба або біг для схуднення, не треба прагнути негайно ставити рекорди за тривалістю часу і дальності дистанцій пробіжок. Незвичний до навантажень організм відреагує всілякими неприємними відчуттями і болем у м`язах. Часом через цього заняття доводиться відкладати на кілька днів. Це неправильно і не принесе бажаного результату. Для нетренованого тіла навантаження в перші дні занять повинна бути мінімальна. При цьому необхідно відзначати зміна загального фізичного стану організму (частота пульсу до і після заняття, час відновлення нормального ритму дихання). Поступово треба збільшувати тривалість такого навантаження.

Багатьох цікавить біг для схуднення. Скільки потрібно бігати при цьому, частий питання, що викликає суперечки. Ваша програма повинна враховувати, що в перший час тренуватися треба від 10 до 20 хвилин при комфортній швидкості руху. Якщо навіть це навантаження здається непосильною, слід почати заняття спортивною ходьбою. Якщо все йде нормально, то час пробіжки слід поступово збільшити до однієї години. Мінімальна тривалість бігу для спалювання жиру - 30 хвилин. Саме після цього часу в організмі починаються інтенсивні процеси, позбавляють від зайвих калорій. Час регулярно необхідно збільшувати, якщо вас цікавить біг для схуднення. Скільки потрібно бігати в кінцевому підсумку? Оптимальний час для схуднення - 40-45 хвилин.

Заняття на тренажерах

Біг на доріжці з успіхом замінює тренування в парках і скверах. А можливість вибору режимів допомагає збільшити ефективність тренувань. Тривалість заняття також дорівнює 30-40 хвилинам. Почати краще з ходьби. Ця стадія повинна тривати приблизно 5 хвилин. Потім слід перейти на біг, але навантаження при цьому не повинна бути максимальною (приблизно 75%). Інтервал для збільшення швидкості - близько 2 хвилин. Приблизно 5 хвилин треба пробігтися при максимальному навантаженні. Тут якраз можна застосувати інтервальний біг для схуднення. Завершити заняття слід легкої пробіжкою або ходьбою на 3-5 хвилини.

Не варто забувати про інтервальному бігу

Складаєте свою програму тренувань? Що необхідно в неї додати? З недавніх пір інтервальний біг прийнято вважати найефективнішою методикою для спалювання зайвих кілограмів. Що дає біг такого типу? Для початку треба зрозуміти, що ж таке жир в нашому організмі. Жирові клітини людського тіла - це тригліцериди, тобто пов`язані гліцерином трьох молекули. Для спалювання жиру це з`єднання молекул треба розкрити. У організму для цього є тільки два гормони - кортизол і адреналін.

Адреналін відомий всім, і не тільки в спорті. Його перевага - велика швидкість надходження в кров, потрапляючи в яку, він розкриває і мобілізує енергетичні ресурси організму, в тому числі і що містяться в жирних кислотах. Великий мінус цієї речовини - вельми короткий час впливу. Кортизол можна назвати антиподом адреналіну. Замість викиду енергії вона як би акумулює її. Кортизол з`являється в кровотоці в момент критичного зниження рівня глікогену. Він змушує організм не тільки видобувати енергію з легко доступних вуглеводів, але і використовувати жир і м`язову тканину. У цьому головний недолік кортизолу, адже стоїть завдання позбутися саме від жиру.

Інтервальний біг для схуднення успішно використовується для секреції обох необхідних гормонів. Максимально можливо високий темп бігу стимулює максимальну секрецію адреналіну. Сменяющая його повільна ходьба підготує новий викид цієї речовини. Після закінчення інтервального бігу в крові майже немає вуглеводів, але присутній багато жирних кислот з розкритих тригліцеридів. Тому основний процес схуднення відбувається протягом 5-6 годин після заняття. Це пов`язано з тим, що на здійснення всіх біохімічних процесів організму буде витрачатися енергія з вивільнених жирів, що знаходяться в крові після такого тренування.

Взуття для бігу

Для занять дуже важливий вибір спортивного взуття. Вона повинна підходити за розміром і зручно сидіти на нозі. Крім того, її слід підбирати так, щоб вона забезпечувала амортизацію і підтримку стопи. Перший параметр дуже важливий, так як в процесі бігу суглоби стоп і колін переносять компресійну навантаження. Взуття, підтримуюча стопу, забезпечить захист щиколотки від вивихів і розтягувань. У взуття для бігу задня частина підошви не повинна бути надмірно потовщена. Це заважає правильній техніці і збільшує ймовірність отримання травм, а також провокує збільшення зносу суглобів. М`язи при бігу в такому взутті можуть легко травмуватися. Не варто жертвувати здоров`ям заради схуднення.

Техніка бігу

Якщо запитати будь-якої людини про те, чи вміє він бігати, реакцією, швидше за все, буде здивування. На перший погляд це питання не викликає якої-небудь складності. Але простота ця тільки уявна, а умовна природність бігу не раз приводила до травм опорно-рухового апарату. Необхідно приділити увагу простим, але важливим правилам. Слід пам`ятати: регулярність занять і правильна техніка - ось що важливо, якщо ви вирішили використовувати біг для схуднення. Скільки потрібно бігати? Це питання слід залишити на потім.

При правильній техніці бігу нога повинна спиратися не на п`яту! Крім того, при виконанні пробіжки шуму бути не повинно. В іншому випадку це означає, що ноги бігуна буквально вкарбовуються в тренажер або доріжку парку, створюючи зайве навантаження на суглоби. Під час пробіжки необхідно не забувати допомагати собі руками, які повинні бути зігнуті в ліктях. Ще одне правило: стежити за диханням. Дихати необхідно через ніс, у разі збільшення інтенсивності бігу - через Напівприкриті рот.

Коли найкраще займатися?

З приводу оптимального часу для занять бігом існують прямо протилежні думки. Проводилися різні дослідження щодо того, в який час дня краще бігати для схуднення. У результаті єдиної точки зору про те, чи впливає певний час на ефективність занять, немає. Хтось стверджує, що тільки ранковий біг ефективний для схуднення, хтось стоїть на тому, що найкращий результат досягається при вечірніх заняттях. Тут можна з упевненістю стверджувати тільки одне. Заняття необхідно проводити регулярно - це найголовніше. А час треба вибирати те, яке зручно конкретній людині, залежно від особливостей організму, роду діяльності, зайнятості. Ще на користь ранкових занять можна навести той аргумент, що в містах повітря вранці все-таки трохи чистішим.

Що є перед тренуванням

Перед заняттям можна дозволити собі тільки легкий перекус, особливо якщо це ранкове тренування. Йти бігати на голодний шлунок не варто, але й повноцінний прийом їжі тут теж не допускається. Ідеальний варіант - овочевий салат і склянку соку. Після закінчення тренування відразу сідати за стіл не слід. Перерва між заняттям і прийомом їжі повинен бути не менше години. Зате і під час пробіжки, і після неї обов`язково треба пити достатню кількість води. Під час будь-якого тренування організму необхідний додатковий об`єм рідини. Частина води виводиться з потом з організму, частина витрачається в біохімічних процесах, які йдуть в цей час з більшою інтенсивністю. При дотриманні цих нескладних правил ви полюбите біг для схуднення. Результати тренування неодмінно будуть позитивними.

Як розбудити організм?

Для того щоб ранкова пробіжка була активною і дала потрібні результати, іноді варто до початку тренування розбудити м`язи і весь організм контрастним душем. Це приведе вас в бойову готовність, прожене сонливість, додасть бадьорість всьому тілу. Після тренування бажано прийняти теплий душ. Він розслабить м`язи і зніме збудження після фізичного навантаження. Якщо є можливість, після важкого тренування треба добре прогрітися в сауні хоча б 15-20 хвилин. У процесі занять в м`язах скупчується молочна кислота. Саме вона - винуватець появи болів на наступний день. Тепло сауни прискорює виведення молочної кислоти і позбавляє від неприємних відчуттів в наступну добу після тренувань.

Висновок

Отже, дана стаття присвячена такому виду тренування, як біг для схуднення. Скільки потрібно бігати, як часто, яке взуття вибрати і багато іншого - все розглянуто в цьому огляді. Необхідно пам`ятати, що тільки при регулярних заняттях можна домогтися певного результату. Тому ніяких поблажок бути не повинно.