Вправи з гумовою стрічкою: комплекс. Вправи з гумовою стрічкою для чоловіків і жінок

Сьогодні таке пристосування, як гумова стрічка набуває все більшу і більшу популярність серед любителів спорту. Цей на перший погляд абсолютно даремний тренажер успішно використовується як при виконанні нескладних вправ розминок, так і в комплексі з високими фізичними навантаженнями. Вправи з гумовою стрічкою можуть повноцінно замінити і фітнес-студію, і добре оснащений тренажерний зал.

Фізкультура для всіх

Гумова стрічка - це різновид еспандера, який також називають стрічкою-амортизатором, гумовим джгутом або гумкою для фітнесу. Тренування з еспандером може стати ще однією можливістю для нарощування м`язової маси, для створення рельєфу і навіть для розробки м`язів, зв`язок і суглобів після травм.

Сьогодні за участю стрічок-амортизаторів виконуються тренування баскетболістів, лижників, бігунів, футболістів.

Тренування з гумовою стрічкою. Техніка виконання вправ

Правильне застосування гумової стрічки дозволить позбутися зайвих кілограмів і привести м`язи в тонус. Як правило, саме ці цілі переслідують жінки і в цьому їм допоможе спеціальний комплекс. При виконанні кожної вправи з гумовою стрічкою необхідно пам`ятати:

• у вихідному положенні стрічка трохи розтягнута;
• кожну вправу робиться з повною амплітудою;
• рухи плавні;
• під час повернення у вихідне положення відчувається опір.

  

Отже, вправи з гумовою стрічкою для жінок:

Вправа 1. згинання рук. Навантаження на біцепс. Беруть участь трицепс і прес.

Встати прямо, на середину стрічки, взявши її кінці в руки. М`язи преса напружені, лопатки опущені. Новачки роблять вправи без додаткового обтяження, а підготовлені спортсмени можуть взяти в руки гантелі.

Руки почергово піднімаються до плечей. Опускати їх потрібно плавно, не розпрямляючи повністю ліктьовий суглоб. На кожну руку необхідно зробити не менше 12 повторень.

Вправа 2. Скручування. Навантаження на внутрішню і зовнішню поверхню стегон, косі м`язи живота, плечі. Беруть участь м`язи рук і грудей.

Стрічка розтягнута над головою, ліва нога піднята вгору, відведена в сторону і зігнута в коліні. Вага тіла переноситься на праву ногу.

Живіт втягнутий, ноги по черзі підтягуються до ліктів. На кожну сторону необхідно зробити по 12 скручувань.

Вправа 3. Приставні кроки. Навантаження на м`язи стегна. Беруть участь м`язи преса і спини.

Наступивши на стрічку посередині, потрібно схрестити її кінці перед собою і взяти в кожну руку по протилежному. Ноги поставити на ширину плечей і здійснювати приставні кроки поперемінно вправо-вліво. На кожну ногу має припадати не менше 12 повторень.

Вправа 4. Підйом-присед. Навантаження на м`язи ніг і сідниць.

Наступивши на стрічку посередині, потрібно зігнути ноги в колінах і підтягнути гумку руками так, щоб відчувалося опір. У руки взяти гантелі і підніматися з положення приседа до повного випрямлення ніг. Лопатки в процесі виконання опускаються вниз, прес напружений. Робити за один підхід ні менш 12 повторень.

Вправа 5. Відведення ніг в сторони. Навантаження на м`язи стегон і сідниць.

З гумки потрібно зробити петлю і стати на неї ногами так, щоб шкарпетки були в центрі цієї петлі. Кінці гумки підтягуються обома руками вгору. Одна нога відводиться убік до максимально можливого відчуття опору. Слід зробити 20 повторень і змінити ногу.

На перший погляд може здатися, що ці вправи підходять тільки жінкам, оскільки чоловіки потребують більш серйозному та ефективному тренінгу. Щоб це перевірити, необхідно спробувати. Вправи з гумовою стрічкою для чоловіків достатньо лише доповнити деякими спортивними снарядами вдома або в тренажерному залі.

Ефективність вправ з гумовою стрічкою

Коли м`язам вже недостатньо звичного навантаження і тренування не дають бажаного результату, вправи з гумовою стрічкою можуть стати відмінним рішенням проблеми. А саме, на певному етапі занять цей мобільний тренажер стане незамінним засобом для підвищення ефективності навантаження.

Відомо, що силові тренажери пропонують лише фіксовану траєкторію снаряда і ваг, що визначає для конкретних груп м`язів свідомо неправильне положення, пригнічуючи їх здібності. Клітини м`язів скорочуються не в повну силу, а деякі асистуючі групові м`язи не беруть участь зовсім.

Головною відмінністю еспандера від тренажерів є незафіксована траєкторія руху, завдяки чому амплітуду регулює людина, а не тренажер.

Кращий тренажер для домашнього фітнесу. Розширюємо можливості

Щоб зробити руки сильніше і рельєфніше, необхідні тренування з гантелями і турніком. Щоб їх доповнити та урізноманітнити, можна включити в повсякденний тренінг вправи з гумовою стрічкою для рук:

Вправа 1. Біцепс

Встановивши ноги на стрічку, можна тримати її кінці в руках, щільно притиснутих до корпусу і згинати лікті.

Вправа 2. Трицепс

Закріпити один кінець стрічки під п`ятою, інший захопити рукою, заведеної за голову. Руку випрямляти в лікті, піднімаючи і розтягуючи стрічку вгору.

Вправа 2. Плечі

Наступивши на стрічку двома ногами посередині, потрібно тримати руками обидва кінці на рівні живота. Розтягувати джгут, піднімаючи руки до підборіддя і розводячи лікті в сторони.

Гумовий еспандер. Як правильно вибрати?

Як правило, довжина гумового еспандера становить 1,5 метра, а ширина може бути абсолютно різною. Вона підбирається виходячи з особливостей того чи іншого вправи з гумовою стрічкою. Наприклад, для преса потрібно купувати широкий джгут, а для інших груп м`язів підійде і вузький.

Набагато більше значення має рівень опору стрічки, який визначається за її кольором. Жовтий - слабка ступінь опору, червоний - середня, а зелений і синій - висока. Отже, новачкам слід починати з жовтою стрічки, а далі поступово збільшувати навантаження, міняючи кольори.

Вибираючи гумовий еспандер, слід також знати, що м`язам абсолютно не важливо, який тренажер змушує їх працювати, будь то спеціальне пристосування або звичайний гумовий джгут з домашньої аптечки. Саме тому, якщо немає можливості придбати спеціальну гумову стрічку, а спробувати дуже хочеться, то на перших порах можна використовувати і звичайний гумовий бинт Мартенса.

Переваги та недоліки гумових амортизаторів

Безсумнівно, гумова стрічка для фітнесу має більше переваг, ніж недоліків, і будь-який комплекс вправ з гумовою стрічкою допоможе їх визначити:

• компактний розмір і легка вага;
• зручність в зберіганні і транспортуванні;
• можливість використання практично в будь-якому місці;
• невисока ціна;
• можливість використання в якості підсилювача навантаження;
• контроль над амплітудою рухів;
• можливість використання в комплекті з іншим спортивним інвентарем.

Недоліків набагато менше, але вони абсолютно незначні і цілком вирішувані:

• відсутність ручок для захоплення;
• вислизання з рук;
• при обмотування кінцівок існує ймовірність перетяжки вен.

В цілому можна відзначити, що гумова стрічка - це тренажер, який відрізняється своєю багатофункціональністю і може стати продуктивною частиною тренувального процесу в будь-якому виді спорту.