Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів

Коли метою є ріст м`язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.

вправи для ніг зі штангою

Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно підготувалися - придбали стійку, лаву, пояс, щоб зробити тренування безпечніше і різноманітніше. Чому штанга? Тому що вона підвищує результативність базових вправ - тих самих, які відповідають за вироблення тестостерону.

Як набрати м`язову масу?



Чоловічий гормон, поряд з гормоном росту, сприяє набору м`язової маси. Дослідження показали, що вироблення даних речовин найбільше сприяють присідання, підйом штанги з поштовхом вгору і станова тяга. Ривок зі штангою вважається складним маневром для новачків, яких турбує збільшення м`язової маси. Тому замість нього слід виконувати інші базові вправи.



вправи на трицепс зі штангою

Наступні вправи зі штангою будинку обов`язково повинні включатися в програму для росту м`язової маси:

  1. Станова тяга тренує безліч м`язів (75% всього тіла), навантажує серце і легені, але вважається травмоопасной - техніка завжди приоритетнее робочої ваги. Важливо при опусканні штанги нижче колін зберігати прямий спину і відводити стегна назад. Статичну напругу по всій задній поверхні ніг і сідниць - ознака вірного виконання.
  2. Присідання для розвитку квадріцепсов, сідничних м`язів, біцепсів стегна і гомілки. Многосуставное вправу з більшою вагою млинців добре тренує плечі і прес. Техніка у виконанні вправи для ніг зі штангою стоїть на першому місці, так як є ймовірність травмувати поперек. Присідання «в коліна» - найбільш груба помилка новачків, які замість вирівнювання спини і відведення стегон назад навантажують суглоби.
  3. Жим лежачи зі штангою ефективно тренує весь масив грудних м`язів, а також залучає до роботи трицепси і плечі. До занять з великими вагами варто переходити тільки після освоєння віджимань, щоб відчути напругу грудних м`язів. Жим цілком можна виконувати без стійки на підлозі, а штангу з млинцями піднімати на опори (книги, стільці). Змінюючи хват з широкого на вузький, можна отримати дієвий варіант вправи на трицепс зі штангою - намагатися розводити лікті якомога ширше.
  4. Тяга штанги до пояса перевершує по ефективності роботу з блоковим тренажером і використання гантелей, оскільки дозволяє задіяти м`язи спини, навантажити плечі, груди, м`язи рук і навіть ноги. Зігнуті коліна, легкий прогин у попереку, рівна спина і відведені назад плечі - умови правильної техніки виконання та нарощування маси. Відпрацьовувати вправи зі штангою вдома краще із середньою вагою, щоб уникнути травм.
  5. Армійський жим штанги передбачає вертикальний підйом ваги в положенні стоячи. Максимальне навантаження припадає на плечі, одночасно зусиль докладають м`язи спини і преса. Опускати штангу потрібно на груди, а при вертикальному поштовху тримати нейтральне положення хребта (не згинати і не прогинати).

вправи зі штангою будинку

Перераховані базові вправи зі штангою будинку обов`язково повинні бути в програмі новачка. Звичайно, їх можна доповнити локальними навантаженнями - французьким жимом, підйомом на біцепс, розгинання рук зі штангою, шрагами, щоб скласти повноцінну програму для тренувань 2-3 рази на тиждень.




» » Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів