Французький жим зробить лінію відділення трицепса від біцепса більш чіткої

Вправа, прорізають розділову чітку лінію між трицепсом і біцепсом, особливо при підніманні руки вгору - це французький жим. Крім того, більш ефектно проявляються м`язові волокна, поліпшується так звана «смугастість» трицепса. Довга голівка трицепса буде відмінно виглядати і при погляді на руку збоку, завдяки розгинання рук з-за голови, до того ж, цю вправу, за умови його регулярного виконання, дозволить значною мірою збільшити силу кидків і ударів м`яча з-за голови у волейболі , баскетболі, бадмінтоні тенісі. Французький жим допомагає зробити прямі удари в боксі більш потужними, відточити майстерність у спортивній гімнастиці, поліпшити рекорди в спринті та стрибках з жердиною.

Французький жим з гантеллю сидячи. Спосіб виконання.

Початкове положення: тримають руки піднятими, опускають гантель за голову, після чого якомога повільніше, без різких рухів піднімають гантель у вихідне положення. Так продовжують піднімати і опускати вагу, при цьому руки у верхній частині обов`язково повинні залишатися у вертикальному положенні. У випадку, якщо гантель розбірна - попередньо перевіряють надійність закріплення замків.

Французький жим сидячи. Техніка виконання.

• Сідають на лаву зі спинкою (горизонтальну). Беруть гантель відразу обома руками і тримають її над головою на витягнутих руках. Коли вага занадто великий, необхідна допомога напарника. Гантель охоплюють таким чином, щоб диск виявився в долонях, великі пальці - на рукояті, при цьому долоні повинні бути звернені вгору. Це вихідне положення для справжнього вправи.
• Рука (її частину від плеча до ліктя) повинна розташовуватися на рівні голови, але перпендикулярно до підлоги. За напівкруглої траєкторії на вдиху опускають гантель за голову. Продовжують вправу до тих пір, поки передпліччя не доторкнеться до біцепсу і не виникне відчуття, що трицепси натягнуті, немов струни. Гантель піднімають вгору, максимально напружуючи трицепси, без паузи. Важливо: виконують руху виключно передпліччя, лікті і плечі залишаються абсолютно нерухомими.
• У вихідне положення повертають гантель, напружуючи трицепси, піднімають руки, причому, видих роблять, тільки лише подолавши найскладніша ділянка підйому або коли руки повністю випрямлені.
• В момент знаходження рук в найвищій точці, роблять дуже коротку паузу і напружують м`язи ще сильніше.
• Повторюють вправу французький жим необхідну кількість разів.

Рекомендації.

• Щоб спина не округлилася, необхідно фіксувати S-подібний, природний вигин хребта, напружуючи поперекові м`язи.
• Слід зациклитися лише на згинанні і розгинанні рук в ліктьових суглобах, зовсім не рухаючи ліктями на весь період виконання вправи. Також фіксовані повинні бути ноги, плечі і торс.
• Для досягнення максимального скорочення ліктьовий м`язи і довгої головки трицепса, на які припадає навантаження у вправі, необхідно у верхній точці повністю випрямляти руки.
• Не рекомендується використання надмірно важкої ваги, який може спровокувати скругление спини і, як наслідок, викликати травму.
• Нахил ліктів вперед при виконанні вправи загрожує зсувом фокуса навантаження з трицепсів на хребет, внаслідок чого можна втратити рівновагу.
• Не рекомендується виконувати дану вправу тим, у кого плечові суглоби не володіють достатньою гнучкістю, коли руки від ліктя до плечей випрямлені вгору вертикально і доводиться з неймовірним зусиллям, як згинати, так і розгинати руки.
• Коли вправа складно виконувати сидячи, його виконують у положенні стоячи. Полегшення у виконанні настає при включенні в роботу додаткових м`язів - стабілізаторів торса і ніг, які дозволяють утримувати вагу над головою в рівновазі.

Рекомендовано перед виконанням французького жиму в тренажері сидячи, спочатку зробити жим лежачи вузьким хватом, жими донизу, розгинання в нахилі рук з гантелями.

Крім вищеописаної техніки виконання вправ, існує французький жим з гантелями, що виконується на похилій лаві, і інші вправи, які можуть виконувати як новачки, так і майстри. Виконують від 8 до 12 повторів 3-4 сету.

Тренуйтеся, вдосконалюйте своє тіло для досягнення нових спортивних рекордів, у тому числі і над собою.