Дієта для набору м'язової маси: що потрібно їсти, щоб росли м'язи, а не жир

Величезний обсяг інформації, який звалився останнім часом на голови людей, що серйозно займаються фітнесом в надії придбати струнке, підтягнуте і рельєфне тіло, часто заплутаний, місцями спірний і тоне в суперечностях. Між тим, нічого складного немає:

1. Регулярні заняття спортом / фітнесом / іншим видом фізичного навантаження з упором на силові вправи.
2. Правильне харчування для набору м`язової маси.

Це - основні і обов`язкові стовпи побудови не просто стрункого тіла, але тіла з пружними і еластичними м`язами. Якщо питання з фітнесом більш-менш зрозумілий, то харчування викликає найбільше здивування.

Строго кажучи, дієта для набору м`язової маси - поняття індивідуальне і її слід підлаштовувати для кожної людини. Звичайно, існують основні положення, які бажано дотримуватися:

1. Часте дробове харчування. Звичний режим триразового харчування слід замінити на прийняття їжі 5-6 разів на день середніми за обсягом порціями (3 кулака). Такий спосіб хороший тим, що поживні речовини швидко засвоюються і йдуть тільки на потреби організму, не відкладаючи на сідницях, руках і животі.
2. Висококалорійна їжа. Людина, що працює в залі на набір м`язової маси, витрачає в середньому на 15% більше енергії, ніж середньостатистичний. Отже, йому потрібно більше енергії, яку слід добувати з їжі.
3. Основа харчування - вуглеводи. Причому вуглеводи - складні. Рис, вівсянка, картопля, макарони, гречка. Як видно, дієта для нарощування м`язової маси принципово відрізняється від дієти для скидання ваги. Втім, їх цілі також дещо відрізняється.
4. Продукти з високим вмістом білка повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Це можуть бути курячі грудки, риба, яловичина, морепродукти, сир і т.д. Перевага віддається маложирним продуктам (за винятком риби). Свинину краще виключити з раціону. Кількість необхідного білка в день розраховується таким чином: 2 г білка на 1 кг ваги.
5. Співвідношення білків жирів і вуглеводів в раціоні щоденного харчування: 30-10-60 %% відповідно.
6. Слід уникати жирів тваринного походження, віддаючи перевагу жирним горішкам (горіх пекан, волоський горіх, мигдаль. Тільки не арахіс як перекушування. Головне - вписати кількості жиру в 10-процентний коридор.
7. Максимально щільний прийом їжі - після тренувань. Дієта для набору м`язової маси припускає наявність виснажливих тренувань, після яких організму потрібно левова частка енергії. Брати її слід з вуглеводів. 40 хвилин після тренування - вдалий час для прийняття рекомендованих дієтою продуктів. У цьому випадку відбувається інтенсивної ріст м`язів.
8. Індивідуальний підхід. Тільки на власному досвіді і методом проб і помилок можна вивести "ідеальну дієту". Кожен організм в рамках норми по-різному реагує на внесення того чи іншого продукту в раціон. Дієта для набору м`язової маси, як і будь-яка інша дієта, просто не може бути скопійована з чийогось досвіду. Є загальні правила, яких варто дотримуватися, але будувати свій власний раціон харчування куди важливіше.
9. Вода. Без води навіть (і особливо) спортсмену нікуди. Суха дієта для набору м`язової маси укупі з силовими тренуваннями - достатня навантаження на організм. Зневоднення і стрес організму зовсім не потрібні, тому слід пити не менше 3 літрів води в день.

Ще деякі рекомендації для набору м`язової маси.

1. Харчові добавки: протеїн, гейнер. В принципі, якщо харчування вибудувано правильно, що можливо лише дослідним шляхом, то потреби в добавках немає. У випадку, якщо ви відчуваєте, що недобираєте з якоїсь причини білка: не лізе курка, набрид сир, то в один із прийомів їжі можна замінити білковий продукт на протеїновий коктейль. Необхідність гейнера ще більш сумнівна. Тут варіанту може бути тільки два: або ви - серйозний бодібілдер, який готується до змагань, або ваше харчування не вибудовано.
2. Ще один важливий момент дієти для набору м`язової маси: інтенсивні тренування повинні передувати прийомом складних вуглеводів, які повільніше розщеплюються і так само повільно віддають енергію, що є запорукою енергійності під час вправ.