Розминка перед бігом для початківців

В даний час одним з найбільш популярних способів тренування серцево-судинної системи і підтримки свого організму в тонусі є біг. Сам по собі біг досить простий. Проте він пов`язаний з фізичними навантаженнями, тому велике значення набуває розминка перед бігом.

Для чого потрібна розминка

Розминка - це підготовка організму до початку виконання інтенсивних вправ. Вона дозволяє «розігріти» тіло, внаслідок чого навантаження розподіляється найбільш оптимальним чином і зменшується ризик отримання травми через різкої зміни занять. Крім того, розминка перед бігом дозволяє показати кращі результати, тому що організм вже не буде «розгойдуватися» і відразу приступить до змагань або складної тренуванні.

Під час розминки відбувається збільшення температури в різних тканинах, зв`язках і м`язах, вони стають більш гнучкими. При цьому перерозподіляються потоки крові, відбувається її відтік від селезінки і кишечника і приплив до скелетних м`язів. Вони отримують кисень і необхідні поживні речовини, що дозволяє збільшити працездатність всього організму в цілому.

Крім цього розминка дозволяє довести частоту серцевих скорочень до необхідного початкового рівня, при якому різкий перепад інтенсивності рухів не буде своєрідним шоком для серцево-судинної системи. Чим довше буде проходити тренування чи змагання, тим довше слід розминатися.

У той же час слід зазначити, що якщо для новачка хороша розминка перед бігом може зайняти до півгодини, то досвідчений, підготовлений спортсмен здатний витратити на неї не більше 5-10 хвилин. І при цьому якість його підготовки до тренування може бути навіть вище, ніж у початківця бігуна.

Вправи для розминки

Розминка повинна починатися з найпростіших вправ. Це особливо важливо в тому випадку, якщо людина тільки починає займатися фізкультурою. Тому для початку просто пройдіть сто метрів звичайним кроком. Це, до речі, можна робити по дорозі на стадіон.

Потім поступово збільшуйте темп, щоб другу сотню метрів ви подолали швидше, ніж перший. Цю вправу необхідно обов`язково робити в тому випадку, якщо ви займаєтеся бігом вранці. Ранкова розминка повинна проводитися особливо акуратно, тому що організм ще не встиг остаточно «прокинутися» і не відчував ніяких попередніх навантажень, як це часто буває днем.

Після ходьби зупиніться, зробіть нахили в різні боки для підготовки поперекового пояса і перейдіть до присідань. Причому намагайтеся присідати так, щоб ступні були щільно притиснуті до землі під час всього виконання вправи. Це підготує до бігу м`язи стегон.

Наступний етап - розігрів зв`язок в районі щиколоток. Стати рівно і почніть підніматися на шкарпетках. Якщо вас цікавить якісна розминка, вправи для ніг цього типу потрібно зробити кілька десятків разів, після чого слід повторити те ж саме по черзі для кожної ноги. При цьому можна триматися за який-небудь снаряд або просто за дерево. На останньому етапі рекомендується пострибати на носках або зі скакалкою.

Тепер ваші ноги, поперек і хребет готові до легких фізичних навантажень. Що стосується підготовки плечового пояса або рук, то можна зробити декілька довільних загальнорозвиваючих вправ: махов або поштовхів. Непогано підійдуть прості віджимання. Причому їх бажано робити не в горизонтальному положенні, а під кутом в 45 градусів до землі, впираючись у лаву для опрацювання преса або інший упор.

На останньому етапі потрібно перейти до попередньої пробіжці. Це вже не розминка перед бігом, але ще й не серйозний тренінг. Її слід починати з самого повільного темпу, поступово збільшуючи його. При цьому намагайтеся правильно дихати, вважаючи кроки. З одного боку, це відволікає від монотонної навантаження, а з іншого, дозволяє серцю працювати в певному ритмі.

Пробігши 300 - 400 метрів, зупиніться. Зробіть легкі вправи, трохи заспокойте серцевий ритм. Через хвилину чи дві ваш організм буде повністю готовий до початку спортивного бігу будь-якої складності.