Статична вправа "Планка": правила і варіації

Метою будь тренування у фітнесі є опрацювання різних груп м`язів шляхом їх напруги, яка відбувається двома способами: статичним і динамічним. Одним з найпоширеніших тренінгів за першим методом є вправа «Планка». Його ще називають універсальним, т. К. При його виконанні задіяні м`язи всього тіла, але особливо ефективно тренується прес і плечовий пояс. У пілатес широко практикуються тренування на основі цієї вправи.

Статичним воно називається тому, що при його виконанні тіло нерухомо, відбувається тільки напруга м`язів, на відміну від динамічних тренувань, коли змінюється їх довжина. Перевагою вправ в статиці є значна економія часу. Але якість тренування від цього не страждає. Наприклад, виконуючи вправу «Планка» протягом декількох хвилин, людина отримує колосальне навантаження на м`язи. Отже, за нетривалий час вони встигають втомитися, як після повноцінної силового тренування.

Назва цього заняття походить від англійського the plank ("Планк"). Вправи цього виду засновані на базовій стійці з опорою на передпліччя і пальці ніг. При цьому спина разом з головою від верхівки і з ногами до п`ят утворює пряму лінію, візуально нагадуючи планку (звідси й назва). Руки зігнуті так, щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 градусів.

У такому положенні на видиху втягується живіт, і напружуються м`язи сідниць. Так потрібно протриматися максимально тривалий час, не затримуючи дихання. Для першого заняття достатньо 10 секунд, для другого - 20, і т. Д., Поступово довести час до 1-2 хвилин і більше. Головне, дотримуватися всі умови правильної техніки виконання вправи, зберігаючи лінію тіла ідеально рівною, що не прогинаючись вниз стегнами або вгору сідницями. У цьому випадку приголомшливі результати дає навіть класичне вправа «Планка». Відгуки випробували його на собі підтверджують, що ефект видно вже з другого тижня регулярних занять. Починати тренування бажано з розминки, а завершувати обов`язково розтяжкою.

Вправа «Планка» може використовуватися як самостійна тренування або в якості завершального етапу будь-якого комплексу на м`язи преса. У першому випадку заняття можуть проводитися кожен день, тому не займають багато часу, але достатньо буде 3-х разів на тиждень. Крім стандартної пози, вправа «Планка» має безліч варіацій. Наприклад, у класичній стійці з опорою на передпліччя можна одночасно піднімати протилежні руку і ногу і протриматися в цьому положенні стільки, скільки дозволять сили. Виконувати декілька підходів зі зміною рук і ніг. В цьому випадку добре тренуються м`язи преса, отримуючи колосальне навантаження. Якщо класична планка викликає труднощі, можна спростити завдання, прийнявши за вихідне положення стійку з опорою на передпліччя і коліна (замість шкарпеток) або на зап`ястя і коліна. Щоб урізноманітнити тренування, можна використовувати фітбол або обважнювачі для більш інтенсивного навантаження.