Фітнес: вправи для литкових м'язів

Напевно, немає на світі жінок, абсолютно задоволених своєю фігурою. Для кожної з нас якісь зони є «проблемними». Що робити, якщо фігура в цілому влаштовує, за винятком литок, які здаються важкими? Існують методики, що включають коригувальні вправи для литкових м`язів. Тренер з фітнесу або аеробіки підбере програму з урахуванням саме ваших побажань. Однак, якщо часу відвідувати клуб ні, не впадайте у відчай. Для корекції проблемної зони достатньо 20-25 хвилин в день присвячувати спеціальним вправам.

Відразу обмовимося, що, займаючись самостійно, важливо дотримуватися загальні правила для тренувань. Кожне заняття слід починати з динамічних вправ, які допоможуть розігріти м`язи. Крім того, вправи для схуднення литкових м`язів обов`язково повинні включати два етапи - зміцнення і розтяжку (стретчинг). І нарешті, приступаючи до занять, не слід забувати, що навантаження збільшувати необхідно поступово, орієнтуючись на свої відчуття. Отже, давайте подивимося, які вправи для литкових м`язів дозволять добитися бажаного результату.

Зміцнюємо м`язи

1. Присідання. Ноги разом, коліна також з`єднуємо, руки вздовж тіла. На вдиху робимо присідання, руки при цьому витягуємо вперед. Слідкуйте, щоб п`яти не відривалися від підлоги. Увага направляйте на м`язи литок. На видиху піднімаємося, руки опускаємо вниз, відводимо назад і описуємо коло через верх. Це допоможе зберегти рівновагу. Вправа виконуємо повільно, 10 разів.

2. Вправи для литкових м`язів обов`язково включають підйоми на шкарпетки. Наступна вправа є базовим. Початкове положення колишнє. Повільно піднімаємося максимально на носочки, руки при цьому на поясі, опускаємося. Повторити 10 разів. Далі піднімаємося і робимо 10 рухів у швидкому темпі, але при цьому не ставимо п`яти на підлогу. Виходять пружні руху. Виконуємо їх також 10 разів. Можна робити 3 таких чергування.

3. Піднімаємося на шкарпетки, ноги на ширині плечей. Носок правої ноги тягнемо із зусиллям на себе і ставимо на місце. Те ж робимо лівою ногою. Вправа виконують у швидкому темпі, кожною ногою 10 разів.

4. Ходіння на п`ятах. При цьому руки на поясі, шкарпетки тягнемо на себе. Робимо кожною ногою по 10 кроків.

5. Тепер чергуємо третє і четверте вправи для литкових м`язів. Робимо не менше 10 таких підходів.

6. Піднімаємося повільно на носочки, ноги на ширині плечей. Считаем до 10 і опускаємося. Руки при цьому на поясі. Робимо 3 таких підходу.

Стретчинг

1. З положення стоячи ліву ногу відвести назад. Праву згинаємо (сідаємо). Упор при цьому на лівій нозі, п`ята на підлозі. Увага - на литкового м`яза лівої ноги. Міняємо ноги. Робимо кілька повторів кожною ногою (до 5).

2. Присідаємо, руки опускаємо на підлогу перед собою, поруч з колінами, упор робимо на пальці. З цього положення випрямляє коліна, розтягуючи при цьому м`язи (таз піднімається вгору). Повторюємо вправу повільно. Слідкуйте, щоб п`яти опускалися щоразу на підлогу.

3. Знайдіть яку-небудь платформу, упор. Це може бути книга, а краще 2 або 3. Встаньте на платформу, підніміться на носочки, порахуйте до 10. Тепер повільно опускайте п`яти на підлогу, розтягуючи при цьому м`язи литок. Також порахуйте до 10. Зробіть кілька підходів.

Багатьох жінок цікавлять також вправи для внутрішніх м`язів ніг. Цю зону більшість з нас вважає «проблемної». І не дивно, адже м`язи внутрішньої сторони стегна задіяні при русі менше, ніж інші. Ми постаралися підібрати найбільш ефективні вправи.

1. Ноги розставте широко, руки помістіть на пояс, коліна, як і шкарпетки, повинні дивитися назовні. Повільно присідайте. Намагайтеся опуститися нижче, наскільки дозволяють ваші можливості. Зробіть 10 присідань.

2. У положенні лежачи на правому боці спираємося на праву руку (корпус піднімаємо над підлогою). Ліва рука знаходиться попереду. Ліву (верхню) ногу згинаємо, її ступню ставимо перед правим коліном на підлогу. Права нога залишається витягнутої, носок тягнемо на себе. Піднімаємо повільно праву ногу вгору і опускаємо, при цьому не торкаючись підлоги. Так 10 разів. Тепер повторюємо руху в швидкому темпі, і знову в повільному. Всього виконуємо три підходи. Те ж вправу робимо лівою ногою.

3. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Обіпріться на руки ззаду, підніміть ноги невисоко від підлоги (10 см), тепер розводьте їх максимально в сторони і знову зводите. Так 10 разів.

4. Можна лягти на спину. Обіпріться на руки, зігнуті в ліктях, ноги підніміть вгору. Поперемінно схрещуйте їх. Робіть 15 повторень.

Намагайтеся займатися через день. Результати будуть помітні приблизно через місяць. Надалі досить буде займатися 2-3 рази на тиждень для підтримання форми.