"Бодіфлекс" - що це? "Бодіфлекс" - вправи для схуднення

Все більше жінок, чоловіків, підлітків вдаються до гімнастики «Бодіфлекс». Що це за техніка, за допомогою якої набувають стрункі форми на очах? Людині не потрібно просиджувати годинами в тренажерному залі, обмежувати себе в їжі, сідати на дієти, пити біологічно активні добавки і ліки для схуднення. Всього п`ятнадцять хвилин щоденних чудодійних вправ - і сантиметри починають танути. Розглянемо докладніше, що за секрет таїть в собі «Бодіфлекс», наскільки він ефективний, чи є протипоказання, і які вправи допомагають знайти стрункі форми.

Історія появи цієї гімнастики

«Бодіфлекс» - що це за комплекс? Це поєднання дихальних «діафрагмальних» вправ, спеціальних поз на розтяжки, а також изотонических, изометрических стійок. Прийшла ця гімнастика з Америки. У тисяча дев`ятсот вісімдесят п`ятому році звичайна домогосподарка Грір Чайлдерс створила власну програму «Бодіфлекс», грунтуючись на медичних дослідженнях і власних експериментах.

Жінка не мала медичними або якимись фізіологічними знаннями, але зате мала відмінний результат з набуття струнких форм. Усього за три місяці вона замінила п`ятьдесят другому розмір одягу сорокових. Їй було мало виконувати комплекс дихальної гімнастики, потрібно було зрозуміти, як спалюється жир, як м`язи стають підтягнутими, яким чином людина худне.

Пішли місяці на опитування медиків, приватні практичні заняття з охочими схуднути, апробування нових вправ перш, ніж дихальна гімнастика стала популярною. Через п`ять років були випущені перші диски з дихальними вправами, а через одинадцять років уже випускалися телевізійні шоу з Грір. Все більше з`являлося послідовників і тренерів даного напрямку - «Бодіфлекс».

Секрет дихальної гімнастики

Її родоначальниця Чайлдерс акцентує величезну увагу на кисні, за допомогою якого відбувається спалювання жиру. Дихання «Бодіфлекс» передбачає п`ять етапів:

1. плавний видих ротом, складеним трубочкою, з одночасним втягуванням живота ближче до позвоночніку;
2. різкий вдих носом до відмови, при цьому губи зімкнуті, а живіт надувається;
3. видих до останньої молекули з легких з глибоким вимовою «Пах», при цьому живіт знову «прилипає» до позвоночніку;
4. восьми-десятісекундний затримка дихання з одночасним поджатием живота під ребра, щоб утворилася своєрідна «чашка» ;
5. звичайний вдих.

Критики дивуються, про яке кисні йде мова, якщо організм наповнюється вуглекислим газом. Про його присутності свідчить потовиділення, запаморочення, підвищення тиску. Тобто, на думку критиків, організм худне не за рахунок кисню, а за рахунок стресу від надлишку вуглекислого газу. Однак такі «гонителі» проігнорували вивчення книг Грір, в яких описана вся теорія роботи дихання, а також дан комплекс дихальної гімнастики з описом його дії.

Роль кисню і вуглекислого газу при диханні

Грір акцентує увагу, що при затримці дихання кількість вуглекислого газу збільшується. Через що артерії розширюються, клітини приготавливаются до більшого засвоєнню кисню, при цьому мозок посилає сигнал тканинам утилізувати наявний кисень, який якраз «розтоплює» жир. Тобто скільки вдихнули «шиплячим» носом кисню, стільки згорить ліпідів.

Навіть після тренувань дихальні вправи дозволяють людині дихати діафрагмально, глибоко, вдихаючи більше повітря. Кисень активізує метаболізм, покращує кровообіг, сприяє швидкому засвоєнню поживних речовин і виведенню токсинів. За рахунок нього зміцнюється імунітет, людина менше хворіє. При систематичному виконанні «Бодіфлекс» зникає відчуття втоми.

Глибоке дихання розслаблює нервову систему, бореться зі стресами, мігренню, депресією. Спалювання ліпідів, підтягування м`язової маси і збільшення енергійності у людини - це головна мета «Бодіфлекс». Курс не спрямований на втрату зайвих кілограмів, це лише побічний приємний ефект.

Для кого підійде дана гімнастика?

Грір акцентує увагу на тому, що її дихальна гімнастика підійде для всіх - жінок, чоловіків, підлітків, людей похилого віку. Вона співпрацює з різними лікарями, які підтверджують безпеку методики для своїх пацієнтів (серцево-судинні і дихальні захворювання, алергія, лежачі хворі).

Цей комплекс вправ не має меж за віком, вагою, захворювань, так як його заняття можна змінювати під свої умови. Не можна вставати людині з ліжка, але можна виконати просте дихання «Бодіфлекс» без вправ. Нежить? Тоді просто дихаєте у ванній кімнаті, наповненій гарячою парою. Артрит? Не тягніть руки вгору, складіть їх, підкладіть під коліна м`який килимок. Хворобливі критичні дні? Не робіть складні вправи, просто подихайте або пропустіть одне-два заняття.

Цей комплекс підійде для тих, хто хоче:

• кинути палити,
• підтягнути м`язовий корсет,
• скинути пару розмірів,
• стати бадьорим, енергійним, активним,
• зміцнити імунітет,
• розвинути об`єм легенів.

Думаємо, тепер вам зрозумілі переваги цієї гімнастики, кому потрібен «Бодіфлекс», що це таке.

Протипоказання

Тепер розглянемо, кому не можна займатися даною гімнастикою, а потім перейдемо до розбору дихальних вправ. Грір забороняла займатися «бодіфлекс» вагітним, а також людям після операції. Ускладнень вона не спостерігала у тих, хто займався під її началом. Уповільнені результати після третього тижня занять були відзначені у людей, що приймають гормональні, протизаплідні засоби, антидепресанти, а також у тих, у кого уповільнений метаболізм.

Інші результати показав «російський Бодіфлекс». Марина Корпан (відгуки учениць свідчать, що це висококваліфікований тренер з фітнесу РГУФК, пілатесу, аеробіки, калланетике, тренувань для вагітних, фахівець по схудненню за допомогою дихальних технік) на підставі занять з російськими громадянами виявляє такі протипоказання для осіб, у яких є:

• проблеми з тиском,
• проблеми з серцем, аритмією,
• захворювання тяжкого ступеня органів зору,
• грижі,
• післяопераційний період,
• гостра форма хронічних захворювань.

Як виконувати гімнастику?

Всі вправи починаються зі спеціальною пози «Бодіфлекс». Що це за стійка?

• Розставте ноги в сторони сантиметрів на тридцять.
• Зігніть їх в коліні.
• Нахиліть корпус вперед.
• Зіпріться руками на ноги (вище колін).
• Дивіться перед собою.

Поза нагадує людину, яка хоче присісти на стілець. При цьому спина повинна бути прямою під час виконання трьох етапів дихання. Як тільки потрібно втягнути живіт під ребра голову опускаєте вниз, тоді масаж внутрішніх органів буде більш ефективним.

Після того як живіт втягнули, не дихайте вісім-десять секунд, одночасно виконуючи ті чи інші вправи «Бодіфлекс» (фото поз представлено нижче). Намагайтеся стискати м`язи до появи тремтіння, при цьому живіт не розслабляйте.

Якщо дуже сильно захочеться вдихнути, не терпіть, відразу вдихайте. З часом об`єм легенів збільшиться, тоді будете з легкістю витримувати десятісекундний паузу. Під час вправ може закрутитися голова. Це явище є нормою першого тижня виконання занять. Якщо нездужання залишилися або посилилися, перевірте у лікаря. Також при виконанні деяких вправ можуть з`явитися судоми. Тоді просто розпрямте кінцівки, розслабте м`язи. До речі, Марина Корпан поєднує дихальні вправами із заняттями на розтяжки для різної групи м`язів.

Вправи для обличчя, шиї

• Лев. Ця вправа допоможе позбутися від другого підборіддя, підтягнути щоки. З підготовчої пози після затримки дихання підіймаєте голову, рот відкриваєте трубочкою, висовуєте мову до самого кореня, при цьому очі широко розкрийте.
• Потворна гримаса. Вправа підтягує м`язи шиї. З підготовчої пози при затримці дихання голову підіймаєте вгору, дивлячись у стелю. При цьому нижню щелепу вип`ячуєте вперед, губи намагаєтеся зімкнути, утворюючи букву «о».
• Потворна гримаса в положенні стоячи. Після затримки дихання випрямляєтеся, робите з особою те ж саме, що в попередній вправі, тільки руки відсуваєте назад паралельно підлозі, піднімаючи їх вгору до максимуму. Спина повинна бути прямою.

Ці уроки «Бодіфлекс» для початківців повторюєте по п`ять разів. Якщо виникла задишка, спочатку відновіть дихання, потім знову прийміть підготовчу позу, далі виконайте вправу. Пам`ятайте, головне в даній гімнастики - це дихання, особливо вдих шиплячим носом. Якщо дихання збито, то при виконанні нового підходу ви просто вдихнете менше кисню або не зможете втягнути живіт, а значить, менше згорить жирових клітин.

Вправи для грудей, талії, стегон, сідниць, ніг

• Алмаз. Руки змикає в пальцях перед собою. Лікті не опускаєте і не підіймаєте, тримайте прямо, паралельно підлозі. Якщо не виходить тримати лікті на вазі, округлятимете спину. Виконайте дихання, потім починаєте тиснути пальцями рук один на одного, тримаючи лікті прямо.
• Відтягування ноги назад. Встаєте на коліна, спираючись на лікті і долоні рук. Одну ногу витягаєте, носком спираючись в підлогу, голова піднята, погляд перед собою. Далі робите дихання, а при втягуванні живота піднімаєте ногу високо, при цьому носок спрямований до себе. Одночасно сідниці стискаєте.

Для живота виконуйте наступний комплекс «Бодіфлекс» (вправи для схуднення робіть в кожну сторону по три рази).

• Бічна розтяжка. З підготовчої пози лівим ліктем облокачиваться на ліве коліно, правою ногою тягнетеся носком вправо, а правою рукою - вліво. При цьому праву стопу не відривати від підлоги, а праву руку не сгибаете в лікті, тримайте над головою.
• Черевний прес. Ляжте на спину, коліна зігніть, ноги розставте в сторони. Руки підніміть вгору, голову з підлоги не відривайте. Виконайте дихання, тягніть руки вгору, піднімаючи плечі і лопатки від підлоги, голова відкинута назад. Якщо цю вправу важко робити, то подивіться уроки «Бодіфлекс» з Мариною Корпан, яка багато вправи полегшила, урізноманітнила, видозмінила.
• Ножиці. У положенні лежачи ноги витягніть і покладіть поруч один з одним. Руки підкладіть під сідниці, щоб притиснути поперек до підлоги. Виконайте дихання. Потім підніміть ноги від підлоги на десять сантиметрів, здійснюючи широкі швидкі горизонтальні перехрещення ногами.

Для області стегон пропонується наступна гімнастика «Бодіфлекс» для схуднення.

• Сейко. Встаєте на коліна і руки. Отставляете в сторону ліву ногу під прямим кутом відносно тулуба. Виконайте дихання, а потім при втягуванні живота підійміть цю ногу вгору і тягніть вперед до голови. Положення носка не має значення, головне - піднімати кожен раз ногу вище, не згинаючи її в коліні.
• Шлюпка. Сядьте, розкинувши максимально ноги в сторони, шкарпетки натягніть на себе, поставте руки за спиною, обіпріться на них. Виконайте дихання, потім нахиліться корпусом до підлоги, руками «йдіть» вперед, розтягуючи м`язи стегон. Коліна не можна згинати при виконанні вправи.
• Кренделек. Сидячи на підлозі, потрібно зігнути ноги в коліні, при цьому ліва нога повинна бути вище правої, яку не можна згинати. Правою рукою тримаєтеся за ліве коліно, а лівою рукою - за спину. Виконуєте дихання, далі намагаєтеся ногу підтягувати ближче до грудей і одночасно тулубом повертатися в протилежну сторону.
• Розтяжка підколінних сухожиль. У положенні лежачи підніміть ноги перпендикулярно тулубу, шкарпетки направте вниз, щоб стопи стали прямими. Руками візьміться за передню частину литок, голова лежить на підлозі під час всього вправи. Виконайте дихання, потім почніть притягувати потихеньку ноги до грудей.
• Кішка. Встаєте на коліна і руки, спина пряма, дивіться прямо перед собою. Виконуєте дихання, тепер голову опускаєте і одночасно вигинаєте спину, наче повісили за гак.

Для початківців буде достатньо даного комплексу «Бодіфлекс». Вправи для схуднення, які описані вище, необхідно виконувати по три рази. Зверніть увагу, що гімнастику можна варіювати або виконувати вправи тільки на проблемні зони. Наприклад, потрібно прибрати живіт, тоді виконуєте вправи «Бічна розтяжка», «Ножиці», «Черевний прес» і можна додати «Крендель». Але найкраще працювати на всі зони одночасно, а як тільки досягнете бажаних форм, переходите тільки на ті ділянки, які необхідно підкоригувати.

Результати «Бодіфлекс»: до і після

Багато худнуть не бачать своїх результатів, так як тільки в одиниць йдуть кілограми, але зате у всіх «тануть» сантиметри. Тому перед заняттями заводите блокнот, куди щотижня заносите дані:

• дата вимірювання,
• вагу,
• об`єм під грудьми (вище пупка на два сантиметри),
• розмір талії,
• об`єм під талією (нижче пупка на п`ять сантиметрів),
• розмір стегон,
• обсяг ноги в широкій частині,
• окружність руки в найширшій частині.

Крім того, щотижня пишіть про свої досягнення: скільки пішло сантиметрів у кожній зоні, яким став вагу, як себе почуваєте. Тоді ви зможете бачити свої успіхи або невеликі невдачі. Зверніть увагу, що для дихальної техніки також характери періоди «спадів», коли вага може стояти на місці. Не панікуйте, не зривається, продовжуйте робити «Бодіфлекс».

Що це за спади? Це реакція організму на різке схуднення. Фактично він не зрозуміє, що від нього хочуть. Якщо ви припините заняття, то вага почне стрімко зростати, а якщо проявите завзятість, то жирові клітини продовжать спалюватися. Такий перепочинок може зберігатися від декількох тижнів до декількох місяців.

Важливе про гімнастику

Вправи потрібно виконувати щодня до тих пір, поки не знайдете бажаних форм. Далі можна скоротити заняття до двох разів за тиждень. Виконуйте комплекс натщесерце вранці, тоді активізуєте обмін речовин, відчуєте бадьорість. Але можна робити його в будь-який час, тільки перед заняттями не їсти дві години, а після комплексу не їсти мінімум півгодини. Пити можна тільки воду без цукру, газу.

«Бодіфлекс» не обмежує в їжі, не наголошує на дієтах, але щоб досягти швидких результатів, необхідно виключити солодкі та борошняні страви, кетчупи, майонези та інші нездорові продукти харчування. Звичайно, можна їх не виключати, з часом ваш організм непомітним чином перейде на менші порції здорового харчування за рахунок скорочення обсягів шлунка. Просто ваш шлях до набуття струнких форм буде трохи повільнішим, ніж у тих, хто поєднує правильне харчування з системою «Бодіфлекс».

До і після фото худнуть стають доказом того, що без операції і жорстких дієт можна досягти бажаних форм. Ці люди можуть дозволити собі слабкості, але в помірній кількості. Наприклад, з`їдати не кожен день по шматку торта, а влаштовувати свято при втраті чергового розміру в одязі половинній порцією.

Отже, підіб`ємо підсумки. «Бодіфлекс» за допомогою дихання, спеціальних поз на розтяжку підтягує м`язи, через що йдуть сантиметри. У середньому за перший тиждень в області стегон, талії, ніг йде від десяти до тридцяти п`яти сантиметрів. Якщо вага стоїть або результати нижче середньої норми, то причина в неправильному виконанні дихання, изометрических і изотонических поз. Також на відсутність результатів впливає неправильне харчування, тобто ви збільшуєте в раціоні кількість солодощів, мучного, сподіваючись, що кисень спалить всі споживані калорії.

Для того щоб виконувати кожну вправу правильно, спочатку виконайте їх, не стежачи за диханням, запам`ятайте їх послідовність. Далі навчитеся правильно дихати, покладіть руку на живіт і груди, щоб було наочніше. Після підготовчої пози швидко переходите до основного комплексу, так як від нього йде восьми-десятісекундний відлік.

Коли ваша фігура досягне ідеальних форм, можна додати силове навантаження. Просто надіньте на зап`ястя рук і ніг утяжеляющие браслети. Такі вправи найбільш важливі в період менопаузи, так як при клімаксі кістки стають крихкими. Комбінуйте заняття, додавайте свої розтяжки і худніть на здоров`я!