Як відновити режим сну дитини, дорослого?

Повноцінний щоденний сон є однією з безпосередніх складових способу життя кожної людини. Порушення звичного режиму тягне за собою розлад психічного і фізичного стану. Людина стає дратівливою, його постійно переслідують головні болі і втома, знижується пам`ять і погіршується координація рухів. Як відновити режим сну і неспання?

Скільки годин має спати доросла людина?

Приблизно третина житті кожної людини відводиться на сон. Завдяки йому організм відновлюється, засвоює отриману за день інформацію. Всього фахівці виділяють 4 фази сну:

1. Дрімота (від 5 до 20 хвилин). Перебуваючи в цьому стані, людина плавно переходить від періоду неспання безпосередньо до сну, зараз він найбільш схильний самонавіювання.
2. Міцний сон. Саме в цей час відновлюються всі клітини. Це найдовша фаза.
3. Глибокий сон. Всі процеси в організмі сповільнюються, знижується серцебиття, тиск.
4. Швидкий сон.

Всі фази інтегруються в один цикл. За одну ніч може пройти ціла серія з 4-6 циклів, причому тривалість кожного становить приблизно 1,5 години.

Тривалість здорового сну кожної людини має індивідуальний характер і залежить від декількох факторів. Як правило, вона складає не більше 7-8 годин, проте деяким достатньо і чотирьох, щоб організм повністю відновився.

Що являє собою режим сну?

Це суворе дотримання часу відходу до сну і, відповідно, пробудження. Такий розпорядок повинен встановлюватися в межах фізіологічних потреб кожної людини і бути однаковим як в робочі дні, так і у вихідні.

На жаль, швидкий темп життя багатьох з нас не дозволяє дотримуватися якісний режим сну. Як наслідок, людини супроводжує постійне відчуття втоми і незадоволеності, з`являється дратівливість. Саме тому сьогодні багато хто задається питанням про те, як відновити режим сну. Відповіді на нього будуть представлені нижче.

Ефекти нестачі сну

Тіло людини - це досить складний організм, який послідовно розвивався протягом мільйонів років. Однак йому так і не вдалося адаптуватися до малої кількості відпочинку. За словами фахівців, це навряд чи коли-небудь вийде.

З нестачею сну пов`язано багато побічних ефектів. Приміром, скутість м`язів, дратівливість, втома. Крім того, відсутність повноцінного відпочинку в нічний час доби може спровокувати досить серйозні проблеми, які не видно неозброєним поглядом.

Недолік сну в кілька разів збільшує ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи, цукрового діабету та ожиріння. Вся справа в тому, що нічний відпочинок вкрай важливий для нормального продукування інсуліну. У деяких випадках його дефіцит призводить до затяжної депресії.

Як відновити режим сну?

Якщо внаслідок якихось обставин фази неспання і відпочинку порушені, змінити ситуацію можна послідовним зміщенням часу пробудження / засипання. Більш того, деякі люди вдаються до допомоги лікарських препаратів. Робити це рекомендується тільки в тому випадку, якщо є серйозні проблеми. І приймати препарати треба тільки під контролем кваліфікованого лікаря. Інакше можна завдати істотної шкоди своєму здоров`ю.

Фахівці все ж рекомендують в даному випадку скористатися досить простими підказками з відновлення режиму сну / відпочинку, які представлені нижче. Дотримання цих правил дозволяє буквально за кілька днів змінити своє життя на краще.

Порада 1. Розпорядок дня

Якщо збився режим сну, як відновити його швидко? Іноді потрібно всього лише лягати спати приблизно в один і той же час. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о сьомій ранку, рекомендується вже в 11 вечора відкладати всі справи і починати готуватися до сну. Важливо зауважити, що перший час звикнути до такого ритуалу дуже складно. Не слід на вихідних намагатися виспатися за всю трудову тиждень. Ця звичка тільки поламає весь графік. Щодня намагайтеся лягати ввечері спати і вставати з ранку приблизно в один час. Якщо дотримуватися такого графіка протягом одного місяця, можна буде зовсім скоро помітити позитивні результати і зміни в організмі.

Порада 2. Харчування

Як відновити режим сну? Відмовтеся від вживання їжі та алкогольних напоїв ввечері. Деякі помилково вважають, що келих червоного вина сприятливо впливає на наш організм. Однак це зовсім не так. Згідно з проведеними дослідженнями, 50 г міцного алкоголю у вечірні години може стати причиною пробудження серед ночі, після якого заснути буде практично неможливо. Також не слід їсти перед сном. Система травлення повинна теж відпочивати.

Порада 3. Користь фізичних вправ

Позитивний ефект від занять спортом відомий абсолютно всім. Інтенсивні навантаження не тільки підвищують загальний тонус організму, але також дозволяють відновити режим сну. Тут мова йде не про силових вправах в спортзалі, а про домашніх заняттях приблизно по 30 хвилин, але з таким навантаженням, після якої потрібен якийсь час для відновлення нормального дихання. Відмінним варіантом вважається йога. Тут дуже важливо не переборщити з навантаженням, тому що можна отримати абсолютно зворотний ефект.

Порада 4. Спальня - це місце для відпочинку

Обстановка в спальні повинна обов`язково розташовувати до відпочинку. Немає необхідності облаштовувати кімнату, немов у англійському замку. У спальні повинно бути завжди прохолодно, темно і тихо. Інтер`єр повинен повністю відповідати власними критеріями, адже саме тут кожен проводить більшу частину свого життя. Такі прості зміни дозволяють зрозуміти, як відновити режим сну. Фіранки в спальні повинні бути щільними, т. Е. Не пропускати світло. Слід періодично робити вологе прибирання. Вся справа в тому, що пил і бруд негативно відбиваються на здоров`ї, отже, і на сні людини.

Вкрай важливо використовувати спальню за її прямим її призначенням. Ця кімната повинна асоціюватися тільки з відпочинком. Якщо перед сном дивитися телевізор або працювати на комп`ютері, організм не буде розслаблятися. Безумовно, така атмосфера не підходить для якісного та повноцінного відпочинку.

Рада 5. Не турбуватися!

Для багатьох ця рада звучить як черговий прийом з боку психологів. Всі люди, які страждають від регулярного недосипання, буквально б`ються за можливість повноцінно відпочити. Безумовно, це передбачає деяку активність. Саме тому так необхідно перестати постійно думати, що заснути ніколи не вдасться. Краще налаштовувати себе на те, що ви обов`язково потрапите в царство Морфея. Іншими словами, слід «домовитися» з організмом, що кількість годин сну не впливає на загальний стан і настрій.

Як відновити режим сну дитини?

Безумовно, час для відпочинку у дорослої людини і дитини, особливо немовляти, має свої відмінності і специфіку. Для вироблення відповідного режиму можна дати кілька корисних рекомендацій.

• В першу чергу слід подбати про тривалість нічного відпочинку, який буде відповідати віку дитини. Не менш важливо визначити оптимальний час засипання і, відповідно, пробудження. Такого режиму слід дотримуватися постійно, у тому числі і на вихідних.
• Рекомендується виключити у дитини формування неправильних асоціацій засипання (сон в батьківському ліжку, під включений телевізор, з пальцем у роті і т. Д.). Батьки з самого раннього дитинства повинні створювати правильні умови для вироблення відповідних асоціацій відходу до сну.
• З 3 років дитина повинна засинати в своєму ліжечку. Дуже важливо ввести в ритуал укладання часові орієнтири, зрозумілі дитині, які готують його до відпочинку. Наприклад, щовечора можна читати одну-дві казки.

Як відновити режим сну у новонародженого? В цілому всі перераховані вище рекомендації можна застосувати на практиці і для немовлят. Перед укладанням малюка батьки повинні перевірити, ситий дитина, сухий у нього підгузник чи ні. Крім того, в кімнаті має бути свіже і вологе повітря. Якщо у дитини гази або ріжуться зубки, саме перед сном найкраще зробити легкий масаж і змастити ясна. Днем рекомендується постійно емоційно розмовляти з малятком, розповідати йому про все, що відбувається навколо. Вночі слід поводитися підкреслено спокійно, не рекомендується підвищувати голос або кричати. Батьки повинні стати для малюка втіленням умиротворення. При дотриманні всіх рекомендацій, перерахованих вище, не виникатиме запитань про те, як відновити режим сну грудничку.

Довгострокова перспектива

Психологи настійно рекомендують намагатися самостійно аналізувати, скільки саме часу потрібно на сон. Багато людей іноді прокидаються задовго до дзвінка будильника і почувають себе прекрасно, тобто виспатися. Ідеальним варіантом вважаються такі експерименти, в ході яких можна вибрати для свого організму максимально комфортний час для сну і пробудження. Як наслідок, можна буде забути про будильник, вставати з ранку відпочив, з чудовим настроєм і не задаватися питанням, як відновити режим сну у дорослого.

Будьте завжди постійні. Для кожного людини ідеальний розпорядок дня свій. Однак необхідно докласти чимало зусиль, щоб його підібрати. Для когось відмінний сон асоціюється з відмовою від кави, для інших - з відсутністю гаджетів поза робочим часом.

Предвосхищаются недолік сну. У деяких випадках уникнути вимушеної безсонної ночі просто неможливо. Приміром, належить далека поїздка або вечірка у друзів. Як відновити режим сну після свят? В даному випадку рекомендується просто слідувати своєму звичного розпорядку. Знаючи про його зміни в найближчому майбутньому, в силах абсолютно кожної людини зробити так, щоб ця подія не завдало серйозного удару по режиму. У деяких випадках можна дозволити собі пару годин і вдень поспати.

Висновок

У даній статті ми розповіли про те, як відновити режим сну швидко і максимально безболісно для власного здоров`я. Кожен може підібрати для себе найоптимальніший і ефективний варіант із запропонованих.