Як накачати сідниці в домашніх умовах за 20 хвилин в день

Професіонали фітнесу стверджують, що пружні і підтягнуті сідниці можна отримати, лише усередині пріючи в залі. Це не зовсім так. Підкачати сідниці можна і в домашніх умовах. Для цього необхідно запастися гантелями по 2 кг і комплексом вправ, який буде описаний нижче. Гантелі можуть замінити 2-літрові пляшки з водою.

Перш ніж з`ясувати, як накачати сідниці в домашніх умовах, важливо засвоїти кілька правил - настільки ж важливих, наскільки необхідні самі вправи.

1. Спеціальна дієта. Зменшуючи калорії і харчуючись одним салатом, накачати сідниці в домашніх умовах (та й в спортзалі) не вийде. Важливо харчування змінити таким чином, щоб витрату калорій був вище їх надходження. Необхідно також зменшити відсоток жирів і вуглеводів за рахунок підвищення кількості білка. Наприклад, таким чином: 40-10-50% - білків, жирів і вуглеводів відповідно. Віддавати перевагу при цьому слід складним вуглеводам: вівсяні пластівці, гречка, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.
2. Аеробні вправи, тобто біг, аеробіка, фітнес з високою інтенсивністю. Перед тим як накачати сідниці в домашніх умовах, та й у фітнес-клубі, важливо зігнати з них зайвий жир, вірно?

Комплекс для підтягнутих сідниць можна сформувати з наступних вправ:

1. Випади. Взявши гантелі в руки, прийняти вихідну позицію: ноги разом, спина пряма. Щодо "раз" робити крок правою ногою вперед і, переносячи на неї центр ваги, присісти таким чином, щоб стегно було строго паралельно підлозі. Обов`язково необхідно стежити за тим, щоб коліно лівої ноги не стосувалося статі. Затриматися в такому положенні на рахунок "два" і "три", відхиливши корпус назад, із зусиллям відштовхнутися правою ногою. Повторити 15 разів на одну ногу і стільки ж на іншу.
2. Присідання. Знову в руках гантелі, ноги разом, розставлені трохи ширше плечей. Повільно, із зусиллям присідати, відводячи сідниці назад. Досягнувши нижньої точки, трохи затриматися і так само повільно повернутися у вихідне положення, використовуючи тільки силу сідничних м`язів. У крайній верхній точці максимально піджати сідничні м`язи. Обов`язково стежити за тим, щоб спина була пряма і в роботу не включалася. 15 повторень.
3. Махи зігнутою ногою. Початкове положення: встати на коліна з опорою на зігнуті в ліктях руки. Підтягнути до грудей праву ногу і після з силою підняти вгору так, щоб між стегном і гомілкою утворився прямий кут. Здійснити по 15 повторень кожною ногою.
4. Махи прямою ногою. Вихідна позиція і завдання зберігаються, з тією лише різницею, що махи слід проводити прямою ногою з невеликою затримкою у верхній точці, коли нога максимально пряма. Також по 15 повторень.
5. Місток - лідер серед вправ, спрямованих на поліпшення форми сідниць. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і опіреться на ступні. Максимально стискаючи сідниці (стежити при цьому, щоб поперек не надто прогиналася), відірвати їх від підлоги і підняти якомога вище. Затримавшись в найвищій точці, повернутися у вихідне положення. Повторити 15 разів.
6. Наступна вправа відмінно підходить не тільки тим, хто хоче знати, як накачати сідниці в домашніх умовах, але і тим, хто хоче додати округлість формам. Лягти на живіт, ноги, зігнуті в колінах, тримати таким чином, щоб п`яти стикалися один з одним. Голова спочиває на зігнутих в ліктях руках. Повільно відривати ноги від підлоги, повертаючи їх у вихідне положення. Так, м`яко пружинячи, зробити 15-20 підняттів ніг.
7. Початкове положення: лягти на бік, нижню ногу зігнути в коліні і лягти на неї зверху. Вийде так, що ви лежите впівоберта на зігнутою нозі. Верхню ногу витягнути так, щоб ступня була паралельна підлозі. Розгорнувши голову і корпус максимально вперед, піднімати пряму ногу якомога вище. Зробивши 15 повторів, змінити ногу.

Як видно, способів, як накачати сідниці в домашніх умовах, безліч. Справа за малим: дотримуватися основних фітнес-правила, невідступно дотримуватися складеного плану і регулярно виконувати вправи.