Легка гімнастика для вагітних: 3 триместр, 2-й і 1-й

Пологи - процес природний, незважаючи на всю його складність. Якщо жінка до нього підготовлена, то це більшою мірою гарантує сприятливий перебіг пологів.

Користь гімнастичних вправ при вагітності

Рухова активність корисна всім, у тому числі і вагітним жінкам. Щоденне виконання нескладних гімнастичних вправ дуже сприятливий дію чинить на серцево-судинну систему, кровопостачання, знижуючи ризик розвитку гіпоксії плода. М`язи приходять у стан тонусу, а це допомагає справлятися зі зростаючою кожен місяць навантаженням, коли найчастіше жінка відчуває постійне відчуття слабкості і втоми. Зарядка під час вагітності - це можливість уникнути набору зайвих кілограмів, а також запобігти появі розтяжок і целюліту.

Систему дихання підготувати до пологів допоможе спеціальна гімнастика для вагітних. 3 триместр для таких занять - особливо важливий період. Треноване дихання сприяє менш болючим сутичок і знизить ризик асфіксії плода, дитина в процесі родової діяльності буде отримувати достатньо кисню.

Благотворну дію надає гімнастика і на нервову систему. Вправи допомагають розслабитися і уникнути нервозності, що важливо в цей період.

Гімнастика в домашніх умовах

Гімнастикою необхідно займатися з самого початку вагітності, щоб зберегти хороше самопочуття і форму протягом усього допологового періоду. Але відвідувань спортзалів, фітнес-центрів в цей час варто уникати, займатися краще всього будинку. Домашня гімнастика для вагітних повинна тривати за часом не більше 25 хвилин. Найскладніше тут - регулярність і сталість. Заняття потрібно проводити щодня, а не тільки тоді, коли є бажання і час. Тому слід внести їх в розпорядок дня і неухильно його дотримуватися.

Самостійний підбір вправ може часом принести шкоду майбутній мамі або малюкові. Тому буде дуже добре, якщо з вибором вправ допоможе лікар, який спостерігає за вагітністю. Він зможе врахувати при цьому всі індивідуальні особливості та потреби організму в кожному триместрі.

Правила обережності і протипоказання

Під час вагітності слід з особливою обережністю ставитися до різних навантажень. Тому дотримання ряду правил при виконанні фізичних вправ допоможе уникнути неприємностей:

• Перш ніж починати заняття, потрібно порадитися зі своїм гінекологом і переконатися у відсутності протипоказань. Особливо це стосується тих майбутніх матусь, у яких сильний токсикоз, болі в животі, кров`янисті виділення, тонус маткової м`язи або є загроза переривання вагітності.
• Необхідно з`ясувати, які вправи при вагітності будуть корисні, а які виконувати не слід.
• Не варто нехтувати проведенням розминки, яка розігріє м`язи і поліпшить кровообіг.
• Приміщення перед заняттями має бути добре провітрено, одяг вільна.
• Не можна занадто захоплюватися - час проведення вправ обмежується 15-25 хвилинами в залежності від триместру. Особливо в 1 триместрі рекомендується легка гімнастика для вагітних, що займає за часом не більше 10-15 хвилин.
• Слід виключити різкі рухи - біг, стрибки, активні ігри, заняття на тренажерах.
• Стежити за частотою серцевих скорочень. Пульс не повинен бути вище 150 ударів.
• Для кожного терміну вагітності існує свій комплекс гімнастичних вправ.

Вправи для 1 триместру

Зміцнення м`язи живота, підготовка серця до зростаючих навантажень - ось головні завдання, які допомагає вирішити на початковому етапі гімнастика для вагітних. Перший триместр - період, коли організм найбільш вразливий, тому вправи рекомендуються найпростіші:

• Присідання. Стоячи на підлозі, розставивши ноги, носочки трохи розставивши назовні, однією рукою потрібно триматися за спинку стільця, а іншу витягнути в сторону. Повільно опускаючись, не відриваючи п`яти від підлоги, коліна розвести в сторони. Важливо, щоб м`язи на внутрішній стороні стегна напружувалися. Зробити 8-10 присідань.
• Виконання нахилів почергово в праву і ліву сторони, руки можна тримати на талії або зігнутими в ліктях перед собою.
• Вправа, що зміцнює м`язи грудей: стоячи рівно, тримати руки на рівні купі, з`єднавши долоні. Вдих - щільно стиснути руки, видих - розслабити. Виконати 15 разів.
• Встати прямо, піднятися на носочки, затриматися в такому положенні і повільно опуститися. Повторити вправу 10-15 разів.
• Протягом 3-5 хвилин виконувати ходьбу на місці.
• Виконання помахів руками перед собою, по черзі однією і іншою рукою.
• Сидячи на підлозі, виконати круговий поворот голови - в одну і в іншу сторону по черзі.

Важливо дотримуватися обережності в процесі виконання вправ, слід прислухатися до свого організму і не зловживати заняттями. Час заняття не повинно перевищувати 10 хвилин.

Гімнастика для вагітних. 2 триместр

Період 2 триместру менш небезпечний, і навантаження вже не так страшні. Трохи відрізняються і цілі, які переслідує гімнастика для вагітних. 2 триместр вимагає поліпшення кровопостачання плода, зміцнення м`язів спини, попереку і стінок черевного преса. Для цього рекомендуються такі вправи:

- «Ножиці». Стоячи на підлозі, розвести руки в сторони і схрестити їх перед собою. Виконати такі рухи 10 разів. Це допоможе зміцнити м`язи грудей.

- Сісти, зігнути ноги в колінах і щільно з`єднати стопи, потім повільно розвести коліна в сторони, не відриваючи стопи один від одного. Повторити 3-4 рази.

- Обертання тулубом в положенні стоячи - спочатку в одну сторону, потім в іншу.

- Сидячи на підлозі, виробляти повороти спочатку головою в обидві сторони, потім тулубом, тримаючи руки зігнутими перед собою.

У цей період підійде не тільки легка гімнастика. Вправи для вагітних можна доповнити і йогою, фітнесом, відвідуванням басейну.

Комплекс вправ для 3 триместру

Останні місяці вагітності є найбільш важким періодом. Часто виникають болі в спині, важкість у ногах і набряки, проблеми зі стільцем - з усім цим допоможе впоратися гімнастика для вагітних. 3 триместр - це час для більш спокійних вправ, які спрямовані безпосередньо на підготовку до пологів. Мета занять на цьому етапі - поліпшення венозного кровотоку, рухливості суглобів, підвищення еластичності тазового дна і стимуляція кишечника. Рекомендовані вправи:

- Лежачи на спині, підтягувати по черзі ноги до живота, згинаючи їх у колінах. Повторювати по 6-7 разів.

- Стоячи на колінах, сідати на п`яти і підніматися. У момент присідання спину вигнути, встаючи - прогнути тому.

- Сісти на підлогу, зігнуті ноги підтягти до себе, потім, долонями легенько натискаючи на коліна, розвести їх в сторони, намагаючись ними торкнутися підлоги.

- Встати на карачки, повільно прогинати і вигинати спину, повторити 5 разів.

Не варто виконувати вправи занадто складні і активні, т. К. Перенапруга може привести до переривання вагітності. Як тільки з`являється відчуття втоми, заняття слід припинити. Для того щоб легше пройшла родова діяльність, не виникло будь-яких ускладнень під час пологів, а післяпологовий період пройшов безболісно, слід виконувати вправи щодня протягом 25-30 хвилин. Обов`язково в режимі дня повинна стояти гімнастика для вагітних. 3 триместр є найбільш важливим в підготовці до пологів.

Вправи з м`ячем в 3 триместрі (фітбол)

Вправи з м`ячем досить прості, але дуже корисні, т. К. Допомагають знизити підвищений тиск, нормалізувати кровообіг, зняти втому. Це здебільшого розслаблююча гімнастика для вагітних. На м`ячі можна сидіти, лежати, навалившись на нього грудьми, і злегка захитався.

У положенні сидячи, поклавши м`яч перед собою, можна стискати і розтискати його руками. Ця вправа сприяє тренуванню грудних м`язів. Щоб зміцнити м`язи спини, потрібно, сидячи на м`ячі, повертати корпус по черзі в одну і в іншу сторони.

Дихальна гімнастика за методом Литвинової

Правильне дихання має важливе значення для майбутньої мами. З його допомогою можна нормалізувати роботу всіх органів і систем організму.

Розроблений Світланою Литвиновою комплекс спеціальних вправ надає розслабляючу і заспокійливу дію, допомагає відволіктися від стресу і знизити рівень тривожності. Навчитися грудного дихання і допомогти підготуватися до пологів допоможе дихальна гімнастика для вагітних. Литвинова включила в свій комплекс добірку простих і знайомих усім вправ, на виконання яких потрібно всього 10 хвилин в день:

• Грудне дихання. Початкове положення - встати прямо, руки на стегнах. Повільно вдихнути, наповнюючи груди киснем. Діафрагму не задіювати.
• Діафрагмальне дихання. Тримаючи одну руку на животі, а іншу на грудях, зробити вдих, опускаючи діафрагму і злегка випинаючи живіт назовні. Потім - видих протягом 4-5 секунд. Таке дихання поліпшує кровопостачання плода.
• Дихання по-собачому. Для виконання вправи доведеться зобразити собачку - стоячи на четвереньках і висолопивши язика, потрібно дихати ротом часто-часто, як це роблять собаки, коли їм жарко. При цьому легкі дуже швидко наповнюються киснем, і дитина отримує достатньо повітря.

Вправи, які не можна виконувати при вагітності

Є ряд вправ, яких слід уникати при вагітності. Це всі вправи на розтягування м`язів живота, скручування, місток, шпагат, а також гімнастичні заняття, коли доводиться піднімати ноги («велосипед», «берізка» і т. П.).

Види спорту при вагітності

У період вагітності рекомендуються безпечні види спорту. Але їх дуже небагато:

• Фітнес. Повторення під музику нескладних рухів покращує роботу серцевого м`яза, кровообіг, насичує організм киснем. Досить легко виконується така гімнастика для вагітних. 3 триместр є особливим періодом, тому захоплюватися фітнесом не варто в цей період.
• Плавання. Це, мабуть, самий доброчинний вид спорту при вагітності, рекомендований на будь-якому терміні. Плавати можна і поодинці, і в групі, але на пізніх термінах краще, якщо поряд буде присутній тренер. У воді можна виконувати і різні гімнастичні вправи. Тільки важливо не переборщити - час перебування в басейні має становити не більше 20 хвилин.