Програма тренування: жим лежачи для початківців

М`язиста груди - візитна картка атлета. Відмінно розвиненою м`язової маси, широкої грудної клітки і красивого рельєфу можна домогтися за допомогою жиму лежачи. Регулярне виконання різних варіантів цього атлетичного вправи зі штангою або гантелями допоможе вам збільшити обсяг мускулатури, розвинути силові показники і витривалість. Багато атлетів за допомогою таких тренувань домоглися хороших фізичних результатів.

Якщо ви тільки починаєте працювати над мускулатурою грудей, то вам необхідно скласти комплекс вправ, який дозволить швидко збільшити м`язову масу верхньої частини тіла. А якщо ви вже досягли періоду плато в своїх заняттях спортом, то перед вами постає питання про те, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань в таких випадках вимагає корекції, яка забезпечить максимальний приріст обсягу м`язової маси і силових показників. Поговоримо про те, як підвищити ефективність спортивних занять, щоб добитися відмінних результатів.

Як скласти програму тренувань для м`язів грудей

Самостійне складання програми тренувань для розвитку мускулатури верхньої частини тіла вимагає особливого підходу. Вона в обов`язковому порядку повинна враховувати ваші індивідуальні особливості фізичного статури. Комплекс тренувань, який буде ідеально вам підходити, дасть відмінні результати в прирості фізичної сили та витривалості. У результаті занять ви не тільки наростити м`язову масу, але і досягнете красивого рельєфу мускулатури.

Перш ніж складати комплекс вправ для грудних м`язів, вам необхідно визначити головну мету тренувань: збільшення об`єму грудей, сила і витривалість, чіткий рельєф. Відмінний приріст маси тіла дає жим штанги лежачи. Програма тренувань в цьому випадку складається з різних варіантів цієї вправи з обтяженням, спрямованих на збільшення обсягу грудної клітини і стимулювання дихальної системи.

Доповнити такий комплекс можна за допомогою силових елементів для промальовування та відпрацювання рельєфу. Досвідчені атлети використовують для досягнення цих цілей тягу штанги в нахилі, підйом гантелей через голову, згинання рук на лаві Скотта і жим лежачи. Програма тренувань Шейко, наприклад, включає в себе різноманітний арсенал силових елементів, які пропорційно розвивають мускулатуру верхньої частини тіла, задіюючи не тільки грудні, але й інші групи м`язів.

Техніка виконання жиму лежачи

Базовим вправою у силових видах спорту, таких як бодібілдинг та пауерліфтинг, є жим лежачи. Він призначений для розвитку грудних м`язів (великий, малої, передньої зубчастої), рук (біцепс, трицепс) і переднього пучка дельтоподібних москалів. Жим лежачи має кілька варіантів виконання: класичне, в дотик, лежачи в силовій рамі, на похилій лаві. Кожна вправа відрізняється технічним виконанням і спрямоване на досягнення певного фізичного результату. Програма для збільшення жиму лежачи повинна включати різні види цього елемента в залежності від поставлених атлетом цілей. Розглянемо більш детально кожен вид техніки.

Жим лежачи: класичний варіант

Класичний жим лежачи зі штангою виконується на горизонтальній лаві. Виконання елемента в цій техніці відмінно навантажує не тільки грудні м`язи і руки, але і мускулатуру спини, сідниці і стегна. Класичний варіант вправи плюс додаткове навантаження з гантелями - відмінна для новачка програма тренування.

Жим лежачи виконується в наступній техніці:

• Початкове положення - лягаємо на лаву, сідниці, спина і голова щільно притиснуті до поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Гриф штанги розташований на рівні грудей. Знімаємо снаряд зі стійки, тримаючи руки прямо перед собою.
• Видих - опускаємо штангу до нижньої частини грудей.
• Вдих - піднімаємо снаряд нагору, випрямляючи руки.

Під час виконання вправи снаряд повинен обов`язково опускатися на груди, потім йде невелика затримка і тільки після цього підйом штанги. Оптимальною шириною хвата вважається відстань в 81 см, яке позначається спеціальними насічками на більшості грифів. При такому положенні рук фізичне навантаження під час виконання вправи рівномірно розподіляється між трицепсами і переднім пучком дельтоподібних м`язів.

Жим лежачи в дотик

Основна відмінність цієї техніки виконання жиму лежачи від класичного варіанту полягає в тому, що під час вправи штанга після торкання грудей без затримки йде вгору. Фізичне навантаження спрямована на ті ж частини тіла (груди, руки, спина, сідниці і стегна), але за рахунок підвищення темпу та інтенсивності збільшуються силові показники і витривалість атлета.

Програма жим лежачи для початківців обов`язково повинна включати в себе цю вправу як доповнення до класичного варіанту. Цей елемент не входить в змагальні вправи, але широко використовується під час звичайних силових тренувань як новачків, так і професійних спортсменів.

Жим лежачи в силовій рамі

Силова рама - прекрасний спортивний снаряд, який дозволить вам в кілька разів збільшити ефективність тренувань з жиму лежачи. Завдяки йому ви зможете легко подолати період плато в наборі м`язової маси і збільшити силові показники за рахунок роботи з більш важкими вагами без сторонньої допомоги. Використовуйте силову раму, щоб поліпшити техніку виконання класичного варіанту вправи, відпрацювати мертві точки і амплітуду ваших рухів.

Програма тренування (жим лежачи):

• Встановіть лаву в силову раму, зафіксуйте гриф за допомогою стопорів на відстані в 5 см над вашими грудьми. Вага штанги повинен відповідати вашому максимуму для 10 повторень. Перед виконанням обов`язково розігрійте мускулатуру, щоб уникнути травмування м`язів і зв`язок.
• Ляжте на лаву і вичавлюйте штангу з нижнього положення максимальну кількість разів.
• Підніміть фіксатори грифа на силовій рамі на один отвір вгору і знову піднімайте штангу до повної відмови м`язів.
• Повторюйте цю дію до максимально можливого рівня.

Ця програма жиму штанги лежачи дає відмінну фізичну навантаження на грудні м`язи, мускулатуру рук і спини. Новачкам рекомендується використовувати цей варіант вправи для відпрацювання техніки і збільшення силових показників. Просунутим атлетам воно допоможе подолати плато в тренуваннях, підвищивши ефективність занять. Таку інтенсивне навантаження рекомендується застосовувати дозовано, щоб уникнути перетренованості й можливих травм м`язової маси.

Жим лежачи: похила лава

Жим лежачи на похилій лаві може виконуватися в положенні голови вгорі чи внизу. Завдяки цьому ви можете навантажувати верхню чи нижню частину грудних м`язів. Якщо голова розташована вище рівня тазу, то навантаження припадає на верхній відділ грудей, трицепси і дельтовидні м`язи. Нахил корпусу вниз включає в роботу нижні частини великого грудного м`яза.

Техніка виконання:

• встановлюємо спинку лави під кутом 30-40 градусів;
• сідаємо, щільно притискаючи спину до поверхні, ногами впираємося в підлогу;
• беремо штангу - ширину хвата визначаємо по положенню грифа в нижній точці: долоня повинна бути строго над ліктем, передпліччя - перпендикулярно підлозі;
• точка дотику грифа штанги - верхня (трохи нижче ключиці) або нижня частина грудей, залежно від нахилу лави;
• вдих - опускаємо снаряд вниз;
• видих - піднімаємо вгору.

Програма тренування (жим лежачи на лаві з нахилом) може включати в себе кілька варіантів вправи. Ви можете використовувати різні види хвата (прямий, зворотний), щоб задіяти максимальну кількість м`язів. Рекомендується доповнювати жим лежачи зі штангою на похилій лаві різними силовими вправами з гантелями, які допоможуть вам сформувати гарний рельєф мускулатури.

Дожіми

Методика Дожим застосовується для підвищення силових показників спортсменів у силових видах спорту і в якості способу боротьби з адаптацією до тренувань, які супроводжуються відсутністю прогресу. Виконується в техніці класичного жиму лежачи, але при цьому гриф до грудей не опускається. Існують різні варіанти Дожим, наприклад, штанга може опускатися на 10-20 см або ще нижче. Обтяження вибирається залежно від основної мети тренування. Щоб збільшити силу спортсмена, вправа виконується з великою вагою, але малою амплітудою Дожим на 2-4 повторення.

Негативний жим лежачи

Негативна техніка виконання жиму лежачи є одним з найскладніших силових вправ. Такий варіант тренування надає стимулюючу дію на нервову систему і призводить до яскраво вираженим мікротравм москалів за рахунок використання надмірних обтяжень. Негативний жим лежачи дозволяє збільшити силові показники і сприяє набору м`язової маси.

Техніка виконання:

• вихідне положення таке ж, як у класичному жимі лежачи;
• вага - 100-150% від максимального, який може підняти атлет в одному повторенні;
• штанга знімається зі стійок за допомогою партнера і далі в повільному темпі опускається на груди;
• з нижньої точки вгору снаряд піднімає партнер;
• потім знову йде повільне опускання штанги на груди.

Програма тренування (жим лежачи в негативної техніці) дозволяє інтенсивно навантажити мускулатуру, зв`язки і суглоби по всій амплітуді руху. Не рекомендується виконувати цю вправу більше 2-3 разів протягом одного тренування і частіше, ніж 1 раз на 10 днів. Збільшення кількості підходів і частоти занять призводить до перетренованості й м`язових травм.

Аварійне завершення жиму лежачи

Якщо ви тренуєтеся з великими вагами без допомоги партнера, то вам обов`язково потрібно дотримуватися техніки безпеки, щоб уникнути травмуючих ситуацій. Аварійно завершити вправу можна наступним чином:

• перед виконанням жиму лежачи зніміть замки, які фіксують млинці на грифі;
• якщо вам не вистачає сил, щоб повернути снаряд на стійку, акуратно опустіть штангу на груди;
• праву руку перемістіть на грифі ближче до млинців і підніміть вгору - млинці з лівого боку повинні зісковзнути на підлогу;
• виконайте таку ж операцію з лівою рукою, міцно стискаючи гриф штанги.

Щоб уникнути таких ситуацій при відсутності помічника, рекомендується виконувати жим лежачи в силовій рамі.

Програма жиму лежачи на масу і силу

Щоб наростити м`язову масу верхньої частини тіла і збільшити силові показники, необхідно жим лежачи зробити ключовим елементом тренування. Пропонуємо вашій увазі програму, яка дає серйозне навантаження на грудні м`язи і забезпечує прибавку у вазі за 3 місяці до 10 кг. Щоб уникнути перетренованості й травм, таке тренування бажано проводити 1 раз на тиждень, повністю виключивши ізольовані вправи на трицепси. Комплекс складається з вправ: віджимання і жим лежачи.

Програма на силу і масу:

• Перший тиждень - жим лежачи з підлоги в силовій рамі. Вправа виконується лежачи на підлозі, гриф фіксується по висоті передпліч (лікті повинні злегка торкатися підлоги). Щоразу вичавлюйте штангу вгору з максимальним вибуховим зусиллям, щоб навантажити всі м`язи та сухожилля, задіяні в цьому силовому елементі. Обтяження в 100% - вага, який ви можете підняти 5 раз в техніці, описаної вище. Виконуємо 5 підходів по 5 повторень в наступному порядку: розминка (2 сети з вагою 50% і 75%), 2 робітників підходу (вага 100%), 1 технічний (вага 75%). Відпочинок між робочими сетами - не менше 3-4 хвилин.
• Другий тиждень - віджимання на брусах з вагою. Принцип навантаження такий же, як і в жимі лежачи. Виконуєте 5 підходів по 5 разів: 2 розминки, 2 робітників, 1 технічний. Вправа виконується з положення стоячи на підставці в брусах: вдих - вичавлюєте себе і обтяження вгору на прямих руках, видих - повертаєтеся на опору.
• Третій тиждень - жим лежачи в силовій рамі. Фіксуєте гриф штанги в нижній точці (5 см над грудьми), виконуєте навантаження за такою ж схемою, як у вправах вище - 5 сетів по 5 разів. Спочатку тиснете вага вгору, потім опускаєте на опору.

Протягом трьох тижнів ви проводите три тренування, що складаються з однієї вправи. Після цього збільшуєте свій робочий вага на 2,5-5 кг і проходите цикл спочатку. Якщо вам не вдалося виконати потрібну кількість повторень, то на наступному занятті постарайтеся компенсувати навантаження. В середньому після трьох-чотирьох циклів ваша робоча вага жиму повинен збільшитися на 7,5-12,5 кг.

Висновок

У статті ми докладно розповіли, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань повинна бути складена з урахуванням цілей, яких хоче досягти атлет в результаті занять силовими видами спорту. Щоб добитися відмінних результатів в наборі маси тіла, збільшити силові показники і витривалість, виконуйте різні варіанти жиму лежачи в поєднанні з іншими ізольованими вправами. Поступово збільшуйте навантаження під час занять, щоб уникнути травм і перетренованості.