Стретчинг - вправи для розвитку гнучкості

Модне слівце "стретчинг" сьогодні міцно оселилося в лексиконі спортсменів. Без спеціально підібраного комплексу вправ на розтяжку не обходяться ні заняття аеробікою або шейпінгом, ні силові тренування. Існують також фітнес-програми, в яких стретчінгу відводиться основна роль - пілатес, йога для початківців, бодіфлекс.

Часто комплекс вправ на розтяжку присутній в ЛФК при остеохондрозах, артрозах, радикулітах та інших захворюваннях опорно-рухового апарату. Заняття, що включають стретчинг, дозволяють зберегти м`язи більш еластичними, а суглоби - здоровими і рухливими. За рахунок поліпшення кровообігу і насичення киснем тканин відбувається спалювання прошарку жиру. Фахівці називають стретчинг-вправи найкомфортнішим способом схуднення і підтримки гарної спортивної форми.

Подібні заняття можна проводити як у складі групи, так і у себе вдома. Для цього цілком достатньо гумового килимка і гімнастичного м`яча відповідного діаметру.

Виконувати стретчинг-вправи потрібно регулярно. Краще, якщо заняття будуть щоденними, але за відсутності вільного часу можна обмежитися трьома днями на тиждень. Тривалість занять - від 15 до 45 хвилин. Тут все залежить від цілей, які ви перед собою ставите.

Стретчинг для початківців

Даний комплекс не ставить своєю метою істотну корекцію фігури. Однак він дозволяє зняти втому, м`язову напругу, поліпшити поставу. Багато вправи можна виконувати навіть за робочим столом або в автомобільній пробці.

Основне правило - заняття в жодному разі не повинні супроводжуватися хворобливими відчуттями. Кожна вправа починають з глибокого вдиху. Будь розтяжка фіксується в кінцевому положенні на 30-40 секунд. Виконувати стретчинг-вправи найкраще під негучну, приємну музику.

Комплекс складений таким чином, щоб задіяти всі частини тіла, починаючи з шиї і закінчуючи литками.

Перший крок - розтягуємо м`язи шиї. Чудова вправа для тих, хто змушений багато часу проводити, сидячи за столом. Нахиліть голову до плеча, намагаючись дотягтися до нього вухом. Спину при цьому тримайте прямо. Плечі опущені.
Повторюємо нахил у протилежний бік. Потім плавно закидаємо голову назад, тягнемося вгору підборіддям. Стуляємо руки в замок на потилиці, опускаємо лікті вниз і тягнемося до грудей підборіддям. Закінчуємо вправу плавним обертанням голови.

Далі ми виконуємо стретчинг-вправи для рук і плечового пояса. Згинаємо в лікті ліву руку і заводимо її за голову, допомагаючи собі при цьому правою. Необхідно відчути розтягування в області трицепса.

Друга вправа дозволяє поліпшити рухливість плечових суглобів. Обидві руки заведіть за спину і складіть, притискаючи долоні один до одного. Після цього постарайтеся дотягнутися до лопаток. Відразу зауважу, що виконати цей трюк з першого разу вдається далеко не всім, але через кілька днів ви будете це робити легко і вільно.

Наступні вправи спрямовані на те, щоб розтягнути бічні м`язи. Зв`язує пальці в замок перед собою і розгортаємо долоні назовні. Фіксуємо це положення на 5 секунд, не забуваючи при цьому стежити за диханням. Потім дуже повільно виконуємо нахил в сторону, залишаємося в кінцевій точці на 30 секунд і повертаємося назад. Повторюємо вправу в дзеркальному відображенні. Якщо вам це рух здалося занадто складним, те ж саме можна зробити, піднявши одну руку.

Друга вправа виконується стоячи. Розведіть руки і, не повертаючи корпусу, нахиліться вліво. Потягніться всім корпусом, затримавшись в нижній точці нахилу. Повільно розпряміться і повторіть ті ж рухи, але тепер вправо.

Щоб розтягнути м`язи спини, розташуйтеся на стільці, стуливши коліна. Потім обхопіть їх руками і плавно нахиліться якомога нижче. В ідеалі ви повинні торкнутися чолом колін. Але це завдання часом не під силу навіть молодим і струнким. Тому не варто засмучуватися, якщо виконати вправу з максимальною амплітудою не вдалося з першого разу.

М`язи черевного преса можна розтягнути на гімнастичному м`ячі. Досить просто лягти на нього спиною, впираючись у підлогу руками, щоб підтримати рівновагу. Якщо такої можливості немає, спробуйте зробити нахил назад. Зафіксувати розтяжку ви зможете, спираючись руками в стіну.

Для малих сідничних м`язів найкраще підійде наступну вправу. З`єднайте ноги разом, злегка зігніть коліна. Нахиліть корпус трохи вперед, щоб утримати рівновагу. Зігніть одну ногу в коліні і покладіть її на стегно іншої. Розгорніть стопу носком до підлоги.

Далі настає черга м`язів стегна. Передню поверхню розтягуємо найпростішим вправою. Стоячи, згинаємо ногу назад і, утримуючи її рукою, підтягуємо стопу до сідниць.

Розтягнути великі сідничні м`язи і задню поверхню стегон дозволить звичайний нахил. З`єднайте ноги разом, зігніть якнайнижче і обхопіть руками коліна.

Розтяжку внутрішньої поверхні стегна виконують, лежачи або сидячи на підлозі. Перша вправа називається "човник". Сидячи на підлозі, розведіть ноги якомога ширше. Підніміть руки над головою і зчепіть їх в замок. Нахиліться вперед якомога нижче. Якщо вправа здається занадто складним, просто прогнитесь, спираючись на лікті перед собою.

Друга вправа найкраще виконувати в парі, але якщо такої можливості немає, допомагайте собі руками. Лежачи на спині, розведіть ноги так широко, наскільки це можливо, і утримуйте це положення якийсь час.

На довершення заняття розтягуємо литкові м`язи. Для цього встаньте прямо, поставте одну ногу вперед з опорою на п`яту. Винесіть корпус вперед і зіпріться на коліно двома руками. Тягніть носок на себе, утримуючи при цьому нахил.

Як бачите, стретчинг-вправи не вимагають ніякої особливої фізичної підготовки або спеціального обладнання для занять. Зовсім не обов`язково виконувати відразу весь комплекс. Щоб підбадьоритися під час робочого дня, достатньо двох - трьох вправ.