Як качати біцепс будинку, приділяючи цьому всього кілька хвилин в день

Біцепс - це та сама м`яз, яку так любить хвалитися кожен чоловік, стискаючи руку в лікті. Це її люблять демонструвати «силачі» різного віку, починаючи від школярів молодших класів і закінчуючи професійними бодибилдерами. Саме на цей м`яз обожнюють милуватися дівиці на пляжах і в спортзалах, тому кожен поважаючий себе чоловік прагне не розчаровувати своїх потенційних прихильниць. Ця стаття розповість про те, як качати біцепс в домашніх умовах, і на які речі при цьому варто звернути особливу увагу.

Якщо на постійні тренування в спортзалі у Вас катастрофічно не вистачає часу, не варто впадати у відчай - красивий «накачаний» біцепс можна отримати і вдома, приділяючи тренувань менше години три-чотири рази на тиждень. Для цього знадобиться зовсім небагато - складальні гантелі, час на кілька вправ, які бажано виконувати регулярно, і трохи зусиль. Швидко накачати біцепс допоможе комплекс з декількох нескладних вправ, описаних нижче.

Основні вправи, що дозволяють збільшити біцепс за короткий термін - це різні жими гантелей. До них відносяться підйоми з положення сидячи, похилі підйоми, діагональний «молот», підйоми прямим хватом і підйоми на рушник. Якщо розібратися з виконанням цих нескладних вправ, то стане абсолютно зрозуміло, як качати біцепс будинку і отримати результат вже через пару тижнів.

Підйоми сидячи. Для виконання цієї вправи необхідно сісти на стілець і взяти в руки гантелі вагою не менше п`яти кілограмів. Тепер починаємо по черзі піднімати руки долонями до себе, згинаючи їх в ліктях і підтягуючи до плечей. У той момент, коли лікоть утворює прямий кут, дуже важливо починати працювати кистю руки, щоб біцепс в кінцевій точці був напружений максимально. У той час, поки одна рука піднімається до плеча, друга повинна повертатися у вихідне положення. Виконувати такі підйоми необхідно в три підходи по десять разів кожен. З часом можна буде збільшувати вагу кожної гантелі.

Похилі підйоми. Кожен спортсмен і тренер, який знає, як качати біцепс, обов`язково радить початківцям цю вправу. Воно полягає в тому, що підйоми, подібні описаним вище, виконуються на похилій дошці (її можна замінити великим надувним м`ячем або спинкою крісла). Рука фіксується таким чином, щоб лікоть утворював з тілом кут у сорок п`ять градусів, а вага гантелі повинен максимально навантажувати м`язи (необхідно так його підібрати, щоб людина не могла підняти гантель більше п`ятнадцяти разів). Виконується вправа також в три підходи по десять разів.

Діагональний «молот». Стоячи з гантелями в руках починаємо по черзі піднімати їх, торкаючись протилежного плеча. Ця вправа показує, як накачати біцепс, а також дає навантаження на розгиначі зап`ястя, плечову м`яз і плечелучевой м`яз. Виконується така ж кількість разів, як і попередні вправи.

Підйоми прямим хватом. Стоячи (ноги тримаємо на ширині плечей) починаємо по черзі піднімати гантелі прямим хватом, долонями «від себе». Руки необхідно згинати максимально повільно і не міняючи хват. У верхній точці підйому слід зробити секундну паузу, а потім продовжити виконання вправи. Робимо такі підйоми по десять разів на три підходи.

Підйоми на рушник. Закріплюємо гантель вагою десять-п`ятнадцять (з часом вагу можна буде збільшити) кілограмів на довгому рушник і починаємо виконувати підйоми, утримуючи лікті максимально нерухомо. Під час підйому необхідно трохи вивертати кисті, змінюючи нейтральний хват на хват «в лінію». Не забуваємо робити невелику паузу у верхній точці, щоб м`яз максимально скорочувалася в цей момент.

Тепер Ви знайомі з «теоретичною частиною», яка покаже Вам, як качати біцепс в домашніх умовах. А наскільки ці заняття будуть для Вас успішними на практиці, залежить тільки від регулярності занять та збільшення навантажень.