Йога для вагітних (2 триместр). Фітнес для вагітних (2 триместр)

Вагітність - найдивовижніший і важливий період в житті жінки. На плечі майбутньої мами покладається подвійна відповідальність - за власне здоров`я і життя, і за здоров`я і життя майбутнього малюка. Тому під час вагітності дуже важливо підтримувати себе в хорошій фізичній формі, адже попереду чекає серйозне випробування - пологи. Крім того, фізична активність допоможе зберегти гарну фігуру і після народження дитини.

Спорт для майбутньої мами

Вагітним жінкам важливо знайти для себе такий комплекс вправ, який подарує енергію, хороше самопочуття і буде приносити задоволення.

Майбутній мамі корисні тривалі піші прогулянки. Для того щоб користь від них була максимальною, слід подбати про зручне взуття, яка запобіжить стомлення ніг. Дуже ефективна ходьба по сходах вгору. Необхідно дихати через ніс, повільно видихаючи, і триматися прямо, так як при цьому діафрагма працює більш активно, що дуже важливо для правильного розвитку плоду.

Не всі види спорту підійдуть для вагітної жінки. Категорично протипоказані: тривала їзда на велосипеді, веслування, активна танцювальна аеробіка, катання на лижах і ковзанах, верхова їзда, будь-які вправи, які потребують надмірної розтяжки або різких рухів, а також ті, при яких сильно згинається спина.

Коли починати займатися

Найкраща пора для початку занять спортом - це другий триместр. У цей період оптимальним фізичним навантаженням для жінки є фітнес, особливо корисною буде йога для вагітних. 2 триместр - це золотий час для майбутньої мами. Токсикоз і різкі перепади настрою вже позаду, самопочуття набагато краще, ніж на початку вагітності, а значить, пора зайнятися собою, зміцнити здоров`я і підготується до майбутніх пологів. Не забувайте про те, що навантаження повинна бути помірною, але постійною.

Фітнес для майбутньої мами

Запобігти варикоз, набряки, поліпшити настрій і сон, знизити поперекові болі, зміцнити м`язи малого тазу і підготувати тіло до пологів допоможе фітнес для вагітних. 2 триместр - найбільш безпечний і сприятливий період для таких занять, якщо все протікає без ускладнень.

Тренування у воді - один з кращих видів фізичної активності для майбутніх мам. Заняття в басейні зміцнюють м`язи спини і преса, шкіра стає більш пружною. Покращуючи кровообіг у грудях, плавання сприяє гарній лактації після пологів. Пірнання готує малюка до браку кисню при сутичках, запобігає гіпоксію плода.

Чудовою можливістю підготуватися до пологів є фітбол для вагітних. Вправи на м`ячі допомагають зберегти гнучкість хребта, роблять суглоби більш рухливими, тренують м`язи тазового дна. Крім того, це прекрасна профілактика геморою.

З кардиоупражнений для самостійних занять підійдуть тільки два. Можна зайнятися ходьбою, кілька разів на тиждень по 30-40 хвилин. Намагайтеся йти в рівному темпі і в такій швидкості, яка дозволяє злегка потіти, дихайте глибоко. Можна зайнятися ходьбою з палицями.

Ще один варіант - це тренування вдома на еліптичному тренажері. Працювати на ньому зручно до шостого місяця. Вибирайте для занять режим з низькою або середньою інтенсивністю, хід педалей необхідно відрегулювати так, щоб під час тренування ви не стосувалися машини животом.

Кілька простих фізичних вправ для вагітних, які можна виконувати вдома:

1. Махи ногою. У положенні лежачи на боці зігніть нижню ногу, а верхню випряміть. Виконуємо кілька підйомів ногою, яка зверху. Потім потрібно зафіксувати верхню ногу на вазі, підтягуючи до неї нижню пряму ногу. Повторити, помінявши сторони. Ця вправа чудово зміцнює м`язи внутрішньої і бічній поверхні стегна.

2. Планка. Утримайтеся в положенні планки на носках і передпліччях протягом декількох циклів дихання. Вправа зміцнює м`язи спини, преса і рук.

3. Одне з найбільш ефективних вправ для майбутніх мам виконується в позі русалоньки з руками, витягнутими вгору. Руки по черзі опускаються за голову. Така вправа добре зміцнює груди.

4. Прекрасно розслаблює така поза: сідниці знаходяться на п`ятах. Витягнувшись вперед, необхідно постаратися торкнутися лобом підлоги. При виконанні вправи живіт опускається на підлогу між колінами.

Правила безпечного фітнесу

У цей період необхідно правильно підбирати вправи, прислухатися до свого тіла і не зловживати фізичними навантаженнями. Фітнес майбутній мамі буде корисний при дотриманні деяких нескладних, але дуже важливих рекомендацій.

- Слідкуйте за частотою пульсу, вона не повинна перевищувати 130 ударів на хвилину. При прискореному серцебитті погіршується кровопостачання, і плід відчуває нестачу кисню.

- Будь-які заняття, які можуть призвести до падінь і травм, для вагітних протипоказані.

- При передлежанні плаценти, анемії будь-якого походження, а також при існуванні ризику викидня заборонена навіть зарядка для вагітних. 2 триместр в таких ситуаціях повинен проходити спокійно і без зайвих навантажень.

- Якщо під час заняття відчувається сильна втома, з`являються різні болі, задишка або нудота - тренування необхідно негайно припинити.

- Потрібно правильно підбирати вправи для вагітних. 2 триместр - період невідповідний для тренувань лежачи на спині, так як при цьому збільшена в розмірах матка починає тиснути на порожнисту вену. Погіршене внаслідок цього кровопостачання може призвести до непритомності у жінки, а дитина буде відчувати брак кисню.

- Вправи на животі теж потрібно виключити. Результатом може бути порушення кровообігу, а це підвищує загрозу викидня.

- Слід подбати про якісну спортивному одязі, яка допоможе займатися з комфортом. Особливу увагу слід приділити грудей, через збільшених розмірів і підвищеної чутливості деякі рухи можуть заподіювати біль.

Протипоказання для фізичних вправ

Фітнес для майбутніх мам досить різноманітний. Кожна жінка може підібрати те, що підійде саме для неї: аеробіку, аквааеробіку, йогу, дихальні вправи та ін.

Але слід пам`ятати про деякі протипоказання:

- хронічні захворювання, хвороби серцево-судинної системи, які знаходяться в стадії обостренія-

- запальні та інфекційні захворювання, які протікають особливо гостро під час вагітності-

- токсикоз у важкій формі-

- дуже небезпечні заняття спортом для вагітних з високим артеріальним давленіем-

- не рекомендуються фізичні навантаження при гіпертонусі матки, маткових кровотечах.

Йога для майбутньої мами

Чудовим способом підготувати себе до зустрічі майбутнього малюка, створити сприятливі умови для гармонійного розвитку крихти, поліпшити свій фізичний і психологічний стан є заняття йогою.

Найбільш відповідною в цей період є спеціальна йога для вагітних. 2 триместр - найоптимальніший час для таких занять. У комплексі для вагітних немає вправ, які виконуються лежачи на спині. В основному увага акцентується на правильному диханні і умінні розслаблятися, що дуже корисно і для мами, і для малюка.

Ще один плюс подібних занять - це те, що після них ви не відчуєте втоми або виснажених. Йога допоможе вам навчитися управляти не тільки своїм тілом, а й духом. Регулярні заняття сприяють зменшенню проявів токсикозу, знижують ризик виникнення розтяжок, полегшують вагітність, пологи і післяпологовий період. Ви забудете про такі делікатні проблеми, як запори і геморой. Розтяжки і скручування, які практикують йоги, допоможуть поліпшити обмін речовин і процеси травлення.

Завдяки придбаної під час занять гнучкості та пластичності, майбутній мамі буде простіше знайти для себе зручну позу в пологах, а спеціальна техніка дихання зробить процес менш болісним. Якщо ви незнайомі з подібною практикою, можете спробувати заняття йогою для початківців.

Для зарядки вранці, а також розминки протягом дня підійде комплекс таких вправ:

1. Поза гори і поза трупа допомагають тілу розслабитися. Перша виконується так: стаємо прямо, напружуючи абсолютно всі м`язи, а потім розслабляємося. Для пози трупа необхідно лягти на підлогу і постаратися розслабити все тіло цілком.

2. Поза дерева. Ця вправа допомагає зміцнити ноги і спину, забезпечує гнучкість стегон і м`язів паху. У положенні стоячи потрібно напружити все тіло і руками потягнутися вгору, при цьому стопи тягнуться вниз. Піднявши зігнуту в коліні ногу, встановіть її ступень на внутрішню частину стегна, при цьому коліно повинне бути спрямоване в бік. Утримуйтеся в позі кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення.

3. Вправи «Кішка» і «Корова». Комбінація цих поз чудово допомагає справлятися з напругою в області спини. Для виконання вправи необхідно встати на карачки, долоні повинні перебувати під плечима, кістки тазу і коліна розташовуються на одній лінії. Зробивши 10 циклів дихання з глибоким вдихом і видихом, злегка прогніться вниз, вигнувши хребет до підлоги. У такому положенні потрібно затриматися на десять вдихів-видихів. Потім спина вигинається вгору, як у кішки, і в такому положенні залишаємося на 10 рахунків.

4. Поза стільця. З положення стоячи опускайтеся в полуприсед таким чином, щоб у такій позі було зручно перебувати 5 циклів дихання. Прямі руки піднімаються вгору, спина випрямлена. Повторювати 3-4 рази.

5. Поза героя. Ця вправа сприяє зміцненню ніг і покращує поставу. Потрібно сісти на зведені разом коліна, розставивши ступні. Таз опустити таким чином, щоб сідниці сіли на підлогу.

6. Поза метелики розкриває стегна, а також зміцнює м`язи тазового дна. Сидячи на килимку, обережно підтягніть п`яти до лобкової кістки, підошви ніг при цьому повинні стикатися. Розтягнення в паху повинно бути комфортним.

Йога для легких пологів

Нерідко майбутні мами стикаються з такою проблемою: пологи вже близько, а малюк не бажає перевертатися голівкою вниз. Спеціальний комплекс йоги допоможе дитині зайняти найбільш підходяще положення. Відмінний ефект дають перевернуті пози: стійка на руках у опори, берізка, міст. Але ці вправи підходять тільки для мам, які займалися раніше.Заняття йогою допомагають зміцнити стінки матки, а це знижує ризик передчасних пологів. Під час тренувань поліпшується кровообіг в стінках матки і малому тазі, міцнішими стають м`язи спини і хребта. Завдяки цій дитині простіше рухатися у мами в животі.

Комплекс вправ для зміцнення м`язів тазового дна робить їх еластичнішими, а це сприяє більш легкому проходженню малюка по родовому каналу. Крім того, міцні і підтягнуті м`язи після пологів приходять у норму дуже швидко.

Спеціальні вправи йоги спрямовані на тренування м`язів промежини і піхви. Завдяки цьому знижується ймовірність появи розривів під час пологів. У пологовому будинку дуже знадобиться придбане вміння напружувати і розслабляти м`язи інтимної зони.

Кращий час для занять

В ідеалі починати заняття потрібно ще під час підготовки до зачаття. У тому випадку, якщо ви не встигли, то на будь-якому етапі вагітності буде корисна спеціальна йога для вагітних. 2 триместр, коли животик ще не дуже великий і самопочуття досить гарна, є найсприятливішим періодом для початку занять.

Не забувайте про обережність

Під час виконання асан необхідно уважно стежити за своїм станом. Будь-які неприємні відчуття або біль - це сигнал для негайного припинення тренування. Після занять не повинно бути нудоти, хворобливості та інших неприємних відчуттів.

Не забувайте, що пози на животі вагітним протипоказані. Уникайте позицій, при яких необхідно сильно прогинати спину. Якщо відчуваєте, що вправа вам не під силу, можна спертися на стілець або об стіну. Акуратно виконуйте розтяжку, її необхідно робити поступово і обережно. Якщо ви не займалися спортом раніше, зверніть увагу на спеціальні вправи для вагітних. 2 триместр - це час, коли організму будуть під силу плавні і щадні навантаження.

Перед початком занять обов`язково порадьтеся з лікарем. Хоча йога під час вагітності вважається безпечною, але отримати схвалення лікаря необхідно, адже тільки він знає вашу історію хвороби і конкретні обставини.

Якщо немає протипоказань, в цей період принесе тільки користь йога для вагітних. 2 триместр - це час, коли ризик викидня значно зменшується, жінка не відчуває нудоти і втоми, організм вже звик до нового стану, а значить, можна сміливо починати програму вправ. Займаючись, не забувайте регулярно перевірятися у свого лікаря.

Особливості виконання вправ

Під час вагітності під наглядом кваліфікованого тренера повинні проводитися будь-які фізичні заняття, а також заняття йогою. Для початківців повинен бути розроблений спеціальний комплекс вправ, так як незвичні фізичні навантаження - це стрес для жіночого організму.

Не варто викладатися по повній на тренуваннях, все добре в міру. Вправи, при яких пережимається живіт або занадто сильно тиск на область тазу, необхідно виключити.

В першу чергу, починаючи займатися, потрібно навчитися плавно сідати і обережно вставати. Не забувайте про те, що вправи не повинні викликати біль, не варто напружуватися без необхідності, рухи повинні бути плавними і м`якими.

Дотримуйтесь нескладні рекомендації, і заняття спортом під час вагітності принесуть вам тільки користь. Крім фізичної активності, не забувайте і про правильне харчування, а також вживайте спеціальні вітаміни для вагітних. 2 триместр - це період, коли організм мами відчуває потребу у вітамінах у зв`язку з ростом і розвитком плоду. Підійдіть до їх вибору серйозно, перш ніж приймати будь-якої комплекс, проконсультуйтеся з лікарем.