Корисна гімнастика для вагітних (1 триместр). Який гімнастикою можна займатися вагітним

Для кожної жінки вагітність - це чарівне стан очікування чуда, надзвичайний, радісний період. Майбутня мама повністю змінює спосіб життя і намагається зробити все, щоб пологи пройшли успішно і малюк народився здоровим і міцним. Повноцінне харчування, прийом вітамінів, відмова від шкідливих звичок, здоровий сон і, звичайно ж, корисна гімнастика для вагітних - все це повинно входити в режим.

Рух - запорука здоров`я

Завдяки всім перерахованим вище пунктам шанси народження здорового малюка набагато збільшуються. На сьогоднішній день доведено, що заняття гімнастикою майбутнім матусям просто необхідні. При помірних фізичних навантаженнях обмінні процеси в організмі прискорюються, в капілярах плаценти поліпшується кровотік, а це сприяє збільшенню подачі кисню до плоду.

Тим, хто сумнівається, чи можна вагітним робити гімнастику, гінекологи всього світу наводять безліч фактів позитивного впливу на організм майбутньої породіллі помірних занять спортом. Щоб легко подолати таке фізичне випробування, як пологи, потрібно зміцнити м`язи і постійно підтримувати їх в тонусі. Підготовлений організм швидко і легко відновиться.

Де і як можна займатися гімнастикою

Сучасні можливості дозволяють займатися гімнастикою в домашніх умовах. У мережі Інтернет представлено чимало курсів для занять вагітних. Безліч відео-уроків, фотографій, картинок, детальних інструкцій дають можливість підібрати необхідний орієнтир. Важливо тільки знати, що для кожного етапу потрібна своя гімнастика для вагітних, 1 триместр буде відрізнятися від наступних. Якщо ви вирішите займатися в поліклініці, знаючі фахівці порадять, яка фізичне навантаження потрібно саме вашому організму. Для кожного триместру розроблені спеціальні вправи.

Гімнастика для вагітних. 1 триместр

У першому триместрі вагітним жінкам дуже важливо підтримувати гарний настрій, тому що саме на цьому етапі часто спостерігається несподівана зміна настрою, дратівливість, зневіру. Гімнастика для вагітних по тижнях допоможе плавно, без зайвих стресів пройти всі етапи виношування дитини. У цей період дуже важливо вивчити дихальну гімнастику. В «цікавому» положенні внутрішньоутробне тиск значно збільшується, його потрібно навчитися стримувати пружними м`язами живота, а також тазового дна. У цьому допоможе правильне грудне дихання за допомогою м`язів діафрагми. Варто відзначити, що при такому диханні стимулюється подача поживних речовин, а також кисню до плоду.

У першому триместрі корисно виконувати такі вправи:

1. Встаньте в колінно-ліктьову позицію.

Підніміть і витягніть одну ногу, потім плавно її опустіть. Те ж саме виконайте з іншою ногою.

Витягніть вперед одну руку, залишаючись на трьох точках, повільно її опустіть. Ідентично - з іншою рукою.

2. Піднімаючи одночасно праву руку і ліву ногу, залишайтеся на двох опорних точках. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть, піднявши ліву руку і праву ногу.

3. Вправа «Кішка».

Для початку - «Лагідна кішечка». Тіло рухається вперед, вага плавно переноситься на долоні, хребет прогинається, починаючи від шийного відділу, закінчуючи поперековим. На початку вправи голова опущена, до кінця - підводиться.

Потім - «Нервова кішка». Спина вигнута дугою, голова опущена, тіло починає рухатися назад, потім уперед.

Кожна вправа повторюється по чотири рази.

Який гімнастикою можна займатися вагітним

Нижче розглянемо детальніше, якими ж видами гімнастичних вправ можна займатися вагітним жінкам. Деякі види гімнастики можна виконувати на будь-якому етапі вагітності, а якісь - тільки по триместрах. Які комплекси вправ необхідно освоїти під час вагітності?

• Ранкову гімнастику.
• Дихальну гімнастику.
• Гімнастику з м`ячем.
• Водну гімнастику (аквааеробіку).
• Гімнастику по триместрах.
• Лікувальну гімнастику, а також декомпрессионную.
• На певних етапах необхідна колінно-ліктьова гімнастика, гімнастика для ніг для вагітних.

Ранкова гімнастика

Для тих, хто звик щодня виконувати ранкову зарядку, не складе особливих труднощів продовжувати це робити і в «цікавому» положенні. Вагітність не є приводом для відмови від звичного ритму життя, в тому числі і від ранкових вправ. Чи відрізняється від звичайної гімнастика для вагітних? 1 триместр дозволяє ще рухатися більш активно, якщо немає загрози переривання. Інструктор допоможе розробити відповідний комплекс, куди можуть бути включені махи ногами, руками, вправи з м`ячем, повороти, нахили голови і тулуба, присідання. Головна умова - всі вправи повинні виконуватися, не завдаючи будь-якого дискомфорту, після занять ви повинні відчувати приплив бадьорості. Дуже корисні звичайні ранкові прогулянки на свіжому повітрі.

Дихальна гімнастика

Дихальну гімнастику рекомендують виконувати на всіх етапах вагітності. У неї немає протипоказань. Вона вчить скидати напругу, повністю розслаблятися. Коли емоції зашкалюють, відбуваються постійні зміни настрою, це дуже знадобиться.

Унікальним курсом вважається дихальна гімнастика по Стрельникової. Цей курс буде корисний для всіх майбутніх матусь. Дихальна гімнастика збагачує кров киснем, підвищує імунітет не тільки у матері, а й у дитини, готує малюка до правильного дихання відразу ж після пологів. Курс Стрельниковой спеціально розроблений таким чином, що їм можуть займатися вагітні жінки на будь-якому етапі, навіть маючи якісь відхилення. Ці дихальні вправи відносять також і до лікувальної гімнастики для вагітних. Заняття в 1 триместрі є певним фундаментом, запорукою успішного результату і легких пологів.

Гімнастика з м`ячем

З м`ячем займатися набагато цікавіше, ніж, приміром, просто робити нахили, крокувати або робити махи ногами, руками. Вправи тренують потрібні групи м`язів, спина при цьому не навантажується, а це дуже актуально на пізніх термінах вагітності. В останньому триместрі можна просто сидіти на великому м`ячі, трохи погойдуючись, так ваш хребет отримає повну розвантаження і відпочинок.

Аквааеробіка

Водна гімнастика для вагітних є, мабуть, найприємнішим спортивним видом занять для жінок в положенні. Дуже шкода, що не повсюдно і не для всіх доступні басейни. Аквааеробіка показана на будь-яких термінах вагітності, не має жодних протипоказань. Для третього триместру це ідеальний варіант, так як інші види гімнастики вже не під силу, адже величезний живіт обмежує руху, а у воді, в невагомому стані, цього не відчувається. Аквааеробіка добре заспокоює, покращує самопочуття, настрій, гартує. Деякі види водних вправ сприяють повороту дитину з сідничного передлежання! Також водна гімнастика добре допомагає при боротьбі із зайвою вагою.

Тренування суглобів, зв`язок, м`язів

З перших днів вагітності потрібно готувати організм до майбутніх навантажень. Тренування суглобів, зв`язок, м`язів повинна містити в собі гімнастика для вагітних, 1 триместр повинен стати базою. В цей час необхідно тренувати своє тіло, так як на подальших етапах належить переносити більш важкі навантаження з виношування плоду. До пологів ви повинні підійти в гарній фізичній формі, це дозволить без праці перенести це випробування.

Гімнастика по триместрах

Займатися гімнастикою вагітні повинні строго по триместрах. Не варто шукати окремі вправи для ніг, для рук, правильного дихання. Кращий варіант - цілий збалансований комплекс, розроблений для певного триместру, в нього вже будуть включені всі необхідні вправи і дані інструкції, з якого слід почати, яким закінчити, по скільки разів повторювати. Якими видами гімнастики для вагітних краще займатися, вам підкаже ваш гінеколог і спортивний інструктор.

Лікувальна гімнастика

Цей вид гімнастики для вагітних особливий. Комплекс таких занять ні в якому разі не потрібно вибирати самостійно, навіть якщо ви думаєте, що ці вправи вам необхідні. У цій справі краще прислухатися до думки фахівців. В такому серйозному питанні займатися самодіяльністю просто небезпечно не тільки для вас, але і для малюка. Займатися потрібно в спеціальних групах, під наглядом досвідченого інструктора. Варто відзначити, що такий комплекс призначається не тільки тим жінкам, які відчувають якісь проблеми зі здоров`ям. Лікувальна фізкультура сприяє:

• Прискоренню процесів адаптації організму до вагітності.
• Поліпшенню кровообігу у жінки, запобіганню гіпоксії плода.
• Зняттю болів у попереку, спині.
• Поліпшенню роботи кишечника.
• Зменшенню проявів раннього токсикозу і пізнього гестозу.
• Запобіганню варикозу вен кінцівок.

Особливо необхідна лікувальна гімнастика вагітним з тазові передлежанням плода. Спеціально розроблені вправи дозволяють в деяких випадках змінити неправильне положення дитини.

Декомпрессионная, дренажна гімнастика

Декомпрессионная гімнастика для вагітних, так само, як і дренажна, грає важливу роль в підготовці до пологів. Цей вид є обов`язковим у третьому триместрі. При бажанні можна почати займатися і раніше. Що собою являють дані види гімнастики для вагітних? Якщо бути коротким, то дренажна гімнастика - це робота з диханням, декомпресійна - зміцнення, підготовка м`язів промежини. Цими типами гімнастики краще займатися одночасно. Жінка повинна навчитися правильно дихати при сутичках і одночасно працювати м`язами промежини і піхви. При бажанні заняття можна починати з 12-го тижня вагітності.

Колінно-ліктьова гімнастика

Колінно-ліктьове положення дуже часто використовується в лікувальній фізкультурі. Варто відзначити, що багато лікарів рекомендують майбутнім матусям приймати таку позу щодня двічі на п`ять хвилин. На другому триместрі навіть до 30 хвилин.

Як правильно прийняти колінно-ліктьову позу? Встаньте на карачки, витягніть руки від кисті до ліктя на килимку, голову, плечі опустіть нижче рівня сідниць, під груди підкладіть м`який валик або подушку. Що відбувається в організмі при даному положенні?

• Матка не тисне на нижні відділи кишечника, нирки, запобігаючи цим поява геморою, набряків.
• Навантаження з хребта, черевної порожнини повністю знімається.
• Дихання стає легше, поліпшується самопочуття.
• Великі кровоносні судини не передавлюються через важкість матки, поліпшується кровопостачання.
• Такі вправи сприяють правильному предлежанию плода.

Пам`ятайте, що тепер ви не одні, всередині вас зародилося нове життя. В чому залежить від вас, чи народиться малюк здоровим і міцним. В очікуванні дива не забувайте про правильне харчування, режим дня і, звичайно ж, про гімнастику для вагітних.