Румунська станова тяга - техніка виконання і деякі поради

У цій статті ми розглянемо одне з найпопулярніших вправ у світі бодібілдингу та пауерліфтингу, що виконується як професіоналами, так і новачками в цих видах спорту.

Румунська станова тяга - це одне з найважливіших базових вправ для тренування м`язів ніг. Ця вправа в досить високій мірі навантажує біцепс стегна, а в порівнянні з класичною становою тягою, основне навантаження йде саме на стегна і сідниці, а не на спину. Як і інші вправи такої специфікації (базові), румунська станова тяга включає в роботу і багато інших м`язи вашого тіла, а саме: литкові, трапецієподібні, поперекові та інші. При її виконанні також йде стабільний розвиток м`язів спини: найширших м`язів, крил і т.д.

Як і решта види тяг, даний також є травмонебезпечним. Тому вправу слід виконувати технічно, а новачкам в бодібілдингу взагалі не рекомендується його робити на старті, так як румунська станова тяга вимагає ще й непоганий фізичної підготовки, яку можна отримати на "периферії" за 3-4 тижні.

Отже, якщо ви все ж вирішили використовувати цю вправу, запам`ятайте такі правила з техніки:

1) Обов`язково тримайте спину прямою. Це дуже важливо. В іншому випадку ви можете отримати травму.

2) Румунська станова тяга: техніка виконання. Підійдіть до штанги, поставте ноги приблизно на ширині плечей (шкарпетки при цьому повинні дивитися прямо), зробіть хват трохи ширше плечей (використання разнохват може нерівномірно навантажувати м`язи вашого тіла, особливо трапецієподібні, запам`ятайте це). Отже, взявши штангу, зробіть крок назад від стійки і починайте нахилятися, відводячи сідниці назад до крайньої точки прогину спини, зберігаючи при цьому пряму спину і трохи зведеними лопатки. Після цього випрямьтесь і поверніться у вихідне положення. Вправу слід виконувати плавно, а штангу на етапі нахилу потрібно наче "вести" по ногах.

3) Ще одна порада - купіть собі взуття з плоскою підошвою і мінімальною висотою каблука, так як вам потрібна надійна опора для всього тіла, а з піднятими ступнями цього ефекту досягти неможливо.

4) Виконувати вправу рекомендується так:

• Перший підхід - разминочний по 10-12 повтореній;
• 3 робочих підходи по 7-8 повторень у сеті.

5) Якщо ви відчуваєте, що ваша спина стала заокруглюватимуть, краще зупиніться і спробуйте знову. Якщо не виходить вдруге, зменшіть зчинений вагу.

6) Як уже згадувалося вище, румунська станова тяга - одне з кращих та ефективних вправ для тренування ваших ніг. Якщо її комбінувати з присіданнями і жимом ніг, то вже через відносно короткий проміжок часу ви побачите результат як в надбавці сил, так і в збільшенні м`язової маси. Також відомий факт: деякі базові вправи, в тому числі румунська тяга, є підштовхуючими до виділення тестостерону в кров людини, що збільшує швидкість росту м`язової маси. Однак пам`ятайте, що не потрібно робити вправу занадто часто. Рекомендована частота - 1 раз на тиждень, щоб дати вашим м`язам повністю відновитися. Так ви забезпечите собі найвищу ефективність ваших тренувань і всього праці, вкладеного в них. Бажано, щоб біля вас була людина, яка б спостерігав за виконанням вправи і по можливості зміг вас підстрахувати.