Кращі вправи для черевного преса

Як багато чоловіків, так і жінок мріють про красивий плоскому животі з рельєфним пресом. Наведені кращі вправи для черевного преса розроблені фахівцями, дозволять досить ефективно і швидко отримати красивий прес. Даний комплекс можна виконувати і вдома, і в тренажерному залі. Ці вправи робляться тільки після гарного «розігріву» м`язів за допомогою стрибків на скакалці або невеликий пробіжки.

Отже, представлені кращі вправи для черевного преса можна виконувати у пропонованій послідовності.

Скручування. Вправа призначено для опрацювання верхнього преса. Виконання здійснюється в положенні лежачи, ноги в колінах зігнуті, руки розташовані за шиєю з розведеними ліктями в сторони. Необхідно робити підйоми і опускання верхньої частини тіла, при цьому опускатися в два рази повільніше, ніж підніматися. Щоб уникнути зайвого навантаження на поперек потрібно стежити, щоб ця частина тіла була щільно притиснутою до підлоги під час тренування. Кількість підходів - три, близько 50-ти повторів в кожному.

Діагональне скручування. Ця вправа досить ефективно працює над косими м`язами живота. Початкове положення при виконанні таке ж, як і в попередній вправі. При його виконанні потрібно стежити за киснем правим ліктем лівого коліна, а лівим - правого. Робити слід в кожну сторону в три підходи (по 30 разів у кожному).

Зворотне скручування є найкращим вправою для нижнього преса. Його виконання здійснюється в положенні лежачи на спині, руки знаходяться вздовж тіла. Далі потрібно підняти ноги шляхом напруження м`язів преса і потім якомога вище підняти таз. Як тільки з`являється почуття найбільшої напруги черевних м`язів, тоді дуже повільно необхідно повернутися в початкове положення. Виконується вправа в три підходи по 12 разів у кожному.

Кращі вправи для черевного преса обов`язково повинні включати і подвійне скручування. Для правильного виконання даних рухів потрібно лежати на підлозі з зігнутими ногами під прямим кутом в колінах, при цьому руки покласти на плечі (полегшений варіант) або відвести за голову (навантаження на прес в такому положенні збільшується). Далі за допомогою одночасного підйому ніг і голови потрібно прагнути до з`єднання цих частин тіла, потім в такому ж повільному режимі повернутися в початкове положення. Три підходи до 25-ти разів у кожному.

Підйом ніг. Необхідно лягти на підлогу на спину з випрямленими ногами і положенням рук уздовж тіла. Підняти ноги до прямого кута від підлоги. Можна здійснювати підйоми як по черзі кожною ногою, так і одночасно двома для збільшення навантаження. Бажано у верхньому положенні ноги затримувати на певний час (рахувати до десяти). Аналогічні вправи для черевного преса можна виконувати і в положенні, лежачи на боці. Саме ці вправи допомагають зменшити талію. Кількість повторів потрібно регулювати самостійно залежно від особистої фізичної підготовки та індивідуального самопочуття.

Також кращі вправи для черевного преса слід підібрати на зміцнення поперечних м`язів. Наприклад, можна встати на карачки, а спину тримати прямо. Максимальна втягування живота в такому положенні робиться при глибокому вдиху через ніс, а розслаблення м`язів преса - при видиху через рот. Оскільки дане вправу можна віднести до статичних, то з втягнутим животом потрібно завмерти на певний час (до 20-ти секунд). На першому тижні занять потрібно робити 12 повторів з подальшим збільшенням кількості до 25-ти.

Представлені кращі вправи для черевного преса досить прості у виконанні й ефективні, якщо їх робити правильно.

Існує також поняття, як «кращі вправи для черевного преса (рівень 1)». Так от, номером рівня характеризується складність і кількість проведених занять. При першому рівні достатньо виконувати тільки три види скручувань і мінімальна кількість повторень. При наступному рівні ускладнюються вправи, збільшується число повторів. Потрібно пам`ятати, що оптимальна кількість разів визначається в індивідуальному порядку.