Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків
Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м`язів і віку. Важливим чинником при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і попередня підготовка. У даній статті буде представлена програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, які раніше серйозно спортом не займалися, а також комплекс тих вправ, які ви можете виконувати, коли м`язи розім`яті і готові до подальших навантажень.
Отже, перший комплекс потрібно виконувати через день, протягом одного місяця. Він ідеальний для новачків, а також підходить тим, хто тривалий час утримувався від великих фізичних навантажень. Подібна схема тренувань у тренажерному залі дозволить рівномірно розім`яти всі групи м`язів. Варто також відзначити, що необхідна навантаження буде вироблятися на все тіло під час кожного тренування.
Тепер безпосередньо сам комплекс:
- Підйом на шкарпетки - 15 разів.
- Згинання ніг з положення лежачи - 12 разів.
- Розгинання ніг з положення сидячи - 15 разів.
- Зачепившись руками за поперечину, піднімайте ноги на 90 градусів (або вище) - 15 разів.
- Скручування - 15 разів.
- У положенні лежачи жим штанги від грудей - 10 разів.
- З положення стоячи підйом штанги на біцепс - 10 разів.
- З положення лежачи розводимо гантелі - 12 разів.
- З положення сидячи виконуємо жим гантелей - 10 разів.
- Розведення гантелей з положення стоячи - 12 разів.
- Вертикальна тяга (широкий хват) - 12 разів.
- Жим ногами - 15 разів.
Варто також відзначити, що для кожної вправи необхідно виділяти 3 підходи. Якщо навантаження здається занадто великий, кількість підходів можна скоротити до 2-х- якщо недостатньою - збільшіть до 4-х.
Після того як ви разомнете, в силу вступає програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, яка орієнтована на накачування кожної окремої групи м`язів. Виконувати нижченаведений комплекс необхідно 3 рази на тиждень, з перервами хоча б в один день. При цьому в перший тренувальний день розвиваються трицепси і груди, у другій - спина і плечі, а в третій - ноги, гомілки і біцепси. Це дозволяє м`язам відпочивати від сильних навантажень в той час, як ви працюєте над іншою частиною тіла.
Тепер безпосередньо сама система тренувань у тренажерному залі.
День 1
- Віджимаємося на брусах - 15 разів.
- Французький жим - 15 разів.
- Лежачи на лаві (нахил вниз) жим гантелей - 15 разів.
- З положення лежачи жим штанги від грудей - 15 разів.
- З положення лежачи під кутом виконуємо жим гантелей - 15 разів.
День 2
- Тяга (вертикальна) широким хватом - 15 разів.
- Тяга гантелей однією рукою (в нахилі) - 15 разів кожною.
- Жим гантелей з положення сидячи - 15 разів.
- Жим штанги з положення сидячи - 15 разів.
День 3
- Присідання зі штангою - 15 разів.
- Випади зі штангою - 15 разів.
- Станова тяга - 15 разів.
- Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення стоячи) - 15 разів.
- Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення сидячи) - 15 разів.
- З положення стоячи піднімання гантелей на біцепс - 15 разів.
- Вправи на лавці Скотта - 15 разів.
Подібна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків дозволяє за кілька місяців наростити м`язи. Кількість підходів до кожної вправи не повинно бути менше 3-х. З часом навантаження можна поступово збільшувати - виконувати вправи в 4-5 підходів.
-
На шляху до ідеальної фігури: Вправи для грудних м'язів - Вправи з гантелями для жінок і для чоловіків
-
Програма для качалки - рівномірний розподіл - Комплекс вправ в тренажерному залі. Головне: регулярність, наполегливість і грамотний підхід
-
Хороші вправи на біцепс зі штангою, на турніку, з гантелями - Прості, але ефективні вправи для м'язів рук, сідниць і попереку
Як накачати грудні м'язи гантелями з найбільшим ефектом Питання, як накачати грудні м'язи гантелями, задається дуже часто багатьма людьми на спеціалізованих форумах. Ми наведемо основні поради, які допоможуть з найбільшою ефективністю допомогти атлетам накачати м'язи грудей.Одним з найбільш дієвих…
Як накачати м'язи рук в домашніх умовах? Рекомендації, як накачати м'язи рук, стосуються виконання відповідних вправ для опрацювання дельтоподібного мускулатури, передпліччя, трицепса і біцепса. Причому набагато простіше збільшити великі за розміром м'язи, але й інші інші зони рук…
Гарний бічний прес - не тільки данина моді, а й забезпечення здоров'я організму Багато жінок мріють про плоский красивому животику і рельєфному пресі. Він являє собою групу м'язів (верхній і нижній прес). При цьому, як качати бічний прес, для бажаючих досягти ідеальної фігури залишається загадкою. Потрібно дуже обережно…
Кращі вправи для черевного преса Як багато чоловіків, так і жінок мріють про красивий плоскому животі з рельєфним пресом. Наведені кращі вправи для черевного преса розроблені фахівцями, дозволять досить ефективно і швидко отримати красивий прес. Даний комплекс можна виконувати і…
Вправи на плечі Вузька талія і широкі плечі - це класичний ідеал чоловічої краси. Щоб його досягти, багато тренуються роками. У хід йдуть кращі вправи на плечі і нерідко - важкі навантаження. У деяких вроджені дані допомагають домогтися швидкого результату, іншим…
Вправа "Молот" - відмінний спосіб накачати достатньо масивні й гарні руки. Досить часто в тренажерному залі можна почути стандартні і обридлі питання: «Як мені накачати біцепс?», «Чому моя рука вже кілька місяців не росте?» І т. Д. Потрібно розуміти, що біцепс - м'яз, яку накачати неймовірно складно, тому кожна людина…
Які потрібно робити вправи для сідниць в тренажерному залі Сідниці - вельми проблемна зона в жіночій фігурі, так як генетично схильна до накопичення жирових відкладень. В даний час постійної зайнятості, сидячої роботи і неповноцінного харчування жир в цій області накопичується прискореними темпами. Від…
За життя зі спортом: програма тренування в тренажерному залі для дівчат З деяких причин дівчата рідко відвідують тренажерний зал. Цьому сприяє безліч забобонів, наприклад, переконання, що заняття з обтяженнями перетворюють дівчат у чоловіків. Елементарні знання анатомії силових вправ розвіюють цей міф. Якщо дівчина все…
Комлексного програма тренувань у тренажерному залі для дівчини Все більше людей починають розуміти, що здоровий спосіб життя і, як результат, прекрасне тіло, - це не тільки потрібно, красиво, але і дуже модно. Варіантів може бути декілька: самостійні заняття вдома, походи в басейн або на танці, спортивні ігри…
Базовий комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат Якщо ви хочете мати не просто струнке, а спортивне тіло, то на шляху до мети вам обов'язково доведеться заглянути в тренажерний зал. Адже правильне харчування і дієти не допоможуть вам привести в тонус м'язи і шкіру, як це зроблять хороші фізичні…
Вправи для тренажерного залу для дівчат: від схуднення до рельєфу Життя грає з жіночими фігурами злий жарт: більш схильний до набору жирового прошарку слабка стать найчастіше залишається малорухомим. Дівчата не люблять важких вправ, а слово "м'язи" вважають чоловічим. Абсолютно марно. М'язи утримують шкіру в…
Комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі для схуднення Заняття в тренажерному залі дають вам величезну кількість переваг. Наприклад, вони дозволяють скинути зайву вагу, позбутися проблемних зон, сформувати м'язи, підняти тонус тіла.Майстри різних фітнес-центрів розробили цілі комплекси занять,…
Програма тренування на 3 дні на тиждень: поради та рекомендації Спортивним тренерам часто ставлять запитання про те, як наростити м'язову масу взагалі і худій людині зокрема. Для цього розроблені спеціальні тренувальні комплекси вправ. При наявності худорлявої статури буде навіть простіше домогтися бажаного…