Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ
Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м`язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.
Біцепс стегна відіграє основну роль при виконанні вправ на присідання (зі штангою, з гантелями, на тренажерах), випадів ногами і жимів. Рівномірний розвиток цих трьох м`язів має значення при навантаженні всій нижній частині корпусу.
Щоб з максимальною користю наростити біцепс стегна, крім вправ на тренажерах можна виконувати нахили тулуба вперед з вантажем, різні згинання ніг, займатися спортивною ходьбою або бігом на довгі дистанції.
Біцепс стегна. Вправи
Техніка виконання для накачування біцепса ноги полягає в згинанні ніг у колінах, лежачи на лаві тренажера. При цьому задня частина гомілки (Ахіллесова сухожилля) впирається в валик. Ногами повільно піднімається валик з вантажем до максимальної межі, потім повільно опускається. Під час згинання необхідно робити вдих, при розгинанні - видих. Тренажер не варто сильно перевантажувати, інакше можна біцепсу ноги нанести мікротравму.- Згинання ніг, сидячи на спеціальному тренажері. Техніка виконання вправи на біцепс стегна така ж, як і лежачи. Тільки ноги опускають валик з вантажем. При цій вправі можна змінювати відстань між стопами, тоді при навантаженні будуть задіяні різні частини біцепса.
- Згинання ніг стоячи. Особливість цієї вправи - одностороння тренування м`язи відбувається сильніше з кожним повтором. При зміні ніг перерви між підходами слід уникати.
- Ця вправа виконується без утяжеляется навантаження. Досягнувши оптимальної техніки, можна використовувати гантелі в опущених руках. Необхідно робити присідання, але з відхиленням тулуба назад. Початкове положення - стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Піднявшись на носках, потрібно зробити присід, відхилившись назад на максимально можливий кут. При цьому стегна і корпус повинні знаходитися в одній площині. Для початківців дозволяється дотримуватися за стіну або спинку стільця до тих пір, поки не буде знайдений свій рівень рівноваги.
Вправи на м`язи сідниць
Виконуючи навантаження на м`язи біцепса ноги, паралельно задіюються м`язи сідниць. Розглянемо декілька вправ на цю групу м`язів.
- Стоячи прямо, в опущених уздовж тіла руках тримати гантелі. З прямою спиною виконати випад вперед на максимальну відстань так, щоб стегно було паралельно площині підлоги. Повернутися у вихідну стійку. Те ж саме зробити іншою ногою.
- Присідання зі штангою. Штанга розташовується на плечах за головою. Хват - трохи ширше відстані між плечима. Ноги розставлені на 50-65 см, шкарпетки - нарізно. Виконуються повільні присідання з прямою спиною до тих пір, поки стегна не стануть паралельними площині статі. Нижче присідати не потрібно. Також повільно необхідно встати. У верхньому положенні додатково необхідно напружити сідниці.
- Підйом тіла за допомогою біцепсів стегон і сідничних м`язів. Стоячи на колінах на м`якій подушці, п`яти закріплюються під валиком. Корпус опускається повільно до тих пір, поки не стане паралельним підлозі. При цьому згинаються тільки коліна. Повернутися у вихідне положення. Ця вправа дуже складне і підходить тільки натренованим спортсменам.
-
Румунський підйом - ефективна вправа для нарощування сідниць і біцепса стегна -
Як накачати плечі - комплекс вправ -
Згинання ніг лежачи в тренажерному залі і в домашніх умовах -
Хороші вправи на біцепс зі штангою, на турніку, з гантелями - Основні вправи для м'язів ніг
-
Як зробити пружні сідниці, щоб вони були привабливими
Як ефективно накачати сідничні м'язи вдома На жаль, природа розпорядилася так, що жіночі сідниці схильні до жирових відкладень. Якщо не приділяти уваги сідничної зоні і, починаючи ще з підліткового віку, тренувати сідничні м'язи, то поступово можна втратити пружність, красу і привабливість…
Як накачати дельти? Дельтавидні м'язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м'язів. Тому…
Як правильно виконувати присідання з гантелями Присідання з гантелями надають фізичне навантаження на м'язи ніг і рук, колінних сухожиль. При цьому покращується загальна координація рухів. Комплекс подібних вправ від застосування штанги відрізняється лише положенням обважнення рівня плечей. Але…
Як правильно виконувати випади з гантелями Будь середньостатистична людина хоче, щоб його ноги були привабливими і красивими. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Атлетичного складу чоловічі ноги і підтягнуті пружні ноги у дівчат завжди притягують погляд і є предметом захоплення.…
Присідання для сідниць, робимо красиву попу! Давно відомо, що однією з найбільш апетитних частин тіла вважаються жіночі сідниці. Як зробити, щоб цю ділянку тіла виглядав гідно і став вашої «родзинкою»? Присідання для сідниць, випади, розтяжка - ці вправи при регулярному їх виконанні…
Вправа "Молот" - відмінний спосіб накачати достатньо масивні й гарні руки. Досить часто в тренажерному залі можна почути стандартні і обридлі питання: «Як мені накачати біцепс?», «Чому моя рука вже кілька місяців не росте?» І т. Д. Потрібно розуміти, що біцепс - м'яз, яку накачати неймовірно складно, тому кожна людина…
Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон Через те, що при ходьбі практично не задіюються внутрішні м'яза стегна, ця частина жіночого тіла з віком стає в'ялою і обростає жировими відкладеннями. Без цілеспрямованих тренувань така проблема не вирішується. Тому вправи для внутрішньої частини…
Ефективні вправи для сідниць і стегон - запорука подтянутости і пружності м'язів ніг Зона стегон і сідниць у представниць жіночої половини людства в усі часи була найбільш проблемною. Ці частини тіла схильні до утворення жирових відкладень і целюліту. З настанням літнього сезону кожній жінці хочеться показати свою струнку фігуру.…
Біцепси стегон - вправи і методика тренування Двоголовий м'яз (біцепси стегон) знаходиться на будівлі стороні стегна. Будь початківець спортсмен-любитель не приділятиме даними м'язам істотної уваги, і це правильно. На перших етапах немає необхідності набивати свою програму ізольованими…
Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів Коли метою є ріст м'язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно…
Дельтоподібний м'яз. Особливості тренування. Хто з чоловіків не мріє про атлетичної фігурі? Образ ідеального чоловіка завжди асоціюється з широкими плечима. Гарний плечовий пояс формується за допомогою дельтовидних м'язів, які надають цій частині тіла мужній вигляд, роблять плечі ширше, а руки…
Зміцнюємо ноги - вправи для внутрішньої сторони стегна Навіть люди, які регулярно займаються спортом, іноді скаржаться на те, що не можуть підібрати вправи для внутрішньої сторони стегна і зміцнити м'язи. Секрет криється в правильній техніці виконання кожної вправи.При цьому дану делікатну й ніжну…
А ви знаєте, як зробити свої стегна і сідниці красивими і накачанності? Всі, без винятку, люди мріють, щоб їхнє тіло було твердим, пружним і привертало увагу протилежної статі. Деяким здається, що це завдання просто нездійсненна або для її виконання доведеться витратити досить багато сил і часу. Але це не зовсім вірне…