Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів

category Спорт і Фітнес

Коли метою є ріст м`язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.

вправи для ніг зі штангою

Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно підготувалися - придбали стійку, лаву, пояс, щоб зробити тренування безпечніше і різноманітніше. Чому штанга? Тому що вона підвищує результативність базових вправ - тих самих, які відповідають за вироблення тестостерону.

Як набрати м`язову масу?



Чоловічий гормон, поряд з гормоном росту, сприяє набору м`язової маси. Дослідження показали, що вироблення даних речовин найбільше сприяють присідання, підйом штанги з поштовхом вгору і станова тяга. Ривок зі штангою вважається складним маневром для новачків, яких турбує збільшення м`язової маси. Тому замість нього слід виконувати інші базові вправи.



вправи на трицепс зі штангою

Наступні вправи зі штангою будинку обов`язково повинні включатися в програму для росту м`язової маси:

  1. Станова тяга тренує безліч м`язів (75% всього тіла), навантажує серце і легені, але вважається травмоопасной - техніка завжди приоритетнее робочої ваги. Важливо при опусканні штанги нижче колін зберігати прямий спину і відводити стегна назад. Статичну напругу по всій задній поверхні ніг і сідниць - ознака вірного виконання.
  2. Присідання для розвитку квадріцепсов, сідничних м`язів, біцепсів стегна і гомілки. Многосуставное вправу з більшою вагою млинців добре тренує плечі і прес. Техніка у виконанні вправи для ніг зі штангою стоїть на першому місці, так як є ймовірність травмувати поперек. Присідання «в коліна» - найбільш груба помилка новачків, які замість вирівнювання спини і відведення стегон назад навантажують суглоби.
  3. Жим лежачи зі штангою ефективно тренує весь масив грудних м`язів, а також залучає до роботи трицепси і плечі. До занять з великими вагами варто переходити тільки після освоєння віджимань, щоб відчути напругу грудних м`язів. Жим цілком можна виконувати без стійки на підлозі, а штангу з млинцями піднімати на опори (книги, стільці). Змінюючи хват з широкого на вузький, можна отримати дієвий варіант вправи на трицепс зі штангою - намагатися розводити лікті якомога ширше.
  4. Тяга штанги до пояса перевершує по ефективності роботу з блоковим тренажером і використання гантелей, оскільки дозволяє задіяти м`язи спини, навантажити плечі, груди, м`язи рук і навіть ноги. Зігнуті коліна, легкий прогин у попереку, рівна спина і відведені назад плечі - умови правильної техніки виконання та нарощування маси. Відпрацьовувати вправи зі штангою вдома краще із середньою вагою, щоб уникнути травм.
  5. Армійський жим штанги передбачає вертикальний підйом ваги в положенні стоячи. Максимальне навантаження припадає на плечі, одночасно зусиль докладають м`язи спини і преса. Опускати штангу потрібно на груди, а при вертикальному поштовху тримати нейтральне положення хребта (не згинати і не прогинати).

вправи зі штангою будинку

Перераховані базові вправи зі штангою будинку обов`язково повинні бути в програмі новачка. Звичайно, їх можна доповнити локальними навантаженнями - французьким жимом, підйомом на біцепс, розгинання рук зі штангою, шрагами, щоб скласти повноцінну програму для тренувань 2-3 рази на тиждень.



Схожі повідомлення
Схожі повідомлення
Качаємо спину. Вправи для спини зі штангою і підтягування Качаємо спину. Вправи для спини зі штангою і підтягування

Багато чоловіків хочуть мати красиву профільну спину. Адже тоді можна виглядати дуже переконливо в будь-якому одязі і при будь порі року. Спортивна та натренована спина буде викликати заздрість оточуючих. Якщо ми качаємо спину правильно, то при…

Базові вправи - основа будь-якого тренінгу Базові вправи - основа будь-якого тренінгу

Основою будь-якого виду спорту є базові вправи. Якщо спортсмен не опанував базовою технікою та основними навичками, він навряд чи зможе досягти якихось серйозних результатів. Це стосується як легкої, так і важкої атлетики.Крім того, що базові вправи…

Армійський жим і його різновиди Армійський жим і його різновиди

Армійський жим отримав свою назву невипадково. Справа в тому, що ще зовсім недавно в армії можна було знайти штангу і достатня кількість млинців, а ось лавок для звичайного жиму не було. Тому доводилося займатися стоячи або сидячи. Жим стоячи -…

Станова тяга. Техніка виконання Станова тяга. Техніка виконання

Станова тяга - вправа, яка розвиває практично всі м'язи. Воно є базовим, яке виконують під час тренування в якості основного. Для того щоб зрозуміти новачкові, як це відбувається, треба розглянути суть підготовки пауерлифтера і порівняти з тренінгом…

Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ

Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.Біцепс стегна…

Як правильно виконувати присідання з гантелями Як правильно виконувати присідання з гантелями

Присідання з гантелями надають фізичне навантаження на м'язи ніг і рук, колінних сухожиль. При цьому покращується загальна координація рухів. Комплекс подібних вправ від застосування штанги відрізняється лише положенням обважнення рівня плечей. Але…

Румунська станова тяга - техніка виконання і деякі поради Румунська станова тяга - техніка виконання і деякі поради

У цій статті ми розглянемо одне з найпопулярніших вправ у світі бодібілдингу та пауерліфтингу, що виконується як професіоналами, так і новачками в цих видах спорту.Румунська станова тяга - це одне з найважливіших базових вправ для тренування м'язів…

Як правильно і ефективно виконувати присідання зі штангою на плечах Як правильно і ефективно виконувати присідання зі штангою на плечах

Одними з головних вправ для займаються бодібілдингом вважаються присідання зі штангою на плечах. Їх можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Залежно від поставленої мети техніка виконання присідань може змінюватися. Присідання зі штангою на…

Найбільш популярні базові вправи в бодібілдингу Найбільш популярні базові вправи в бодібілдингу

Зараз все більше людей прагнуть до отримання красивого, рельєфного і збудливого тіла. Звичайно, для цього буде потрібно не один рік виснажливих тренувань, жорстких дієт і чималих витрат на правильну їжу, різні спортивні аксесуари та інше. Цю статтю…

Шраг зі штангою: техніка виконання Шраг зі штангою: техніка виконання

Шраг зі штангою - ефективна вправа для нарощування м'язів шиї і верхньої частини спини. Навантаження в основному лягає на верхні пучки трапецій. Крім цього, працюють ромбоподібні м'язи. За допомогою вправи домагаються чіткої лінії, що розділяє…

Присед зі штангою - база для ніг Присед зі штангою - база для ніг

Якщо ви хочете, щоб результат від тренувань не змусив себе довго чекати - присідайте, присідайте і ще раз присідайте. Головним чином вправа спрямована на опрацювання м'язів ніг, сідниць і низу спини. Присед зі штангою сприяє прискореному зростанню…

Вправи для тренажерного залу для дівчат: від схуднення до рельєфу Вправи для тренажерного залу для дівчат: від схуднення до рельєфу

Життя грає з жіночими фігурами злий жарт: більш схильний до набору жирового прошарку слабка стать найчастіше залишається малорухомим. Дівчата не люблять важких вправ, а слово "м'язи" вважають чоловічим. Абсолютно марно. М'язи утримують шкіру в…

Румунські тяга з гантелями і штангою Румунські тяга з гантелями і штангою

Румунські тяга - це вправа, назване на честь штангістів з Румунії. Були раніше такі часи, коли спортсмени цієї країни вражали своєю міццю і брали перші місця на всіх змаганнях. Від звичайної станової тяги дана вправа відрізняється тим, що штангу…


» » Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів