Як виконується розтяжка для початківців

Розтяжка на шпагат - дуже важливий навик для людей, що займаються бойовими мистецтвами, танцями або фігурним катанням, щоб вправно демонструвати гнучкість ніг і не отримати травму.

Однак розтяжка для ніг корисна кожній людині. Справа в тому, що всі зв`язки і м`язи організму взаємопов`язані. Якщо буде розроблятися одна група, а інша ні - прогресу не буде. Тому комплекс тренувань включає в себе вправи, які дозволяють не тільки розтягувати всі групи м`язів, але і випрямляти поставу, формувати струнку фігуру, зменшувати надлишки жиру, а це роблять позитивний вплив на настрій. Для досягнення результату важливо дотримуватися техніки виконання і регулярний графік тренувань.

Новачок повинен чітко зрозуміти, навіщо йому потрібна розтяжка для ніг і наскільки вона важлива. Присутність конкретної мети і величезне бажання у поєднанні з ефективним комплексом - ось ключ до успіху. Розтяжка для початківців стартує з найпростіших вправ, які з часом треба ускладнювати. Уникнути виникнення серйозних травм дозволить 5-10 хвилинна розминка перед стретчингом. Для цього необхідно пробігтися, пострибати на скакалці. Є ще один варіант розминки. Ноги повинні перебувати на ширині плечей. Виконати треба наступне:

1. Повільні кругові обертання головою по 5 разів на кожну сторону. Це дозволить розім`яти м`язи шиї.

2. Обертання плечима вперед, назад (по 5 разів).

3. Руки знаходяться на поясі. Виконати нахили по 2 прокачування в різні боки по 5 підходів.

4. Руки на поясі. Обертання стегнами на кожну сторону по 5 разів.

5. Руки перед собою. Підняти ногу в коліні і виконати обертання по 5 разів вліво і вправо.

6. Руки опустити на коліна, ноги в початковому положенні. Зробити обертання колін усередину, потім назовні (5 разів).

7. Руки знаходяться на колінах, ноги разом. Обертати коліна по 5 разів в одному і іншому напрямку.

8. Положення «полуприсед». Ноги поставити більше ширини плечей, сісти на ліву ногу, праву витягнути подалі в сторону. Необхідно зробити прокачування витягнутої ноги до підлоги, тримаючи руку на стегні опорної ноги. Зробити від 10 до 15 разів на обидві сторони.

9. Махи ногою вперед (по 10 разів), коліно не згинати. Починати слід з невеликої амплітуди, поступово її збільшуючи.

10. Кругові махи прямою ногою спочатку назовні, потім всередину (по 10 разів). Повторити на кожну ногу.

11. Махи правою ногою в праву сторону, потім лівою. Опорну ногу можна злегка зігнути в коліні, але у маховою воно має бути рівним (по 10 разів).

12. Махи прямою ногою назад (по 10 разів).

Струснути ногами, дати їм трохи розслабитися. Далі наведемо приблизний комплекс основних вправ, після яких виконується розтяжка для початківців.

№1. «Розтяжка з положення стоячи-1». Початкова позиція: ноги знаходяться на ширині плечей. Зробити глибокий вдих і з видихом нахилитися вперед, намагаючись взятися за великі пальці ніг. Прогинатися потрібно в попереку, спина повинна бути рівною. Зафіксувати положення від 30 сек до 1 хв. Ця вправа обов`язково для кожного новачка. Воно збільшує гнучкість спини, задні м`язи стегна і підколінні сухожилля.

№2. «Розтяжка з положення стоячи-2», виконується як і попереднє, тільки ноги повинні бути разом.

№3. «Позиція героя». Необхідно встати на коліна і, тримаючи їх разом, розсунути стопи приблизно на 50 см один від одного, опуститися на підлогу. Спина повинна бути прямою. У цьому положенні розтягується зовнішня зв`язка стегна. Якщо завдання не викликає ускладнень, слід лягти на спину на 30 сек - 1 хвилину.

№4. Далі можна поставити ногу на який-небудь упор, що знаходиться на рівні пояса (шведську драбину, тренувальний тренажер), і виконувати нахили до ступні. Після цього зафіксувати позицію на 30 сек. - 1 хв. Після вправи слід розслабити ноги: потрясти ними, зробити кілька присідань, легких стрибків.

№5. «Нахили вперед, одна нога в полубабочке». Вихідна позиція: сидимо на підлозі, ноги витягнуті вперед. Праву зігнути і розташувати так, щоб її ступня стосувалася внутрішньої частини стегна випрямленою лівої ноги. Необхідно тягнутися до великого пальця лівої ноги, тримаючи спину прямо. Зробити кілька нахилів і зафіксувати позу на 1 хв. і більше. Дана вправа готує м`язи до поперечному шпагату і до «Метелик».

№6. «Нахили вперед, одна нога в напівлотоса». Вихідна позиція така ж, як і в попередньому завданні, тільки праву ногу необхідно розмістити так, щоб її ступня лежала на стегні лівої ноги. Виконати нахили вперед і зафіксувати положення. Вправа ефективно розвиває внутрішню поверхню стегон і готує до поперечного шпагату і до «Метелик».

№7. «Метелик». Сидячи на підлозі, треба зігнути коліна, з`єднавши підошви ступень разом. Спину потрібно протягом усього вправи тримати рівно, а задня частина п`ят торкається поверхні. Розсовуємо коліна і стегна так, щоб вони доторкнулися до підлоги. Зафіксувати на 1 і більше хвилин. Якщо м`язи жорсткі, то цей час слід продовжити від 3-5 хвилин. Вправа виконує розтяжку пахових м`язів і готує їх до поперечного шпагату.

№8. «Ящірка». Потрібно стати на коліна і вивести праву ногу максимально вперед, щоб її коліно знаходилося над п`ятою. Спина повинна залишатися рівною. Слід напружити передню частину лівої ноги, немов збираєтеся вдарити по м`ячу, і утримувати напругу як можна довше. Потім плавно опускати таз вперед, ідучи в більш глибоке становище. Зафіксуватися на 30 сек. - 1 хв. Це дуже ефективний, але досить складний для новачків завдання, від якого вдосконалюється розтяжка для початківців поздовжнього шпагату.

№9. Сісти на підлогу, ноги розсунути в різні боки якнайдалі. Виконувати нахили до кожної ноги і вперед, після чого фіксувати позу на 1 хвилину. Це завдання ефективніше проводити з напарником, який буде акуратно підштовхувати в спину, коли ви тягнетеся вперед.

Новачки повинні обов`язково освоїти всю описану вище базу для шпагатів, поступово заглиблюючись у позиції. Даний комплекс можна доповнити іншими вправами, після чого слід розтяжка для початківців. Сідати в шпагат необхідно плавно до тих пір, поки не з`являться середні, толерантні больові відчуття (але не гострі!) І перебувати так від 1 до 5 хв. Для ефективності можна напружувати м`язи на деякий час, немов прагнете зібрати ноги разом, потім розслабляти. Дихання має бути рівним і спокійним. Важливо не гнатися за результатом: це загрожує травмою. Розтяжка ніг для початківців повинна проходити акуратно, плавно, без різких рухів. Організм сам дозволить поступово просісти нижче.