М'язи антагоністи

Любителі постійно ведуть в залах суперечки про те, які групи слід качати спільно, м`язи антагоністи або навпаки - синергисти? Що цікаво, в мережі точно також йдуть бої місцевого значення на цю тему, і залежно від рівня підготовки кожного з сперечальників перевагу зміщується то в одну, то в іншу сторону.

Так які групи м`язів все-таки краще качати разом, антагоністи або синергисти? Для тих, хто забув шкільну програму з біології, маленька довідка:

ті групи, які розташовуються навпроти один одного, називають м`язи антагоністи, приклади таких груп - біцепс / трицепс, груди / спина, квадріцепс / біцепс стегна. А ось синергисти, це ті м`язи, у яких однакові функції, наприклад трицепс і груди (вони обидва розгиначі).

Як будь-який початківець бодібілдер може переконатися, є просто величезна кількість різних варіантів тренувань, в кожному з яких групи м`язів діляться по - різному. Можна знайти й такі варіанти, коли всі опрацьовується за одне тренування. Якщо на секунду задуматися про причини такого розмаїття, стане зрозуміло, насправді залізного правила про те, що м`язи антагоністи слід тренувати разом або окремо просто не існує. Зате фахівцям добре відомий той факт, що будь-яка програма повинна будуватися виключно на принципі контролю часу потрібного для відновлення м`язів після тренування. Саме ці принципи лягають в основу при складанні циклу занять, а далі розподіл навантаження і розбивка груп м`язів залежить від кондицій тренується.

Приміром, є атлет із середньою підготовкою і хорошими даними. Він тренується з силового циклу, де - або опрацьовує всі м`язи за день, чергуючи інтенсивність і вага (система Плінтовіча), або ділить тіло на частини (груди / спина, плечі / ноги). При другому розкладі м`язи антагоністи, зрозуміло, будуть працювати спільно. Після закінчення силового, йде напівсилове цикл, під час якого м`язові групи слід розділити на три дні. Тут виникає питання, яким буде розклад тренувань, адже можна відпочивати по одному дню між тренуваннями, і після місяця активної роботи влаштувати суперкомпенсацію. Можна відпочивати між заняттями два дні, але тоді весь цикл займе більше часу.
Якщо вибрати перший варіант, то м`язи антагоністи слід ставити окремо, спина / біцепс, груди / трицепс і так далі. При такому варіанті навантаження мускулатура опрацьовується щотижня, злегка недовосстанавлівается, а значить, такий варіант тренувань буде цілком нормальним.

При другому варіанті ми тренуємо кожну групу по разу кожні два тижні (з перервою в два дні). За цей час навіть такі великі м`язи як груди відновляться, а вже маленькі (трицепси) і поготів. Так що необхідно враховувати ці фактори і навантажувати трицепс трохи частіше, щоб він недовосстанавлівался так само, як і груди. У такому режимі тренувань м`язи антагоністи гойдаються спільно.

Наприклад, в перший день ми розробляємо груди і біцепс, через пару днів спину і трицепс. Перше тренування завантажує частково трицепс і повністю груди, потім завантажується біцепс. На другому занятті після опрацювання спини ми допрацьовуємо трицепс. У такому режимі до наступного тренування грудей залишиться тиждень і коли цей день прийде, трицепс і груди будуть приблизно в одній кондиції.

Резюмуючи все сказане можна коротко описати відповідь на поставлене на початку статті питання таким чином - ні правила, яке б визначало, як необхідно ставити м`язи антагоністи і синергисти, але є інші правила, і розбивати групи потрібно саме по них.

Сподіваюся, що зміг пояснити основні моменти і пролив трохи світла на питання, про який вже зламано чимало списів. Тепер ви знаєте, за якими саме правилами необхідно будувати тренування. І, можливо, наступного разу, коли хтось поруч із вами спробує знову почати дискусію про те чи варто качати спільно м`язи синергисти і м`язи антагоністи, це маленьке дослідження допоможе вам відреагувати на спір правильним чином.