Гімнастичний м'яч: домашній тренажерний зал

Гімнастичний м`яч, або як ми більше звикли його називати - фітбол, вважається універсальним спортивним снарядом. При правильно підібраному комплексі вправ з його допомогою можна опрацювати практично всі групи м`язів навіть у домашніх умовах. Він може використовуватися самостійно, а може комплектуватися з іншими спортивними снарядами: гантелями, утяжелителями, еспандерами.

Фітболи бувають різного типу, вони розподіляються по діаметру і типу поверхні. Гімнастичний м`яч може бути глянсовий (абсолютно гладкий або з поперечними смугами), сатиновий (трохи шорсткий) і масажний (з явно вираженими виступами-пухирцями). Діаметр фітболу коливається від 40 см (це м`яч гімнастичний дитячий) та до 90 см.

Щоб заняття з цим снарядом приносили користь і задоволення, необхідно правильно підібрати його, орієнтуючись на свій зріст і довжину руки:

- при зростанні до 1,55 м і довжиною руки 45-55 см діаметр фітболу дожен бути 45 см-

- при зростанні 1,55-1,65 м і рукою 55-65 см беріть м`яч діаметром 65 см-

- при зростанні 1,66-1,70 і довжиною руки 65-80 см діаметр м`яча повинен бути 70 см:

- при зростанні більше 1,70 м і рукою від 80 см вам підійде фітбол 75-90 см.

Для дитячих занять краще підбирати м`яч гімнастичний з ріжками або дугою, тобто з будь-яким видом ручки, щоб дитина могла утримувати рівновагу і сам снаряд.

Практикуються фітболи для занять з немовлятами вже з двотижневого віку. Завдяки цьому можна боротися зі здуттям животика, розробляти вестибулярний, зоровий і кінестетичний імпульси. Крім цього, добре розробляються і зміцнюються всі групи м`язів.

Так як гімнастичний м`яч не має протипоказань, з ним займаються навіть вагітні жінки. Під час занять під пильною увагою інструктора виконується комплекс вправ, спрямований на тренування і розслаблення м`язів спини, тазу, стегон і живота, що благотворно впливає на їх тонус. Крім цього, вправи поліпшують кровообіг, знімають болі в попереку, дозволяють максимально розслабитися і відпочити.

Як уже згадувалося, гімнастичний м`яч сприяє зміцненню практично всіх груп м`язів і спалюванню жиру. Сам по собі фітбол нестійкий, і, займаючись на ньому, потрібно стежити не тільки за правильністю виконання вправ, але і за тим, щоб він не укочується, а це подвійне навантаження на організм, яка і призводить до спалюванню калорій.

Отже, основні вправи з фітболом:

Прес. Під час занять можна працювати над косими м`язами преса, а також верхніми і нижніми долями. Необхідно лягти на спину і затиснути м`яч гомілками. Піднімаючи прямі ноги вгору, можна задіяти нижній прес. Якщо зігнуті ноги покласти на фітбол зверху і робити скручування, то працює нижній прес. У цьому ж положенні опрацьовуються косі м`язи, якщо тягнутися ліктем до протилежного коліна.

Спина і сідниці. Прекрасне вправа, що дозволяє опрацювати кілька груп м`язів. Для цього необхідно лягти низом живота на фітбол, ноги зафіксувати (наприклад, впертися в стіну або в диван), руки за головою. Потрібно опускати тіло якомога нижче, практично торкаючись лобом підлоги, а потім максимально піднімати. У верхній точці потрібно затиснути сідниці.

Ноги. Сидячи на м`ячі, витягніть вперед пряму ногу, опускайте і піднімайте її. Потім повторіть підхід, відвівши ногу в сторону. Другий варіант: станьте на коліна, лежачи грудьми на м`ячі. Відведіть ногу назад, піднімайте і опускайте, потім зробіть підхід, відвівши ногу в сторону.

Груди. Для цієї вправи знадобляться гантелі або обважнювачі. Фітбол використовується, як спортивна лавка. Тобто, необхідно лягти на нього спиною (область лопаток), ноги зігнуті в колінах (95^про), Сідниці затиснуті. Розводите руки з гантелями до горизонтального положення, потім зводите назад. Така вправа чудово поліпшує форму грудей, піднімає її і робить більш пружною.

Намагайтеся займатися з фітболом систематично: якщо комплекс один, то заняття проводите через день, якщо комплекси різні (чергуються м`язи), то займатися можна кожен день.