Підтягнутий прес. Вправи

Крім зовнішнього ефекту, добре треновані м`язи живота забезпечують правильне положення органів черевної порожнини і благотворно впливають на їх роботу. Міцний прес покращує поставу і захищає від травм нижній відділ хребта.

Робота над пресом полягає не тільки в зміцненні м`язів, але і в згоні зайвого жиру, якщо такий є. Локально прибрати жир з живота неможливо, тому вправи для преса повинні поєднуватися з кардионагрузками, що дозволяють позбутися зайвої ваги в цілому. Якщо виконувати тільки вправи, то, безумовно, прес стане сильним і пружним, але він як і раніше буде закритий шаром жиру.

Які кращі вправи на прес? Існує багато вправ для м`язів живота, але всі вони зводяться до двох варіантів, залежно від того, яку частину живота потрібно прокачати. Це підйоми ніг - для нижнього преса і підйоми тулуба - для верхнього. Основний снаряд для роботи над м`язами живота - це лавка.

Для того щоб отримати відмінний прес, вправи необхідно виконувати щодня і не можна кидати заняття. Кращий час для вправ - ранкові години.

Кількість вправ і темп їх виконання залежить від мети - чи потрібен просто плоский живіт або ж необхідна кам`яна твердість і заповітні шість кубиків.

У першому випадку потрібно виконувати вправи в швидкому темпі і робити велику кількість повторень. Крім цього, слід обмежити вживання вуглеводів і жирів.

Для отримання красивого рельєфу потрібні інші методи, а саме - максимальне навантаження, кількість повторень не більше 10, повільний темп.

Якщо потрібен просто плоский черевний прес, вправи будуть наступними.

Перша вправа. Виконується, лежачи на підлозі, при цьому ноги зігнуті в колінах і закріплені, п`яти коштують близько сідниць. Руки в замку тримають голову ззаду. Ліктями потрібно намагатися дістати до колін. Для опрацювання бічних м`язів - намагатися дістати правим ліктем ліве коліно, а лівим ліктем - праве. Робити вправу в максимально швидкому темпі по 30 повторень в обох модифікаціях.

Друга вправа. Положення - лежачи. Піднімати одночасно і руки і ноги. Намагатися руками дістати пальці ніг. Робити дуже швидко не менше 20 разів. Направлено в основному на зміцнення нижнього преса.

Третя вправа. Початкове положення - лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні - на підлозі, руки - в замку за головою. Повільно відривати верхню частину спини від підлоги. Робити 20 разів.

Для тих, хто хоче отримати ефектний рельєф, існують інші методики і вправи. Прес кубиками - завдання не з легких, а результат залежить від індивідуальних особливостей будови. У багатьох прес прихований під шаром жиру. У цьому випадку необхідно включати в тренування біг, велосипед та інші кардіозанятія.

Якщо потрібен рельєфний прес, вправи потрібно виконувати повільно і не кожен день. Достатньо буде трьох занять на тиждень.

Перша вправа. Проводиться, лежачи на підлозі, при цьому долоні розташовуються під сідницями. Потрібно піднімати ноги до вертикального положення і опускати вниз, не до кінця і без ривка. Вправа направлено на зміцнення нижній частині живота. Ця область вимагає тривалих і наполегливих тренувань. Аналогічне вправу можна виконувати на турніку. Робити три підходи по 10 повторень.

Друга вправа. Виконувати, лежачи на підлозі, при цьому руки - за головою в замку. Одночасно піднімати спину і згинати коліна, щоб лікті торкнулися колін. При торканні м`язи преса повинні бути максимально напружені. Для опрацювання косих м`язів вправу потрібно змінити, тобто правим ліктем стосуватися лівого коліна, а лівим ліктем - правого. Робити три підходи по 10 повторень.

Третя вправа. У висі на турніку підняти ноги горизонтально і намагатися якомога довше утримувати їх в такому положенні силою преса.

Четверта вправа. Виконується, лежачи на спині, при цьому ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки за головою. Потрібно відривати спину від підлоги, роблячи при цьому повільний вдих. Виконувати три підходи по 10 повторень.

Між підходами необхідно робити перерву в 30 секунд.

Отже, як накачати прес? Вправи, кардіотреніровки, збалансоване харчування, регулярні заняття і завзятість.