Вакуум в животі (вправа): опис, техніка, особливості

Скоро літо, і багато в спішному порядку починають готуватися до пляжного сезону, записуються у фітнес-клуби або намагаються підтягнути живіт в домашніх умовах. Проте, працюючи над проблемними зонами, багато стикаються з наступним парадоксом. Найскладніше добитися плоского живота. Вважається, що для поліпшення його форми необхідно качати прес. Але на практиці все виглядає зовсім інакше: чим більше вправ для м`язів живота, тим менше користі. Пов`язано це з тим, що жир поступово перетворюється в м`язи, або під його шаром утворюється м`язовий корсет. А живіт так нікуди і не йде. Що ж робити в цій ситуації? Вірним помічником стане проста вправа - вакуум в животі. Відгуки про нього дають як спортсмени, так і аматори. Вправа допомогло їм впоратися з проблемою.

Чому воно ефективно?

При виконанні вправи навантажується поперечний м`яз живота. Та сама, яка утримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Зазвичай причиною обвислого живота є її низький тонус. При заняттях спортом основне навантаження лягає на косі і зовнішні м`язи. Від перетренованості вони починають бугриться. У підсумку живіт перестає висіти, але все одно випирає вперед.

Дана вправа змушує працювати саме поперечну м`яз. Бодібілдери дуже люблять робити вакуум в животі. Вправа позбавляє їх від випираючого «грудки нервів». Воно допомагає промальовувати талію.

Як робити вакуум живота. Попередні поради

1. Постійність - запорука успіху. Вправа «Вакуум в животі» потрібно виконувати регулярно. Щоб отримати плоский живіт, знадобиться близько місяця постійних занять.
2. На перший погляд вправа здається дуже простим, проте мало кому вдається правильно його виконати з 1 разу. Не варто впадати у відчай, якщо щось не вийде.
3. Результат прямо залежить від дотримання техніки вправи на всіх етапах.
4. В даний час розроблено декілька методик виконання. Починати потрібно з тією, яка здається самою зрозумілою і простою. Розібравшись з механізмами руху, можна переходити до більш складних варіантів.

Спрощена техніка

Для новачків пропонується найдоступніший варіант.

І. п .: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті уздовж тіла.

1. З легких видихається все повітря, але не різко, а плавно, поступово.

2. Потім живіт втягується максимально глибоко і утримується в такому положенні протягом 15-20 секунд. Поступово можна збільшити час затримки. Живіт не повинен ворушитися.

3. Розслабити живіт, вдихнути повітря.

Трохи складніше

Коли зрозумілий принцип і відомо, як правильно робити вакуум живота в положенні лежачи, можна спробувати виконати вправу стоячи.

І. п .: стоячи, ноги на ширині плечей.

1. На видиху коліна згинаються, корпус подається трохи вперед, як при катанні на роликах. Долоні лягають на стегна.

2. Коли легкі порожні, живіт втягується і фіксується в такому положенні. Голова при цьому трохи нахилена вниз, але очі дивляться перед собою, спина пряма.

3. Затриматися в такому положенні на 15-20 секунд.

4. Розслабити живіт, вдихнути повітря, відновити дихання.

Аналогічно можна виконувати вправу в положенні сидячи або на четвереньках.

Техніка дихання "Бодіфлекс"

Правильне дихання - одна з найважливіших складових успіху, коли виконується вакуум в животі. Вправа добре поєднується з технікою "Бодіфлекс". Видих тут проводиться таким чином:

1. Спочатку легкі повністю звільняються від повітря.
2. Знову наповнюються за допомогою різкого вдиху через ніс.
3. Потім йде повний, різкий і гучний видих через рот. Все повітря як би одноразово виштовхується з легких.
4. Живіт втягується і фіксується під ребрами.
5. Через 20 секунд слід розслаблення і вдих.
6. Відновлення дихання і повторне виконання вправи.

Такий спосіб дозволяє максимально прочистити легені. Також активізується і опрацьовується дихальна система.

Вакуум в животі. Вправа для «просунутих», ідеальна техніка

І.П .: лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки витягнуті уздовж тулуба.

1. Видих. Легені повинні повністю звільнитися від повітря.

2. Втягування живота. Фіксація м`язів в такому положенні на 15 секунд.

3. Маленький вдих з наступним напругою всіх м`язів живота. При цьому потрібно продовжувати його втягувати. Якщо не вистачає повітря, то перший час можна робити невеликі вдихи.

4. Розслаблення і відновлення дихання. Вдих чи видих (залежно від того, як виконувався попередній етап). Однак вправу ще не закінчилося.

5. Видих, втягування живота.

6. Напруга всіх м`язів преса і виштовхування живота. При цьому дихання зупинено.

7. Вдих, розслаблення, відновлення.

Правила тренувань

• Щоб вправа була найбільш ефективним, рекомендується виконувати його вранці або ввечері, а краще 2 рази на день. При цьому після прийому їжі повинно пройти не менше двох годин.
• Спочатку буде достатньо 10-15 хвилин на один підхід. Поступово цей час можна довести до півгодини.
• Кількість повторів визначається індивідуально. Оптимальний рівень навантаження можна визначити наступним чином: пора закінчувати в той момент, коли видихати стає важко.

Користь вправ

Вакуум в животі допоможе не тільки накачати м`язи живота, підвищити їх тонус і витривалість, він також має оздоровчий ефект. За рахунок постійних втягувань масажуються внутрішні органи, ШКТ, що покращує їх роботу. Також зміцнюються м`язи спини, покращується постава.

Протипоказання

Дуже корисно регулярно робити вакуум в животі. Вправа, однак, може виявитися в ряді випадків під забороною. Основні протипоказання:

• Виразка шлунку та дванадцятипалої кишки. При будь-яких захворюваннях органів ШКТ - з обережністю.
• Легеневі захворювання.
• Проблеми з серцево-судинною системою.
• Жіночі критичні дні.
• Період вагітності.

Підтягнути живіт в домашніх умовах зовсім нескладно. Головне - змусити себе займатися.