Стійка на лопатках. Вправа "берізка": техніка виконання

Стійка на лопатках («берізка») - корисний акробатичний елемент, з яким кожна людина стикається хоча б один раз у житті. Ця нескладна гімнастика включена в обов`язкову програму уроків фізкультури в школі, використовується в програмі тренувань з легкої атлетики, навіть зустрічається в тілесно-орієнтованих духовних практиках, наприклад йоги. У чому причина такої популярності?

Стійка на лопатках: користь

Користь стійки на лопатках важко переоцінити. Завдяки перевернутому положенні тіла під час вправи «берізка» відбувається оздоровлення та омолодження всього організму. Така гімнастика рекомендується як панацею від захворювань верхніх дихальних шляхів, головних і менструальних болів, проблем з травленням. Стійка на лопатках є хорошим засобом для лікування і профілактики варикозного розширення вен. Гімнастичну вправу робить благотворний вплив на роботу нервової та ендокринної системи людини, покращуючи і стимулюючи залози внутрішньої секреції.

Завдяки регулярним заняттям активізується кровообіг, поліпшується насичення внутрішніх органів киснем, відбувається оновлення клітин і тканин тіла. Благотворно вправа впливає на роботу шлунково-кишкового тракту людини, стимулюючи кровотік, процеси виведення шлаків і токсинів. «Берізка» - прекрасний засіб для відновлення гнучкості хребта, тренування м`язів ніг, спини і преса.

Ефект

Регулярне виконання стійки на лопатках допомагає:

• знизити навантаження в системі кровообігу;
• відновити прохідність і еластичність судин;
• поліпшити рухливість хребта;
• зміцнити зв`язки і сустави;
• активізувати оновлення клітин і тканин внутрішніх органів;
• стабілізувати загальний гормональний фон;
• розслабити нервову систему;
• задіяти глибоке черевне подих;
• стимулювати роботу щитовидної залози;
• розвинути вестибулярний апарат;
• прискорити метаболізм і активізувати багато інших процесів в організмі.

Показання

Гімнастика призначається для лікування і профілактики захворювань:

• дихальних шляхів: нежить, застуда, бронхіт, астма, утруднене подих;
• серцево-судинної системи: ендартеріїт, атеросклероз, варикозне розширення вен;
• ШКТ: запори, геморой, виразка кишечника;
• нервової системи: невроз, невралгія, мігрень, вегето-судинна дистонія.

«Берізку» радять практикувати для відновлення ослабленого імунітету, загального зміцнення організму після тривалих хвороб. Стійка на лопатках - хороший засіб від безсоння, хронічної втоми і депресії, підвищеної збудливості нервової системи в результаті інтенсивних фізичних і психологічних навантажень. Така гімнастика добре розслабляє після напруженої стресовій ситуації, допомагає повернути внутрішню гармонію і рівновагу.

Протипоказання

Стійка «берізка» протипоказана при травмах будь-якого відділу хребта (шийного, грудного, поперекового), зміщенні міжхребцевих дисків, грижах, радикуліті та інших захворюваннях спини. Не рекомендується практикувати вправа людям, схильним до гіпертонії і супутніх їй захворювань серця: ішемічна хвороба, стенокардія, серцева недостатність. Гімнастика заборонена під час гострих інфекційних хвороб верхніх дихальних шляхів, загострення хронічних захворювань. Не рекомендується практикувати стійку в періоди менструацій, при вагітності.

Підготовка до вправи

Перед вправою «берізка» необхідно розігріти м`язи і суглоби. Якщо ви знаходитесь в прекрасній фізичній формі, регулярно займаєтеся спортом, то вам буде досить невеликий кардіоразмінкі. Попередньо перед стійкою зробіть невеликий комплекс вправ для розігріву мускулатури: махи руками і ногами в різні боки, нахили корпусу, присідання, віджимання від підлоги або похилій поверхні. Після розминки приступайте до виконання перевернутої пози.

Новачкам, які не займаються регулярно спортом, ведуть малорухливий, переважно сидячий спосіб життя, робити вправу «берізка» без попередньої фізичної підготовки категорично заборонено. Нетреновані м`язи і суглоби можуть не впоратися з навантаженням під час виконання стійки на лопатках. В результаті ймовірність отримання травми зростає в кілька разів. Рекомендуємо спочатку провести кілька загальнозміцнюючих тренувань, які підготують м`язи і суглоби до фізичного навантаження, а потім вже робити «берізку» з обов`язковою попередньою розминкою.

Техніка безпеки

Стійка на лопатках - просте, але ефективна вправа, виконання якого прекрасно тренує основні групи м`язів організму. Під час заняття задіяна мускулатура спини і живота, сідниці, передня і задня частина ніг. Вага тіла повинна обов`язково припадати на плечі. Якщо під час вправи ви відчули, що напружується шийний відділ хребта, то щоб уникнути травм необхідно скоригувати перевернуту позу. Будь дискомфорт - привід звернути увагу на техніку виконання стійки на лопатках аж до повного припинення заняття.

Якщо вам важко дихати під час перевернутої пози, то намагайтеся тягнути вгору грудну клітку, а не повертати голову або шию в різні боки. Якщо виникає кашель, біль у спині, то рекомендується робити полегшені варіанти стійки і спеціальні вправи, які розвивають рухливість грудного, шийного відділів хребта. Виконуючи перевернуту позу перший раз, попросіть когось вас підстрахувати, підтримуючи тіло в строго вертикальному положенні.

Спортивний інвентар

У класичному варіанті вправу «берізка» виконується без спеціального спортивного обладнання. Під час такого тренування може знадобитися лише невеликий килимок, щоб пом`якшити навантаження на шийні хребці. Якщо ви тільки починаєте займатися або практикуєте знаходження в стійці протягом довгого часу, то підкладіть під плечі складений рушник або невеликий плед. Завдяки цьому хребці не будуть відчувати тиск від зіткнення з твердою підлогою. Для виконання полегшеного варіанту вправи додатково буде потрібно розкладний стілець.

Стійка без опори

Гімнастичну вправу без опори - класична стійка на лопатках. Техніка виконання не викликає складнощів у тренованих людей, що володіють рухливими суглобами, гнучким хребтом, розвиненою мускулатурою. Перед початком заняття підготуйте і розстеліть м`який килимок на підлозі. Тренуватися бажано в обтягує спортивному одязі, щоб було легше контролювати позу тіла, вчасно вносячи необхідні корективи. Техніка виконання:

• лягаємо спиною на килимок - руки розташовані уздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги випрямлені, коліна і ступні стикаються один з іншому;
• максимально закидаємо ноги за голову;
• руки згинаємо в ліктях, кладемо долоні на поясніцу;
• випрямляє ноги вгору.

Якщо стійка виконана правильно, то ваше тіло, від плечей до стоп, має бути випрямлено, витягнуто вгору. Стопи і коліна тримаємо разом, стегна і сідниці напружені, шия розправлена, підборіддя торкається грудей, долоні на попереку, лікті максимально зведені разом. Дихання під час вправи глибоке, рівне, спокійне. Закінчувати стійку потрібно в зворотному порядку повільно, без ривків, підтримуючи спину руками.

«Берізка» з опорою

Вправа з опорою - полегшена стійка на лопатках. Техніка виконання відрізняється від класичного варіанту. В якості опори зазвичай виступає стіна, на яку в будь-який момент можна спертися. Такий варіант ідеально підходить для новачків, початківців освоювати гімнастику. Під час виконання «берізки» є можливість детально вивчити всі елементи вправи, глибоко відчути всі працюючі м`язи. Крім того, якщо під час стійки ви відчуєте сильну втому або біль, то зможете зняти фізичну напругу, спершись на стіну. Техніка виконання:

• лягаємо на килимок - ноги підняті вгору, сідниці максимально притиснуті до стіни, руки вздовж тулуба, долоні на напів;
• піднімаємо нижню частину тіла, спираючись стопами про стену;
• долоні кладемо на поперек, згинаючи руки в локтях;
• випрямляє ноги вгору.

На початкових етапах рекомендуємо проводити тренування, по черзі витягаючи одну ногу вгору, а інший спираючись на стіну. Дотримуйтесь основні вимоги до техніки виконання стійки на лопатках: тулуб перпендикулярно підлозі, ведуча нога випрямлена, лікті максимально зведені, шийні хребці розправлені, підборіддя впирається в груди, плечі відтягнуті від вух. Дихання під час вправи рівне, спокійне. Завершуйте тренування в зворотному порядку повільно і плавно. Освоївши цей варіант берізки, переходите до стійки без опори.

Полегшений варіант вправи

Людям, яким важко довгий час утримувати позу через фізичну ослаблення організму або недостатній тренованості, рекомендується практикувати полегшений варіант вправи. Гімнастика виконується з використанням розкладного стільця, який допомагає утримувати тіло в потрібному положенні. Техніка виконання:

• сідаємо на краєчок стільця, закинувши ноги на спінку;
• акуратно опускаємо верхню частину спини на пів;
• піднімаємо ноги вгору.

Щоб вам було комфортно довгий час перебувати в позі, на сидіння стільця підстеліть м`яку підстилку, під плечі покладіть валик або ковдру. Під час виконання вправи основна вага тіла має припадати на плечовий пояс, голова і шия повинні спокійно лежати на підлозі. Дихання спокійне, рівне і глибоке. Виходимо з стійки в зворотному порядку без різких рухів або ривків. Для забезпечення додаткової безпеки притримуйте ніжки стільця руками.

Де проводити тренування

Спеціальних обмежень для місця тренування стійки на лопатках не передбачено. Займатися ви можете як у приміщенні, так і на свіжому повітрі. Основна вимога для вправи - невелику ділянку рівній поверхні, щоб правильно виконувалася техніка. Стійка на лопатках вимагає також наявності вільного простору, що не захаращеного великими або дрібними об`єктами, які можуть перешкодити вам під час тренування.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то звільніть достатню кількість місця для вправи від меблів та інших предметів інтер`єру. Якщо тренуєтеся на свіжому повітрі, то вибирайте відкриту ділянку з рівною поверхнею, далеко від дерев, кущів і т.д. Такі запобіжні заходи допоможуть вам убезпечити себе від додаткових травм і ударів під час відпрацювання техніки стійки на лопатках.

Коли і скільки займатися

Тренування на регулярній основі допомагають значно поліпшити здоров`я, додають сил, ведуть до омолодження організму. Стійку на лопатках рекомендується виконувати щодня вранці або ввечері, через 1-2 години після прийому їжі. Починайте практикувати вправу, утримуючи позицію від 30 секунд до 1 хвилини. У міру фізичного розвитку мускулатури тіла, освоєння елементів перевернутої пози збільшуйте тривалість до 25-30 хвилин в день.

Основний акцент на перших порах робіть на правильному виконанні техніки: контролюйте положення тулуба, розташування рук і ніг. Не поспішайте, не форсує тривалість тренування, щоб не пошкодити м`язи спини і шиї. Звертайте увагу на дискомфорт під час вправи. Гімнастика виконується правильно, якщо повністю відсутні больові відчуття в будь-якому відділі хребта, мускулатура активно працює для підтримки тіла в потрібному положенні, дихання рівне, глибоке і спокійне.

Стійка на лопатках: фото

Перевернуті пози прекрасно тренують всі м`язи і суглоби тіла. Просте гімнастичну вправу допоможе вам повернути гнучкість хребта, поліпшить кровообіг, активізує обмін речовин, фізично зміцнить мускулатуру. Регулярно виконуючи стійку, ви відчуєте бадьорість, прилив сил і енергії. «Берізка» - ключ до омолодження і оздоровлення організму в будь-якому віці.