Ефективні вправи для пресу для чоловіків

У наші дні, щоб користуватися успіхом у жінок, чарівності і харизми вже недостатньо. Представниці ніжної статі в першу чергу звертають увагу на спортивну форму передбачуваного обранця. М`язистий торс і рельєфні кубики завжди викликають у дівчат непідробний захват і повагу. Щоб домогтися видимого результату, необхідно вибрати правильні й ефективні вправи для преса для чоловіків. Секрет появи заповітних кубиків криється в регулярних тренуваннях і правильне харчування. Прес ділиться на дві основні групи м`язів: прямі і косі. У свою чергу, прямий м`яз живота ділиться на верхній і нижній прес. Тільки при детальному опрацюванні кожної ділянки і прокачуванні спини ви отримаєте рельєфний торс і красиву поставу. На кожному тренуванні слід приділяти увагу всім відділам. Виберіть 5-6 вправ із запропонованого списку і займайтеся не менше 4-х разів на тиждень. Повірте, результат не змусить себе довго чекати.

Велосипед

Ляжте на підлогу або на гімнастичну лаву, щільно притисніть лопатки, таз і лікті. Підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Починайте поперемінні рухи ногами. Уявіть, що ви крутите педалі імпровізованого велосипеда.

Скручування

Існує кілька варіантів скручувань. Ноги можна зігнути в колінах, щільно притиснувши ступні до підлоги, і виконувати підняття корпусу з повним відривом лопаток. Інший варіант передбачає одночасне підняття ніг і тіла, що імітує складання навпіл. А для одночасної опрацювання верхній і нижній частині живота тримайте ноги по кутом 90^про і піднімайте корпус на два рахунки, щоб виключити відштовхування лопатками від підлоги. Це класичні та найефективніші вправи для преса для чоловіків і жінок.

Зворотні скручування

Нижні кубики завжди гойдаються довше і важче верхніх. Якщо ви підшукуєте хороші вправи для нижнього преса, для чоловіків найкраще підійдуть зворотні скручування. Їх краще виконувати на підлозі, але недосвідчені спортсмени можуть попрактикуватися на лавочці. Лежачи на спині, потрібно піднімати і опускати зігнуті в колінах ноги. Обов`язковою умовою є відрив нижній частині спини. Для більшої ефективності тримайте ноги в напрузі і не давайте їм торкнутися підлоги.

Вправи з вільним вагою

На відміну від жінок, вправи для преса для чоловіків повинні виконуватися з додатковою вагою, це пов`язано з різною фізіологією. Дуже корисно вправу «дроворуб». Встаньте на праве коліно, візьміть гантель або набивний м`яч двома руками і підійміть на 30-40 см над лівим плечем. Повільно опустіть руки до правого коліна. Голова і тулуб повинні строго дивитися вперед, ноги зафіксовані. З цим же вагою можна зробити «ухилення». Для цього сядьте на підлогу, ноги зафіксуйте в зігнутому положенні, ступні дуже щільно притисніть до підлоги. Притисніть предмет до грудей і злегка відхиліться тому. Виконуйте повороти в різні боки, при цьому м`язи преса завжди тримаєте в напрузі.

Вправи на фітоболе

Спеціальні вправи на м`ячі для преса допоможуть вам додатково зміцнити м`язи грудей. Ляжте на фітобол, ваша спина і плечі повинні бути добре зафіксовані. Візьміть гантелі і виконуйте звичну зведення і розведення рук.

Дошка

Гарне зміцнювальний вправа для м`язів спини. Прийміть упор лежачи на ліктях і напружте все тіло, утримуйтеся в початковому положенні приблизно 30-40 секунд. Потім розслабтеся і повторіть знову. Для косих м`язів живота корисно аналогічну вправу - «бічна дошка».

Міст

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні дивляться прямо. Руки треба витягнути уздовж тіла, лікті щільно притиснути до підлоги. Силою м`язів преса відірвіть сідниці, таз і спину і затримайтеся в точці найбільшої напруги на кілька секунд. Опустіться на підлогу, відпочиньте і повторіть вправу.

Ці вправи для преса для чоловіків можна сміливо включати в основну тренування. Кількість повторень регулюйте по відчуттях, головне, відчувати напругу в м`язах. Для досягнення результату варто робити не менше 4 підходів для кожного виду вправ. А також не забувайте про правильне харчування і аеробні навантаження.