Фітнес для вагітних. Фітнес-клуб для вагітних. Фітнес для вагітних - 1 триместр

Давно минули ті часи, коли вважалося, що вагітна жінка повинна лежати в ліжку, щоб уберегти себе і малюка від небажаних наслідків. Сьогодні так чинять досить рідко, в основному жінка всю вагітність залишається активною як фізично, так і соціально. У даній статті хочеться розповісти про те, наскільки корисний фітнес для вагітних.

Головне і інші правила

Перш ніж вагітна жінка почне щось робити, вона обов`язково повинна порадитися з лікарем, взяти у нього дозвіл на таку ось активність. Адже нерідкі ситуації, коли дама відчуває себе начебто нормально, але різні загрози для її малюка існують. Тому, якщо жінка в положенні хоче зайнятися яким-небудь видом спорту, вона обов`язково повинна попросити дозволу на це у свого дільничного гінеколога. Що відносно занять, то фітнес для вагітних може бути різноманітним. Так, жінкам в положенні в першу чергу рекомендують водні вправи, вони найбільш підходять для такої категорії людей, адже відсутнє підвищення температури тіла (на відміну від занять у спортзалах), також відмінно знижуються набряки, особливо на останніх місяцях вагітності, відсутня велике навантаження на м`язи і хребет. Також, приступаючи до занять, потрібно знати, що на перших місяцях вагітності слід під час тренувань споживати більше рідини, ніж зазвичай, а на останніх місяцях - менше. Що стосується харчування, воно має бути більш калорійним. У третьому триместрі заборонені вправи, які виконуються в положенні «лежачи на спині».

Про користь вправ

Що корисного дає фітнес для вагітних? Так, тут існує цілий комплекс позитивних сторін. В першу чергу, жінка тренує свої м`язи, що завжди корисно. Паралельно зміцнюються м`язи малого тазу, що допоможе під час пологової діяльності. Також заняття спортом істотно знижують токсикоз, аж до його зникнення на самих ранніх термінах. Різні вправи допомагають вагітній уникнути такої проблеми, як запори, якими страждає більшість дам в положенні. Ну і, найголовніше, фітнес для вагітних - це спілкування з іншими людьми, гарний настрій, а також багато позитиву та сміху, що завжди корисно не тільки майбутній мамі, але і її малюкові.

Заборони

Крім того, що жінці може бути протипоказаний фітнес для вагітних з особливих медичними показниками, також важливо знати, чого найкраще уникати на тренуваннях. Це силові вправи. Вони протипоказані жінкам в положенні, в іншому випадку існує величезний ризик втрати дитини. З вправ небажані різні махи ногами, стрибки, різкі рухи. Також важливо пам`ятати, що дамі в положенні не можна перенапружуватися, заняття не повинні приносити м`язовому болю. Що стосується йоги, тут не можна практикувати різні «перевернуті» пози.

Пілатес

Пілатес - відмінні фітнес-заняття для вагітних. Які плюси існують в цьому виді спорту для жінки в положенні?

1. Розвиток м`язів тазового дна, які активно працюють в процесі родової діяльності.
2. Підтримання постави, що дає малюку в утробі достатньо місця для життєдіяльності, а жінці можливість уникнути проблем з хребтом.
3. Навчання правильному диханню, різним дихальним технікам, а це дуже знадобиться під час пологів, особливо при сутичках.
4. Заняття корисні для м`язів: м`яко їх тренують і навчають грамотному розслабленню.
5. Важливо, що пілатес в більшості випадків допомагає уникнути судом, варикозного розширення вен і набряків - можливих супутників вагітною.

Гімнастика

Вибираючи гімнастику, жінка повинна віддавати перевагу динамічним, а не статичним вправам. Важливо, що такі заняття повинні навчити даму правильно дихати, грамотно напружувати і розслабляти потрібні групи м`язів (це дуже знадобиться під час пологової діяльності). Також досить корисною для жінки буде розтяжка, яку дають гімнастичні вправи.

Аквааеробіка

Даний вид спорту корисний вагітним з тієї простої причини, що заняття у воді не дають різких рухів, жінка не навантажує свій організм, не потіє. Дані заняття часто рекомендують тим дамам, які під час вагітності набирають зайву вагу, вода з цією проблемою відмінно допомагає справлятися. Гарні заняття у воді і для тих, хто страждає набряками, які при регулярних заняттях перестають турбувати.

Йога

Жінки в положенні також люблять практикувати йогу. Дані заняття корисні тим, що допомагають майбутній мамі розслабитися, відчути полегшення, при правильному виконанні вправ навіть впоратися з деякими проблемами. Проте важливо пам`ятати, що далеко не всі пози можна застосовувати жінкам у положенні, про це краще поговорити з фахівцями.

Спеціальні заняття

Якщо ж жінка не знає, якого виду спорту віддати перевагу, для неї підійде фітнес-клуб для вагітних, таких сьогодні існує величезна кількість не тільки у великих містах. Так, на даних заняттях збираються виключно дами в положенні (в іншому випадку жінка може займатися зі звичайними людьми, вибираючи для себе безпечні вправи), працюючи під суворим наглядом фахівця, який уважно стежить за тим, щоб вагітні не перевтомлюватися і робили все вірно, що не навантажуючи зайво свій організм. Також важливо сказати, що заняття жінок першого і третього триместру відрізняються, це також враховує тренер на заняттях, а групи тренуються в основному розділені по термінах вагітності.

Перший триместр

Кожна жінка знає, що найнебезпечнішим періодом є перший триместр. Адже тут існує величезний ризик втрати дитини. Тому в даний час дама повинна бути гранично обережною. Також важливо підібрати той комплекс вправ, який буде виключно безпечним для жінки в положенні. Отже, з яких блоків повинен складатися фітнес для вагітних (1 триместр)? В першу чергу, це розминка, дихальні техніки, а також корисні безпечні вправи.

Що робити в першому триместрі?

Спочатку слід розминка. Так як жінці в даному періоді вкрай не рекомендується перенапружуватися, розминка буде досить-таки простий. Спочатку потрібно розім`яти м`язи шиї: для цього потрібно стати прямо і зробити по кілька нахилів голови то в одну, то в іншу сторону. Максимально потрібно намагатися розтягнути м`яз, що не перенапружуючи її. Наступна вправа: в положенні стоячи потрібно розкинути в сторони руки і як би тягнутися то однієї, то іншою рукою від тулуба. Так зробити кілька разів. Важливо пам`ятати, що виконуючи дані вправи, потрібно тримати спину прямо. Також важливо в цей час потренувати своє дихання. Для цього потрібно стати максимально рівно, як би витягаючи вгору. Дихати потрібно як на заняттях пілатесом: уявити, що між ребер затиснутий кульку, який треба то здувати, то наповнювати повітрям. Зробити так необхідно приблизно 10 вдихів і видихів. І тільки тепер можна приступати до вправ.

Важливо пам`ятати, що безпечним повинен бути фітнес для вагітних. Вправи не повинні бути силовими. Перше з них: «плавання». Для цього жінка стає на карачки, руки на ширині плечей, ноги також трохи розставлені. Тепер можна починати плисти, витягаючи по черзі одну руку і протилежну їй ногу. Вправа повторюється по 6-8 разів. Далі слід невеликий перепочинок. Наступне рух «кішка». Для цього жінка знову стає в попередню позу «столу», їй потрібно максимально вигнути спину вгору, при цьому не піднімаючи голови. Потім йде розслаблення, жінка тягнеться грудьми вниз. Проте важливо пам`ятати, що не слід в цій вправі намагатися прогнутися вниз, це створює зайве навантаження на хребет. Кількість повторів: приблизно 5. Знову ж таки, невеликий відпочинок. Ще одна вправа, яке можна практикувати в першому триместрі: «пила». Для його виконання дама сідає на підлогу, розводить ноги, натягуючи на себе носки, також паралельно підлозі розводить руки. На вдиху потрібно як би закручуватися в одну сторону, а на видиху розкручуватися в іншу. При цьому необхідно стежити, щоб сідниці не відривалися від підлоги, а коліна не згиналися.

Самостійність

Можна практикувати також фітнес для вагітних будинку. Вправи краще попередньо узгодити з фахівцем, адже тільки він може підказати, які слід вибрати жінці, якщо у неї існують певні проблеми. Займаючись самостійно, обов`язково потрібно слідувати рекомендаціям тренера і не забувати про обережність.