Біцепси і трицепси. Як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах?

Для багатьох молодих людей питання про те, як накачати біцепс і трицепс, є каменем спотикання. Навіть при їх доброю загальною спортивній формі опрацювання вищезазначених м`язів вимагає спеціальних знань і навичок. Ми спробували оптимізувати виклад в даному матеріалі.

біцепси і трицепси

Стаття ця адресована як для чоловіків з мінімальним рівнем спортивної підготовки, так і для тих, хто з яких-небудь причин не може відвідувати спортивний зал. Наша мета - показати, як можна розвивати біцепси і трицепси, тренуючись будинку. При подібних заняттях максимального ефекту домагаються чоловіки, що з`єднують у своїй тренуванні фактор особистої мотивації зі знанням закономірностей тренувального процесу бодібілдингу.

Про мотивацію

Чому ми почали саме з мотивації? Та тому, що ефективність домашньої тренування залежить виключно від здатності займається не тільки планувати підходи і сети, але й і неухильно відпрацьовувати всі намічені вправи.

Не секрет, що вдома займатися складніше, ніж в спортзалі. Тут багато спокус: смачна їжа, домашній ігровий ПК, та хіба мало що ще! Будинок є будинок. А тут потрібно півтора-2:00 присвятити силовим вправам! Скажімо прямо, не у всіх виходить.

Тут важлива певна частка завзятості. Тому ми наполягаємо на тому, щоб ви напередодні планування тренувального процесу переконливо сформулювали свою мотивацію: чому ви хочете наростити свої біцепси і трицепси. Вона повинна бути максимально індивідуальної.

Отже, вона у вас є! Чудово. Це буде ваша перша стаття в журналі тренувань.

Мінімальний набір домашнього тренувального інвентарю

Коль у вас є мотивація (а це головне), впору подумати про тренувальному інвентарі. Не кожен може собі дозволити придбати верстат зі складальної штангою. Але практично будь-якому під силу придбати турнік і найняти майстра з перфоратором, щоб надійно його закріпити.

біцепс трицепс

Також вам знадобиться набірна гантель, а краще - дві. Пригадується і еспандер. Якщо в будинку є нешироке крісло з міцними дерев`яними перилами, ви також зможете його використовувати як тренажера. Пригадується для ваших вправ на біцепси і трицепси і звичайна табуретка.

Для подальшого прогресування на тренуваннях з використанням турніка може виявитися корисним додаткове обтяження у вигляді звичайного рюкзака, всередині якого знаходиться целофановий мішок з піском потрібного вам ваги.

Базові вправи

Вправи на біцепси і трицепси виконуються акцентовано і роздільно. Як відомо, за допомогою біцепсів рука згинається, а за допомогою трицепсів розгинається. Вони називаються м`язами-антагоністами. Тільки гармонійне їх розвиток забезпечує належний ефект від тренування. Вправи, що тренують їх, виконуються з обтяженням, тому щоб уникнути травм їх слід робити після інтенсивної розминки, розігріваючої м`язові волокна.

5 базових вправ на біцепс в домашніх умовах

Перша вправа. Положення тіла - стоячи. Ноги на ширині плечей. В руках, повернених долонями вгору, - гантелі. По черзі на видих рука згинається, на вдих - розгинається. Вага гантелей підбирається таким чином, щоб забезпечити 7-8 повторень на кожну руку в сеті. Останні 1-2 рази повинні виконуватися з максимальною мобілізацією сил тренується.

як накачати біцепс і трицепс



Друга вправа. Початкове положення майже аналогічно представленому в першій вправі, проте руки з гантелями долонями повернені до тулуба. У такому положенні, крім навантаження, біцепси відчувають розтягує ефект.

Третя вправа. Положення тіла - сидячи. Рука, що стискає гантель, опущена і ліктем впирається у внутрішню частину стегна. На видих рука згинається, на вдих - повільно розпрямляється.

Четверта вправа. Підтягування на домашньому турніку. Руки - у вузькому хваті, повернені долонями до себе. Вправа виконується без розгойдування. Кількість повторень - 7-8. Якщо останні підтягування в сеті виконуються легко, то тренирующийся надягає на плечі рюкзак з відповідним обтяженням. Це найбільш інтенсивне вправу з чотирьох перерахованих вище, що тренує біцепс.

П`ята вправа. Розтягування стрічкового еспандера на біцепс. Положення тулуба - стоячи, ноги - на ширині плечей. Ви обома ногами стоїте на еспандері. Руки опущені вниз, долоні повернені вгору, лікті притиснуті до тулуба. Еспандер в такому положенні на розтягнутий. Безпосередньо при виконанні вправи руки, долаючи опір еспандера, згинаються в ліктях, при цьому лікті (по можливості) притиснуті до тулуба.

Трицепс. Тренування в домашніх умовах

Перша вправа. Французький жим стоячи. Тулуб прямий, ноги - на ширині плечей. Положення руки з гантелей: лікоть піднятий вгору, гантель заведена за спину. Інша рука страхує гантель, але не підтримує її. На видих рука поступово випрямляється в лікті, при цьому кисть з гантелей піднімається вгору. Тренується акцентує навантаження на трицепс. На вдих рука знову згинається, гантель знову заводиться за спину.

як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах

Друга вправа. Французький жим сидячи. Виконується аналогічно першого вправі. Тренується сидить на табуретці.



Третя вправа виконується за допомогою крісла з дерев`яними поручнями. Для його виконання крісло виставляється навпроти дивану з розрахунку, щоб ступні ніг знаходилися на дивані, а руки при цьому, заведені назад, вниз виконували хват поручнів крісла, подібно до того, як це робиться на брусах. Сенс вправи - в згинанні / розгинанні рук в упорі.

Четверта вправа. За домашню щаблину кріпиться стрічковий еспандер. Займається повернуть спиною до турніка. Тулуб прямий, ноги - на ширині плечей. Вправа виконується руками по черзі. Рука заведена назад, як при французькому жимі, тільки замість гантелі тримає натягнутий еспандер. Далі при нерухомому лікті рука випрямляється вперед-вгору.

П`ята вправа. Згинання / розгинання рук в упорі лежачи. Руки розставлені вузько. Інакше основне зусилля доведеться на м`язи грудей. При виконанні вправи використовують рюкзак з обтяженням.

Різні акценти тренування

Зауважимо, що частина тренуються чомусь качає саме біцепс. Трицепс при цьому ігнорується. Чому так відбувається? (Зауважимо, що це недалекоглядно.) Відповідь проста. Біцепс першим впадає в очі, коли влітку чоловік одягнений у футболку. Однак від такого деформованого тренувального процесу страждає силовий потенціал займається. Адже у гармонійно розвинених атлетів трицепс практично в два рази масивніше біцепса! По-різному можна тренувати біцепс і трицепс в домашніх умовах.

м`язи біцепси трицепси

По-справжньому «круті» чоловіки, майстри єдиноборств, в більшій мірі тренують саме трицепс, причому темповими вправами, надмірно не "забиваючи» його обтяженнями, а формуючи особливу швидкісну витривалість. Адже це «ударна» м`яз! Розвиток в ній так званої реактивної сили досягається за допомогою використання еспандерів в тренувальному процесі.

При нанесенні удару трицепс такого спортсмена блискавично розгинає руку, а біцепс настільки ж блискавично згинає її у вихідне положення. В ідеалі майстром досягається така різкість удару, що ламаються бетонні пластини, а при поєдинку обороняється не помічає моменту його нанесення. Однак тема нашої статті не стосується такого роду тренажей, адже обсяг м`язів в їх процесі росте щодо класичного бодібілдингу незначно.

Проблема ефективності тренувань

Здавалося б, вправи і спеціальна література, що розповідає про те, як накачати біцепс і трицепс, всім знайомі. Так чому ж не всі домагаються успіхів у бодібілдингу? Можливо, існують секрети ефективного тренування.

Не можна розглядати лише дві групи м`язів рук ізольовано від інших. Більше того, м`язова система людського організму створена таким чином, що неможливо тривало нарощувати спеціальними вправами лише одну групу м`язів, не збільшуючи в обсязі інші. Через місяць-півтора таких вузьконаправлених занять вдома тренирующийся з досадою помітить, що його результати зупинилися. Що йому робити в такій ситуації? Відповідь проста: спершу отримати грамотну консультацію про те, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах.

Цикл сверхвосстановления - основа прогресу

Спочатку такого невдалому спортсмену слід усвідомити ази тренувального навантаження і циклічності занять. Слід чітко собі уявляти головний принцип, яким користуються бодібілдери, збільшуючи м`язову масу. Він заснований на сверхвосстановлению.

як накачати біцепс і трицепс в домашніх

Спортивна медицина встановила, що оптимальний ріст м`язів відбувається завдяки циклічному виконанню кожної вправи по 5-6 сетів таким чином, щоб тренувальний вага дозволяв тренується в кожному його сеті, працюючи на максимум, виконати не більше 7-8 повторень. При цьому два останні рази виробляються спортсменом через силу.

Зверніть увагу, в процесі інтенсивного виконання вправ відбувається мікротравмування м`язових волокон. Не треба цього боятися! Це закономірно. Парадокс полягає в тому, що саме травмовані грамотно підібраній тренувальної навантаженням волокна максимально збільшують свій об`єм. При цьому слід витримати одне «але».

Увага! Цикл сверхвосстановления припускає наявність в ньому, крім тренувальних днів, ще й від одного до декількох днів, що протікають без тренувань. Травмовані волокна повинні відновитися! Саме тому чоловіки, не просто розуміють, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах, але і мають у цьому напрямку позитивний практичний досвід, тренуються рідше зациклених на щоденних тренуваннях невдах.

Комплексне тренування і оптимальний розвиток м`язів рук

Другою умовою ефективного тренування є її комплексність. Про це ми вже згадували, коли мова йшла про зупинених результатах. Не потрібно при цьому винаходити велосипед, ідеальної підказкою в тому, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах, можуть послужити рекомендації практикуючих спортсменів. Причому класичної акцентованою опрацюванням м`язів для тренувального циклу в три тренування вважається наступна:

  • спина - біцепс;
  • груди - трицепс;
  • ноги - плечі.

Однак для стабільного прогресу через певний час слід змінювати в ньому акценти. Наприклад:

  • груди - біцепс;
  • спина - трицепс;
  • плечі - ноги.

Поєднання бодібілдингу з легкоатлетичної навантаженням

У деяких спортсменів тренувальний цикл комбінує бодибилдерские тренування з тренуваннями іншого характеру, де навантаження припадає на ноги. Якщо ви не професійний бодібілдер (в цьому випадку важлива спеціалізація), то додавання циклічних навантажень для розвитку серцево-судинної системи тільки вітається. Це можуть бути ігрові заняття: футбол, баскетбол. Також сприятливий для підвищення загального гомеостазу спортсмена помірний біг на середні дистанції. Як би там не було, треновані таким чином серце і судини забезпечать спортсмену-бодибилдеру більший потенціал. Єдиною умовою таких додаткових занять є їх допоміжний, характер розминки.

біцепс трицепс плечі

Відповідно, у цьому випадку суто бодибилдерскими тренувальний цикл може виключити спеціальні вправи для ніг. При цьому акценти в тренувальному циклі будуть виглядати по-іншому: біцепс-трицепс-плечі-спина.

Висновок

Підводячи підсумок нашого огляду, слід зазначити, що заняття в домашніх умовах бодібілдінгом мають меншу ефективність, ніж тренування в спортзалі під керівництвом досвідчених тренерів. Якщо поблизу вашого житла є спеціалізований спортивний зал і ціна абонемента вас не бентежить, то про домашніх тренуваннях годі й думати. Проте за певних умов побуту конкретної людини можливе тренувати м`язи (біцепси, трицепси та інші) лише в рідних стінах. При цьому зауважимо, що за наявності жорсткої мотивації і грамотного плану тренувань ефект від них може бути досить вражаючим.




» » Біцепси і трицепси. Як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах?