Як робити вправи на біцепс

Як у фітнесі, так і в бодібілдингу існує велика кількість найрізноманітніших способів розвитку двоголового м`яза плеча. Пропоновані вправи на біцепс можуть проводитися стоячи, сидячи і в нахилі. Щоб зрозуміти які з них є найбільш ефективними, потрібно знати, для чого потрібні ці м`язи рук, і яку роботу вони виконують.

Для чого потрібен біцепс

Всі рухи людини за допомогою рук, в яких використовується принцип тяги, задіють двоголову м`яз плеча. Підтягування, тяга знизу, в нахилі і навіть тяга збоку неможливі без цієї частини людської мускулатури. Більше того, саме біцепс є показником атлетичного розвитку у новачків, тому багато на пляжі звертають свою увагу саме на нього.

Загальні принципи тренування біцепса

Для того щоб вибрати найбільш ефективні вправи на біцепс, потрібно зрозуміти загальний принцип тренінгу. Сама по собі ця м`яз використовується досить рідко. Найчастіше вона застосовується в комплексі з мускулатурою спини, особливо з її найширшими м`язами. Тому на початковому етапі тренувань потрібно зосередитися на базових вправах і переходити до ізолюючих поступово, в міру набуття досвіду та необхідних навичок.

Коли ваша мускулатура отримала первісний розвиток, виникає необхідність опрацювання її окремих видів. Це стосується і біцепса. Крім того, якщо ви робите вправи для біцепса будинку, то для отримання позитивного ефекту слід звертати увагу на результат, якого ви досягли на цьому етапі тренувань.

Якщо після освоєння базового комплексу ваш біцепс досить рельєфний, але занадто малий, потрібно виконувати вправи з великою вагою при мінімальній кількості повторень - не більше 5-6. В такому випадку двоголовий м`яз плеча почне плавно набирати масу і збільшуватися в розмірах.

З іншого боку, якщо при виконанні вправи на біцепс він отримав достатнє навантаження і помітно збільшився, але при цьому має масивний вигляд, потрібно опрацювати його рельєфність. Для цього використовується протилежний метод. Тобто вам необхідно так підібрати вага штанги або гантелей, щоб робити в одному підході більше 12-14 повторень.

Існує і третій, оптимальний для правильного розвитку цієї частини рук спосіб. Якщо біцепс не має відхилень і динамічно розвивається, поступово збільшуючи масу і рельєфність, то слід використовувати таку вагу обтяжень, щоб ви могли робити 11-12 повторів.

Як робити вправи для розвитку біцепса

Можна вибирати різні вправи на біцепс: з гантелями, штангою, еспандером або іншими обтяженнями. Головне - не тип використовуваного спортивного обладнання, а правильне виконання рухів.

В залежності від обраного вами типу тренінгу один підхід може складатися з різної кількості повторень в межах від п`яти до двадцяти. При цьому час такого підходу має займати від 40 до 65 секунд - саме за такий період м`язи піддаються максимально ефективної опрацювання. Відповідно, якщо ви робите 5 повторів, то кожен з них займе близько восьми секунд, а якщо 20 - то близько трьох секунд.

Зазвичай час одного повторення додатково розділяється в співвідношенні 1: 2. це означає, що якщо ви робите його 6 секунд, то підйом вантажу займе дві секунди, а повільне опускання - чотири. Причому опускання снаряда в разі тренування біцепса грає не меншу роль, ніж його піднімання.

Ефективні вправи для біцепса

Одним з найпоширеніших видів вправи на біцепс є ізольований тренінг на дошці Скотта. Для його виконання використовується похила дошка, в яку атлет впирається ліктями і повільно піднімає штангу або гантелі.

Крім того, досить ефективним вважається вправа з гантелями сидячи. Атлетові слід сісти на лаву і піднімати їх до відповідного плечу. Існує кілька різновидів такого руху. Наприклад, воно може виконуватися одночасно двома руками, поперемінно лівою і правою рукою, або з плавними поворотами кистей під час підйому гантелей.