Виконуємо жим штанги лежачи

Для того щоб збільшити груди, можна, звичайно, як вчили в дитинстві, є більше капусти, але є спосіб надійніше. Самим ефективним, але й одним з найбільш енерговитратних вправ є жим штанги лежачи від грудей. Ця вправа технічно складне, але виконувати правильно його доведеться, тому що від цього залежить кінцевий результат.

Найчастішою помилкою початківців спортсменів, та й не тільки початківців, є неправильний підбір ваги штанги. Всі забувають основне правило занять з обтяженнями: «краще менше, але краще». Звичайно, абсолютно зрозуміле прагнення початківців, дивлячись на вже добре підготовлених хлопців і дівчат, показати свої здібності. Ось і беруть вони на груди непомірний вагу, абсолютно не звертаючи увагу на те, що неправильно це вправа виконується.

Отже, техніка вправи жим штанги лежачи виглядає так:

Ляжте спиною на лаву і поставте ноги на підлогу на ширині плечей. Лави повинні стосуватися тільки голова, лопатки і сідниці. І все! Поперек при цьому прогнута, не можна допускати її торкання лави, це дуже важливо. Штангу беремо так, щоб при опусканні її в район сонячного сплетіння руки згиналися в ліктях під прямим кутом. Видих проводиться в момент вичавлювання штанги вгору. Вдих ж потрібно робити при опусканні снаряда на груди. Сенс у тому, що при напрузі м`язи поглинають дуже багато кисню і під час зусилля його має бути максимальна кількість в легенях. Якщо поміняти місцями вдих і видих, тобто робити навпаки, то в момент напруги в ваших легенів буде дуже багато вуглекислоти, що не є добре. Отже, запам`ятали, жим штанги лежачи, втім, як і будь-яке інше вправу, потрібно виконувати з правильним диханням.

При виконанні вправи зосередьте всю увагу на тих м`язах, які ви опрацьовує. Постарайтеся відчути їхню роботу, всі стадії розслаблення і напруження. Коли вичавлюєте снаряд від себе, не «провалюйте» груди. Випинати її, немов намагаєтеся дістати нею до стелі. Можете навіть дивитися на неї в процесі виконання. Контролюйте це, особливо в останній стадії, коли штанга вже вгорі, хочеться вичавити її ще вище, і це ви робите за рахунок провалу грудей і доопрацювання руками.

Є правила для виконання будь-якої вправи з обтяженням. Перший підхід - прогревочний, тобто той, при якому ваші м`язи налаштовуються на роботу з великою вагою. Робити цей підхід слід тільки з грифом, що не вішаючи на нього млинці. Тільки після того, як м`язи прогріті, виконуйте жим штанги лежачи з вашим робочим вагою.

Пам`ятайте, виконувати цю вправу потрібно обов`язково в присутності інструктора або досвідченого спортсмена, оскільки воно вважається травмоопасним, і потрібна людина, здатна вас підстрахувати.

Основна помилка, про яку писалося раніше - це неправильний підбір ваги штанги. Результату ви досягнете тільки правильним виконанням вправи. Тільки після того, як ви освоїте техніку жиму і правильне дихання, можете збільшувати вагу снаряда.

Так само вам необхідно виконувати жим штанги лежачи на похилій лаві. Техніка цієї вправи точно така ж, як і на прямій лаві, але при цьому краще опрацьовується верхні пучки м`язи грудей. Це збільшить її візуально. Так само ця вправа підійде дівчатам і жінкам. Воно дуже добре додає форму грудей. Підтягнути її, звичайно, таким способом не реально, а от зробити груди гарніше, можна.

Багато спортсменів виконують цю вправу різними хватами. Жим штанги лежачи вузьким хватом дуже добре опрацьовує внутрішні пучки грудної м`язи, але в цій вправі є один мінус - ви дуже сильно завантажуєте і забиваєте трицепс. Для опрацювання внутрішньої частини грудей все ж краще підійде розводка гантелей в сторони і виконання вправ на спеціальному для таких цілей блоці.