Гарний бічний прес - не тільки данина моді, а й забезпечення здоров'я організму

Багато жінок мріють про плоский красивому животику і рельєфному пресі. Він являє собою групу м`язів (верхній і нижній прес). При цьому, як качати бічний прес, для бажаючих досягти ідеальної фігури залишається загадкою. Потрібно дуже обережно підходити до виконання фізичних вправ на черевний прес. Адже при дуже сильному збільшенні навантаження з наведеним комплексом вправ можливе збільшення об`єму талії. Тому всі вправи для бічного преса потрібно виконувати з мінімальною вагою і великою кількістю повторів.

Наведені нижче вправи дозволять досить швидко і ефективно отримати гарний бічний прес. При цьому необхідно пам`ятати, що їх можна виконувати як в тренажерному залі, використовуючи відповідні обважнювачі або гантелі, так і вдома. При цьому даний комплекс вправ виконується після гарного «розігріву» всього організму за допомогою невеликої пробіжки або стрибків на скакалці, і починати потрібно з вправ, що виконуються стоячи, а закінчувати вправами, лежачи на підлозі («зверху-вниз»).

Вправа 1. Прийняти вихідне положення: ноги на ширині плечей, стоячи, лікті заведені за голову. Далі якнайнижче необхідно нахилятися по черзі вправо і вліво. Обов`язково необхідно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Кількість повторів постаратися довести до 20-ти в кожну сторону.

Якщо є можливість підкачати бічний прес в спортивному залі, то для посилення ефекту від виконання цієї вправи можна взяти в руки гантелі.

Вправа 2. Підйом ніг в сторони виконується як стоячи біля звичайної стіни будинку, так і у шведської стінки. Виконуються почергові підйоми, для посилення навантаження можна взяти обважнювачі, закріпивши їх на ногах. Дана вправа відмінно опрацьовує нижній боковий прес. Кількість повторень - 30 разів, 3 підходи.

Вправа 3 добре опрацьовує косі м`язи преса. Стоячи, поставити ноги на ширину плечей, а на плечі покласти гриф штанги (при бажанні можна погіршити штангу декількома млинцями). Притримуючи штангу розведеними руками в сторони намагатися виконати поворот з найбільшою амплітудою повороту корпусу в сторони. Кількість підходів - 5 по 30 поворотів до кожну сторону.

Вправа 4. Для виконання підйому корпусу на лаві лежачи необхідно розміститися на боці на лаві, зафіксувавши ноги. При бажанні збільшити навантаження можна використовувати млинець від штанги або гантель, тримаючи цей утяжелитель в руках за головою. Виконати 4 підходи по 20 повторів.

Вправа 5. Лежачи на підлозі, повернутися набік, впертися ліктем в підлогу, а рукою допомагати себе утримувати. Почати відривати ноги від підлоги, тримаючи їх разом. Кількість повторів до 25 разів на 3 підходи.

Вправа 6 під назвою «скручування». Необхідно лягти на спину на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Злегка підняти корпус, витягнути руки вперед і виконати скручування почергово вліво і вправо, намагаючись тримати корпус на вазі. Кількість повторів - 30 разів в кожну сторону в 3 підходи.

Вправа 7 можна виконувати при наявності турніка. Початкове положення: необхідно висіти на турніку на прямих руках. Далі почати обертальні рухи тіла з однієї сторони в іншу. Кількість повторів - до 40 раз в 2 підходи.

Основним необхідною умовою при виконанні даного комплексу вправ є сталість, тобто тільки регулярні заняття спортом дозволять довести свою фігуру до досконалості і отримати бічний прес з красивим рельєфом. При цьому потрібно стежити за інтенсивністю і частотою виконуваних вправ. Адже від цього безпосередньо залежить результат, який жінка хоче побачити в дзеркалі. Необхідно враховувати той факт, що м`язи бічного преса досить складно піддаються тренуванню, чеего не скажеш про верхньому пресі.