Як правильно качати прес в домашніх умовах

Останнім часом у багатьох людей постає питання про власне здоров`я і зовнішності. Найпростіший спосіб подбати про самого себе - звернути увагу на фігуру і накачати мускулатуру. Способів корекції фігури предостатньо. Це може бути фізичне навантаження в міських скверах, тренажерних залах і спорткомплексах.

Досить багато вправ можна виконувати і вдома:

• ранкову гімнастіку;
• віджимання від підлоги;
• кручення обруча;
• вправи на розтяжку;
• хитання преса.

Для створення рельєфних кубиків на животі слід правильно качати прес. Методика навантаження на м`язи живота полягає в прокачуванні всіх м`язів черевної області, а саме верхніх, косих і нижніх м`язів живота. Але не варто зациклюватися тільки на певній групі м`язів. Будова людини таке, що в створенні красивого рельєфу живота опосередковано беруть участь і зони. Тому, щоб правильно качати прес, необхідно підібрати для себе комплексну індивідуальну програму. Спробуємо вам у цьому допомогти.

Перш ніж приступити до тренувань, слід з`ясувати, як правильно качати прес. Часто спостерігається картина, коли при сильно пружних м`язах жировий прошарок на животі досить щільна. Стандартне вправу на прокачування преса, яке полягає у піднятті верхньої частини корпусу в положенні сидячи, часто виконується неправильно. В цьому випадку навантаження на черевні м`язи йде тільки на перших рухах. Далі в роботу включаються м`язи попереку і спини. Вони і будуть напружуватися до завершення рухів. У кінцевому результаті ці дії призводять до стомлення. Щоб правильно качати прес, насамперед необхідно задіяти тільки м`язи живота.

Перед заняттями необхідно провести невелику разміночную гімнастику. Дихання при навантаженні наступне: при вдиху виконується вправа, при видиху розслабляються м`язи тіла.

Як правильно качати прес вдома

• Нижній прес. Вправа полягає в підйомі ніг. З горизонтального положення на спині піднімаються на кут 90 градусів і опускаються прямі або зігнуті в колінах ноги. Поряд з цим поперек не повинна підніматися в повітря. Для ускладнення вправи надалі допускається одночасне підведення голови, плечей і ніг.
• Верхній прес. Вправа виконується лежачи і полягає в підйомі плечової частини корпусу. Піднімається тільки голова і груди. При цьому руки знаходяться на потилиці, зігнуті в колінах ноги під кутом 90 градусів або впираються в стіну, або кладуться на ліжко. Під час рухів спина і поперек не повинні відриватися від підлоги.
• Косі м`язи. Рухи можна виконувати як лежачи, так і стоячи. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах, корпус лежить на спині. Поперемінно в праву і ліву сторону опускаються коліна до зіткнення з підлогою. При виконанні рухів стоячи здійснюються бічні нахили тулуба. Під час нахилу повинна максимально розтягуватися бічна м`яз.

Після декількох занять вправи на навантаження можна ускладнити за допомогою обважнювачів. Тут підійдуть гантелі, млинці від штанги, накладки на зап`ястя і щиколотки.

Як часто качати прес

Навантаження на м`язи черевної області будинку можна виконувати щодня по 12 - 15 хвилин. Одне тренування на всі три групи м`язів живота повинна складатися з трьох сетів. У кожному сеті виконується 15 - 17 повторів. Вправи слід починати з верхніх м`язів, перейти на нижні і закінчити косими.

Не варто забувати і той факт, що видимий м`язовий рельєф на животі проявиться тільки при невеличкому прошарку підшкірного жиру, яка досягається при збалансованій дієті або правильне харчування.