Як накачати м'язи рук за 1 день: ефективні вправи

Турбота про власне здоров`я веде людину второваною мільйонами слідів дорозі: їх залишили ті, хто мріє про вічну молодість і нев`янучої краси. Для сучасного городянина або городянки, які днями сидять перед монітором за офісним столом, а пересуваються виключно сидячи за кермом авто, питання збереження фізичної форми не є пустим.

Особливість жіночих рук: що "чіпляє" чоловіків

Тіло успішної леді - це комплекс добре натренованих м`язів, де немає другорядних - все важливі. Але якщо живіт і стегна знаходяться завжди в центрі її уваги, то зміцнення м`язів рук для жінок часом вважається неважливим: вони в системі тренувань часто несправедливо відсуваються на другий план. А тим часом саме красиво "зліплені" руки першими привертають увагу чоловіків, не кажучи вже про те, що міцні м`язи вельми полегшують життя слабкої статі. Ось чому питання про те, як підкачати м`язи рук, досить принциповий як для молодих, так і для досить зрілих жінок.

Марні побоювання ніжних створінь

Жінок збиває з пантелику досить поширена помилка, що тренувати руки повинні тільки чоловіки: м`язові горби їх прикрашають, а от слабкій статі вони зовсім не потрібні. Побоюючись зайвого зростання біцепсів, розмаху плеча і загальної маскулінізації торса, вони зовсім не стурбовані проблемою, як накачати м`язи рук. За 1 день тренувань вони виконують найрізноманітніші вправи, але не звертають уваги на тренування м`язів руки.

Ніжні створіння природи не повинні турбуватися з цього приводу, оскільки сама ж природа захищає їх від надмірного зростання м`язової маси: гормон тестостерон, який відповідає за мужність і зростання м`язів, в організмі жінок присутня в незначній кількості.

З яких м`язів "зліплені" руки

Зробити ж руки красивими може кожна, навіть від природи не дуже багато обдарована жінка. Варто лише поставити завдання, як накачати м`язи рук за 1 день, тиждень, місяць, і виробити стратегію і тактику тренувань. При цьому "накачати" для дівчат зовсім не означає наростити видиму горбисту мускулатуру, а лише зміцнити руки, надати їм спокусливий рельєф і витонченість ліній. Ті ж самі вправи, які проробляють хлопці, бажаючи наростити потужну м`язову масу, ніжні і слабкі жінки застосують для своїх цілей, відповідаючи практично на питання "як можна накачати м`язи рук і при цьому залишитися жіночною?".

М`язова анатомія рук нескладна для любителів фізичних вправ. Достатньо знати, де знаходяться біцепс, трицепс, дельтовидная і що вони з себе представляють, щоб усвідомити загальні принципи правильної тренування. Кожна м`яз вимагає особливого виду навантаження, яка максимально пропрацює м`язові волокна, і результат не змусить себе чекати: м`яз зміцніє, збільшиться в об`ємі, стане рельєфною і еластичною. Такі руки не соромно оголити вечірнім вбранням, гордо демонструючи витонченість ліній.

Скільки вправ для рук робити за день

Ефективні вправи для головних м`язів - згиначів і розгиначів плеча - показують, як накачати м`язи рук. За 1 день не варто завзято виконувати всю тренувальну програму і проробляти комплекс вправ на всі групи м`язів руки. Фахівці рекомендують не гнати коней, а скласти графік по днях тижня і строго слідувати йому.

Такий графік наказує в один день опрацьовувати одну м`яз, наприклад, біцепс, а трицепсом зайнятися в наступний раз. Те ж стосується дельтоподібного м`язи і передпліччя. Зазвичай на такі вправи йде за одне тренування всього кілька хвилин. При цьому потрібно враховувати, що зміцнення м`язів рук для жінок пов`язане не тільки з ізольованими рухами: руки також тренуються побічно, коли опрацьовуються масивні м`язи грудей, спини, навіть ніг. Адже беручи в руки те чи інше обтяження - штангу, гантелі - або використовуючи еластичну стрічку, тим самим жінка вже навантажує дрібні м`язи руки.

Місце ізольованих вправ в системі тренувань

Даючи рекомендації, як жінці накачати м`язи рук, фахівці фітнесу згадують ізольовані вправи, маючи на увазі при цьому, що вони будуть включені в загальні тренування для великих м`язів тіла: спини, грудей, ніг. Акцент лише робиться на тому, що не варто нехтувати ізольованими вправами. Тоді результат буде ошеломітелен, а тіло придбає гармонійні форми.

Ті, хто вирішив серйозно зайнятися руками і додати їм, нарешті, форму, позбутися від уже непристойної в`ялості, запитують: "Як накачати м`язи рук за 1 день, так щоб комплекс включав усі необхідні вправи для всіх груп згиначів і розгиначів?" Можна один або два рази на тиждень відводити ізольованою тренуванні рук або ж розкидати окремі вправи, як це рекомендовано вище, на всі дні графіка.

Види вправ для м`язів рук

Часто жінки, які тільки починають свій шлях до досконалості, задають питання: "Як накачати м`язи рук гантелями, або чи потрібні взагалі обтяження для такого тренування?" Відповідь фахівців однозначна: для опрацювання рук обтяження необхідні. Ними можуть бути гантелі різної ваги, до 1 і більше кг, браслети, штанга або гумовий бинт або стрічка. Важливо змусити м`яз - біцепс, трицепс, дельтоподібний - чинити опір скороченню, що створює потрібну навантаження. Без гантелей видимого результату досягти неможливо. Йдеться, нагадуємо, не йде про буграх м`язів, що у жінки з`явитися в принципі не може з причини мізерної кількості чоловічого гормону тестостерону в її організмі, а тільки лише про ефективну м`язової навантаженні.

Настільки ж простим, як і ефективним, є універсальне вправу з власною вагою: як накачати м`язи рук віджиманнями, знають досвідчені фізкультурники. Згинаючи і розгинаючи руки в віджиманнях від будь-якої поверхні, будь то підлога, стіна або стіл, вони долають опір власної ваги і прекрасно навантажують біцепси і трицепси.

Вправи для біцепса - двоголового м`яза-згинача плеча, або Як накачати обвислі м`язи рук

Вправи з гантелями:

• стоячи, коліна злегка розслаблені, взяти в руки гантелі, лікті тримати у таліі;
• повільно згинати руки в ліктях на видиху 8-16 раз;
• повторити те ж рух, але в більш швидкому темпі 8-16 раз;
• зробити те ж рух з легким вагою або без нього в дуже швидкому темпі.

Те ж вправу виконати з еластичною стрічкою:

• наступити на стрічку посередині однією ногою, інша в опорі ззаду, намотати кінці стрічки на кисті рук, лікті притиснути до бокам;
• повільно згинати руки в ліктях, натягуючи стрічку, повторюючи 8-16 раз;
• те ж виконати швидше.

Важливе зауваження! Для ефективної опрацювання і швидких, і повільних м`язових волокон необхідно міняти темп виконання рухів з повільних на швидкі. Для повільного режиму можна взяти вагу обтяжень побільше, для швидкого - поменше.

Який м`яз у рук головна

Щоб гармонійно розвинути гарну форму рук, важливо пам`ятати про м`язи-антагоністах. Таким антагоністом біцепса є трицепс - розгинач плеча. Саме ця частина м`язового корсету руки у недосвідчених і тільки початківців систематичні заняття залишається деколи без уваги. У звичайному житті триголовий м`яз плеча мало задіяна і знаходиться в розтягнутому млявому стані, що поступово призводить до видимого обвисання і в`ялості руки в цій частині.

Саме тому, що початківці про трицепсе забувають або не знають про його функції, його називають головною м`язом руки. Тим часом кілька нескладних вправ, включених в тижневий графік тренування, покажуть, як накачати триголовий м`яз руки і прибрати настільки неестетичну обвислість.

Кращі вправи для трицепса

З гантелями:

• У положенні стоячи злегка зігнути ноги в колінах і відвести таз назад, прийнявши позицію полуприседа, так щоб торс був майже паралельний підлозі. Лікті зафіксовані у талії, руки в ліктях зігнуті. Розігнути руки в ліктях, випрямити, відвівши їх назад, долаючи опір ваги гантелей. Повторити 8 разів повільно з максимально можливим вагою.
• Те ж зробити в прискореному темпі 8 разів.
• Прибрати гантелі і зробити руху максимально швидко.
• Стоячи або сидячи, взяти в одну руку обтяження і витягнути її вгору над головою. Лікоть тримати фіксованим в одному положенні вертикально і близько до голови. Повільно згинати й розгинати руку в лікті, долаючи вагу.

З стрічкою:

• Стрічку притиснути посередині до підлоги однією ногою, інша в опорі ззаду в положенні присідання. Однією рукою спертися на стегно виступаючої ноги, інший взяти кінці здвоєною стрічки, лікоть притиснути на рівні талії, рука в лікті зігнута. Повільно випрямити руку, відводячи її назад і долаючи опір стрічки.
• Повторити те ж швидше.
• Виконати руху двома руками одночасно, притиснувши ногами стрічку до підлоги, прийнявши положення полуприседа і взявши кінці стрічки в кожну руку. Руки при цьому зігнуті в ліктях і зафіксовані на рівні талії.

Розмірковуючи про те, як підкачати м`язи рук для формування правильного м`язового балансу всього тіла, не можна залишити без уваги дельтовидні м`язи. Спеціальні вправи необхідні для додання рівноваги фігурі. Кращими є вправи з гантелями або гумовою стрічкою:

• Поперемінно піднімайте витягнуті руки перед собою і розводьте їх у сторони, долаючи вага гантелей або опір стрічки. Повторюйте по 8-16 разів, міняючи темп рухів з повільного на швидкий.