Базові вправи - основа будь-якого тренінгу

Основою будь-якого виду спорту є базові вправи. Якщо спортсмен не опанував базовою технікою та основними навичками, він навряд чи зможе досягти якихось серйозних результатів. Це стосується як легкої, так і важкої атлетики.

Крім того, що базові вправи призначені для зміцнення всього тіла загалом, такі ж вправи є і для окремих груп м`язів. Наприклад, руки можна розвивати за допомогою десятків різних способів, але базові вправи на біцепс, трицепс і передпліччя є для них основними.

Що означає визначення «базові вправи»

Різні джерела по-різному визначають базові вправи для будівництва тіла. Багато в чому це залежить від досвіду, особистих переваг і необхідності розвивати відстаючі м`язові групи. Але в будь-якому випадку, найголовнішими з них є ті вправи, які задіють максимальна кількість найбільших м`язів і є основою для життєдіяльності всього організму.

До основних груп можна віднести м`язи грудей, спини і ніг. Саме вони найбільше беруть участь в повсякденному житті і зумовлюють загальний розвиток організму. Тому основні базові вправи націлені на їх розвиток.

Види базових вправ

Кращим вправою для розвитку грудей є жим лежачи. Він тренує не тільки саму груди, а й чинить серйозний вплив на триголовий м`яз плеча (трицепс). Перед тим, як приступити до жиму великої ваги, новачкові слід навчитися правильно його робити.

Для цього потрібно взяти порожній гриф і віджимати його до тих пір, поки він не навчиться витрачати на поштовх снаряда від себе приблизно дві секунди, а на опускання - три-чотири секунди. Тільки після цього можна переходити до поступового нарощування ваги.

Далі йдуть базові вправи на спину, кращим з яких вважається підтягування широким хватом за голову. Крім розвитку верхньої частини найширшого м`яза цю вправу значною мірою розвиває двоголову м`яз плеча (Біцепс) і надає вторинне вплив на передпліччі.

Ще одним важливим вправою є станова тяга. Зазвичай для неї застосовується велика вага, тому з метою забезпечення безпеки спини краще використовувати важкоатлетичний пояс. Штангу необхідно міцно зафіксувати в руках і випрямитися. Після цього вона повертається на місце, і вправа повторюється потрібну кількість разів. Станова тяга будує поздовжні м`язи спини, а також впливає на передпліччя і ноги.

Присідання теж є одним з базових рухів. Вони розвивають м`язи стегон і спини, особливо нижній її частині. Виконується це вправу зі штангою на плечах. Головне, що необхідно пам`ятати під час присідання - спину потрібно постійно тримати рівною, а тіло при цьому не повинно нахилятися вперед.

Слід сказати, що розвиток черевних м`язів так само можна віднести до базових вправ, так як вони відповідають за загальну стійкість тіла не менше, ніж спина або ноги. Черевні м`язи (Прес) тренують лежачи. Причому верхня частина преса зміцнюється підйомом тулуба, а нижня - підйомом ніг.

Скільки часу потрібно робити базові вправи

Базові вправи потрібно робити завжди. Поки ви займаєтеся будівництвом тіла, вони будуть для вас визначальними. Всі інші рухи стануть важливими в міру освоєння базової техніки, але без її виконання вам буде важко домогтися гарних результатів.

У базовий набір не входять вправи для розвитку популярних серед новачків біцепсів. Але для професіоналів добре розвинений біцепс не є визначенням пропорційно розвиненого атлета. Без виконання основи великий біцепс швидше викличе посмішку, ніж повагу. Більше того, професіонали швидше звернуть увагу на тренованість вашого передпліччя або гомілки, ніж на двоголову м`яз плеча.